التمددات
تصفح الحركات الفردية وتعليماتها.
144 التمددات
التحية للأعلى
الكتفين، الجانبين، أعلى الظهر
وقوف
لمس أصابع القدم
أوتار الركبة، السمانتان، الظهر
وقوف
اندفاع
مثنيات الورك، الفخذان
على الأرض
الكلب المتجه للأعلى
الصدر، البطن، الأكتاف
على الأرض
وضعية الطفل
ظهر، وركان، أكتاف
على الأرض
الكلب المواجه للأسفل
أوتار الركبة، السمانتان، الكتفين
على الأرض
انحناء بساقين متباعدتين
الفخذان الداخليان، وأوتار الركبة، والظهر
وقوف
فتح الصدر (وقوف)
الصدر، الأكتاف، أعلى الظهر
وقوف
الامتنان
استرخاء، وضعية
وقوف
وضعية البطل
الفخذان، الكاحلان، الوركان
على الأرض
الحمامة
الوركان، الألوية
على الأرض
التواء جلوسًا
ظهر، وركان
على الأرض
الركبتان إلى الصدر
أسفل الظهر، الوركان
على الأرض
شكل 4 أثناء الاستلقاء
الوركان، الألوية
على الأرض
أوتار الركبة مستلقيًا
أوتار الركبة، السمانتان
على الأرض
وضعية الفراشة مستلقيًا
الوركان، الجزء الداخلي من الفخذين
على الأرض
التواء العمود الفقري
ظهر، وركان
على الأرض
استطالة العضلة الرباعية على الأرض
الفخذان، مثنيات الورك
على الأرض
الفراشة
الوركان، الجزء الداخلي من الفخذين
على الأرض
انحناءة أمامية جلوسًا
أوتار الركبة، الظهر
على الأرض
المحراث
ظهر، أوتار المأبض، أكتاف
على الأرض
لفّات الكتفين جلوسًا
الكتفين، أعلى الظهر
جلوس
تمديد فوق الرأس (جلوس)
الكتفين، الجانبين
جلوس
انحناء جانبي جلوسًا
الجانبان، الكتفان، الظهر
جلوس
ذراعَا الصبّار (جلوس)
الصدر، الأكتاف، أعلى الظهر
جلوس
ثني العنق
الرقبة، أعلى الظهر
جلوس
تدوير الرقبة
الرقبة، أعلى الظهر
جلوس
إمالة الرقبة جانبًا
الرقبة، الكتفين
جلوس
الغوّاص جالس
أعلى الظهر، الكتفان
جلوس
وضعية الدمية المتراخية
ظهر، أوتار المأبض
وقوف
وضعية الطفل السعيد
الوركان، الجزء الداخلي من الفخذين
على الأرض
وضعية الساقين على الحائط
الساقان، أوتار المأبض، استرخاء
على الأرض
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (وقوف)
العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفان
وقوف
انحناء أمامي
الأكتاف، الصدر، أوتار الركبة
وقوف
عناق بذراع واحدة (وقوف)
الكتفين، أعلى الظهر
وقوف
اندفاع جانبي
الفخذان الداخليان، والوركان، وأوتار الركبة
وقوف
إطالة القرفصاء
الوركان، الجزء الداخلي من الفخذين، الكاحلان
وقوف
اندفاع خلفي
أوتار الركبة، السمانتان
على الأرض
إطالة الفخذ الرباعية (ركوع)
الفخذان، مثنيات الورك
على الأرض
وضعية السرج
الفخذان، مثنيات الورك
على الأرض
سكوات على أصابع القدم
أصابع القدمين، القدمان، الكاحلان
على الأرض
وضعية السحلية
الوركان، الجزء الداخلي من الفخذين، مثنيات الورك
على الأرض
وضعية الضفدع
الفخذان الداخليان، والوركان
على الأرض
وضعية الجرو
الأكتاف، الصدر، الظهر
على الأرض
أبو الهول الملتوي
الوركان، الظهر
على الأرض
فراشة مطوية
الوركان، الجزء الداخلي من الفخذين، الظهر
على الأرض
الحمامة المزدوجة
الوركان، الألوية
على الأرض
فتح الساقين جلوسًا
