بيرد دوغ
التركيز: العضلات الأساسية، الظهر، الأرداف.
- ابدأ على اليدين والركبتين.
- مدّ ذراعًا للأمام والساق المقابلة للخلف.
- اثبت مع بقاء الوركين بمستوى واحد وظهرك طويلاً.
- اخفض ببطء وبدّل الجوانب.
إشارة مفيدة
مدّ ذراعيك إلى الخارج بدلًا من الرفع عاليًا.
اجعله ألطف
للتقليل من الشدة، حرّك طرفًا واحدًا فقط في كل مرة أو حرك أصابع قدميك على الأرض.
احتياطات
تجنّب تدلّي أو التواء أسفل ظهرك؛ أبقِ بطنك مشدودًا.
