10-minute stretching player

Total session: 10:00 · Includes preparation and side changes.

جاهز عندما تكون أنت جاهزًا

وضعية العناق وقوفًا

Movement instructions

قف مرتاحًا وقدماك بعرض الكتفين. شبّك ذراعيك وضع يديك على الكتفين المقابلين. عانق برفق وتنفس ببطء.

حافظ على راحة ظهرك وتجنب شدّ كتفيك.

استعد5

ابدأ المؤقتإعادة ضبط

الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 10:00 · 10:00 المتبقي

التالي: وضعية العناق وقوفًا · 0:55

أصوات العد التنازليTest sound

هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

1. وضعية العناق وقوفًا0:55
2. لمس أصابع القدم0:55
3. انحناء بساقين متباعدتين0:55
4. اندفاع · الجانبان0:55
5. وضعية الطفل0:54
6. استلقِ0:54
7. التواء العمود الفقري · الجانبان0:54
8. أوتار الركبة مستلقيًا · الجانبان0:54
9. انحناءة أمامية جلوسًا0:54
10. انحناءة أمامية جلوسًا0:54

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.

544 seconds moving + 56 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback. Timed sessions select movements from the app routine in order, repeating the sequence for longer sessions. Each exercise lasts 30–60 seconds in total, including both sides.

Based on the app routine: كامل الجسم.

This is a time-adjusted version of an existing app routine, not a newly reviewed exercise prescription. Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.