تمطيط الرباعية مستلقيًا
التركيز: الفخذان، مثنيات الورك.
- استلقِ على جانبك ورأسك مدعوم.
- اثنِ ركبتك العلوية وأمسك ذلك الكاحل خلفك.
- قرّب كعبك برفق نحو الوركين.
- حرّر وكرّر على الجانب الآخر.
إشارة مفيدة
حافظ على ركبتيك متقاربتين والوركين مصطفّين.
اجعله ألطف
لتقليل الشدة، استخدم حزاماً حول كاحلك حتى لا تحتاج للوصول بعيداً.
احتياطات
تجنّب السحب بقوة على قدمك أو الانتقال إلى الألم.