الفخذان الداخليان، وأوتار الركبة
على الأرض
تمدد عدّاء الحواجز
أوتار الركبة، الظهر
على الأرض
الوقوف على الكتفين
الكتفين، الجذع
على الأرض
سحب أوتار الركبة
أوتار الركبة، السمانتان
على الأرض
القطة-البقرة
ظهر، بطن
على الأرض
شق أمامي
أوتار الركبة، مثنيات الورك
على الأرض
وضعية الكلب على الحائط
الأكتاف، الظهر، أوتار الركبة
وقوف
تمدد الكتف عبر الجسم
الكتفين، أعلى الظهر
على الأرض
فتح الكتف
الصدر، الأكتاف
على الأرض
ثني المعصم
المعصمان، الساعدان
وقوف
سحب الذقن للداخل
الرقبة، الوضعية
وقوف
تمديد الصدر على الحائط
الصدر، الأكتاف
وقوف
تمدد الصدر في إطار الباب
الصدر، الأكتاف
وقوف
الكتف المعكوس
الصدر، الأكتاف
وقوف
ضغط إمالة الحوض
العضلات الأساسية، أسفل الظهر
على الأرض
الجسر
الألوية، الجذع، الفخذان
على الأرض
سحب ركبة واحدة إلى الصدر
أسفل الظهر، الوركان
على الأرض
تمطيط الرباعية مستلقيًا
الفخذان، مثنيات الورك
على الأرض
ثبات كرنش
العضلات الأساسية
على الأرض
الخنفساء الميتة
العضلات الأساسية
على الأرض
رفع الساق في وضعية الجسر
الألوية، الجذع، الفخذان
على الأرض
تثبيت كرَنش الدراجة
العضلات الأساسية، الجوانب
على الأرض
بيرد دوغ
العضلات الأساسية، الظهر، الأرداف
على الأرض
الطائرة
ظهر، أكتاف، الألوية
وقوف
رفع الساق الجانبي مستلقيًا
الجزء الخارجي من الوركين، العضلات الألوية
على الأرض
بلانك جانبي على المرفق
العضلات الأساسية، الجوانب، الكتفين
على الأرض
بلانك على اليدين
العضلات الأساسية، الكتفين، الأرداف
على الأرض
ثبات القرفصاء
الفخذان، الأرداف، العضلات الأساسية
وقوف
ثبات اندفاع متباعد
الفخذان، الأرداف، الوركان
وقوف
تثبيت الاندفاع الجانبي
الفخذان، الأرداف، الوركان
وقوف
الجلوس على الحائط
الفخذان، الأرداف
وقوف
وضعية الجرادة
ظهر، الألوية، أكتاف
على الأرض
وضعية الرقم أربعة جلوسًا
الوركان، الألوية
جلوس
تمدد أوتار الركبة جلوسًا
أوتار الركبة، السمانتان
جلوس
تدوير الجذع
ظهر، وركان، جوانب
جلوس
إطالة الساعد
السواعد، المعصمان
جلوس
تمدد الرباعية واقفًا
الفخذان، مثنيات الورك
وقوف
إطالة ربلة الساق مع الميل
الربلة، الكاحلان
وقوف
قفزات جاك
الساقان، الأكتاف، كامل الجسم
وقوف
قرفصاء بوزن الجسم
الفخذان، الأرداف، العضلات الأساسية
وقوف
اندفاع جانبي
الفخذان، الوركان، الأرداف
وقوف
دوائر الذراعين
الأكتاف، الذراعان
وقوف
تأرجح الذراعين
الصدر، الأكتاف
وقوف
لفّ الجذع
العضلات الأساسية، الجوانب، الظهر
وقوف
لمس أصابع القدم مع التفاف
أوتار الركبة، الظهر، الجانبان
وقوف
عناق الركبتين
الوركان، الألوية
وقوف
تأرجح الساقين
الوركان، الفخذان
وقوف
دوائر الركبة
الركبتان، الكاحلان
وقوف
بلانك على المرفقين
العضلات الأساسية، الكتفين، الأرداف
على الأرض
بلانك على اليدين مع رفع الساق
العضلات الأساسية، الأرداف، الكتفين
على الأرض
بلانك جانبي على اليد
العضلات الأساسية، الجوانب، الكتفين
على الأرض
بلانك على المرفقين مع رفع ساق
العضلات الأساسية، الأرداف، الكتفين
على الأرض
بلانك جانبي على اليد مع رفع الساق
العضلات الأساسية، جوانب الوركين، الكتفين
على الأرض
بلانك جانبي على المرفق مع رفع ساق
العضلات الأساسية، جوانب الوركين، الكتفين
على الأرض
بلانك بذراع واحدة
العضلات الأساسية، الكتفين
على الأرض
بلانك بيرد دوغ
العضلات الأساسية، الكتفين، الأرداف
على الأرض
بايك المرفقين
الكتفين، الجذع، أوتار الركبة
على الأرض
بلانك عكسي
الكتفين، الألوية، الجذع
على الأرض
رفع الساق في البلانك العكسي
العضلات الأساسية، الأرداف، الكتفين
على الأرض
رفع الساق
العضلات الأساسية
على الأرض
لمس أصابع القدم مع الثبات
العضلات الأساسية
على الأرض
سوبرمان
ظهر، الألوية، أكتاف
على الأرض
جلسة على شكل V
العضلات الأساسية، الوركان
على الأرض
وضعية الجسم المجوّف
العضلات الأساسية
على الأرض
تثبيت قرفصة ضيّقة
الفخذان، الأرداف، العضلات الأساسية
وقوف
ثبات سكوات السومو
الفخذان، الفخذان الداخليان، الأرداف
وقوف
ثبات اندفاع كيرتسي
الفخذان، الأرداف، الوركان
وقوف
تثبيت تمرين الضغط
الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، الوسط
على الأرض
بايك
الكتفين، الجذع، أوتار الركبة
على الأرض
وضعية بايك بذراعين مثنيتين
الكتفين، العضلة ثلاثية الرؤوس، الجذع
على الأرض
تثبيت الغطس
العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفان
وقوف
تثبيت ضغط ضيّق
العضلة ثلاثية الرؤوس، الصدر، العضلات الأساسية
على الأرض
أكوامان
ظهر، الألوية، أكتاف
على الأرض
بولدوغ
العضلات الأساسية، الكتفين، الفخذين
على الأرض
تثبيت سكوات المسدس
الفخذان، الأرداف، التوازن
وقوف
ثبات ضغط سبايدرمان
الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، الوسط
على الأرض
بلانك على الحائط
العضلات الأساسية، الكتفين
وقوف
بايك الحائط
الكتفين، الجذع، أوتار الركبة
على الأرض
وقفة اليدين على الحائط
الأكتاف، الذراعان، الجذع
على الأرض
فتح الصدر (جلوس)
الصدر، الأكتاف، أعلى الظهر
جلوس
عناق بذراع واحدة (جلوس)
الكتفين، أعلى الظهر
جلوس
تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (جلوس)
العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفان
جلوس
تمدد الصدر جلوسًا
الصدر، الأكتاف
جلوس
وضعية القوة
القوام، الاسترخاء
وقوف
وضعية العناق جلوسًا
أعلى الظهر، استرخاء
جلوس
وضعية القوة – الذراعان في الوسط
الكتفين، القوام
وقوف
وضعية القوة – الذراعان للأعلى
الكتفين، القوام
وقوف
وضعية العناق وقوفًا
أعلى الظهر، استرخاء
وقوف
كلب بثلاثة أرجل
أوتار الركبة، الكتفين، الألوية
على الأرض
احتفل
القوام، الاسترخاء
وقوف
تنفّس داخلاً وخارجاً
استرخاء، تنفّس
وقوف
فتح الساقين جلوسًا إلى الجانب
الجانبان، الفخذان الداخليان، أوتار الركبة
على الأرض
ثني الرقبة مع ضغط للأسفل
الرقبة، أعلى الظهر
وقوف
ثني الرقبة مع دفع للخلف
العنق
وقوف
استلقِ
استرخاء
على الأرض
إمالة الرقبة جانبًا باليد
الرقبة، الكتفين
جلوس
وضعية الجبل
القوام، التوازن
وقوف
تمدد موجّه في جيبك.
