伸展動作
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144 伸展動作
上舉敬禮式
肩膀、側邊、上背部
站姿
手碰腳趾
腿後肌、小腿、背部
站姿
弓步
髖屈肌、大腿
地板
上犬式
胸部、腹部、肩膀
地板
嬰兒式
背部、髖部、肩膀
地板
下犬式
腿後肌、小腿、肩膀
地板
寬腿前彎
內側大腿、腿後肌、背部
站姿
站姿擴胸
胸部、肩膀、上背
站姿
感恩
放鬆、姿勢
站姿
英雄式
大腿、腳踝、髖部
地板
鴿式
髖部、臀肌
地板
坐姿扭轉
背部、髖部
地板
抱膝至胸
下背部、髖部
地板
仰躺四字式
髖部、臀肌
地板
仰躺腿後肌伸展
腿後肌、小腿
地板
仰躺蝴蝶式
髖部、內側大腿
地板
脊椎扭轉
背部、髖部
地板
地板股四頭肌伸展
大腿、髖屈肌
地板
蝴蝶式
髖部、內側大腿
地板
坐姿前屈
腿後肌、背部
地板
犁式
背部、腿後肌、肩膀
地板
坐姿繞肩
肩膀、上背部
坐姿
坐姿頭頂上伸
側邊、肩膀
坐姿
坐姿側彎
側邊、肩膀、背部
坐姿
仙人掌手臂坐姿
胸部、肩膀、上背
坐姿
頸部前屈
頸部、上背部
坐姿
頸部繞轉
頸部、上背部
坐姿
頸部側彎
頸部、肩膀
坐姿
坐姿潛水式
上背部、肩部
坐姿
布偶式
背部、腿後肌
站姿
快樂嬰兒式
髖部、內側大腿
地板
雙腿靠牆式
腿部、腿後肌、放鬆
地板
站姿頭頂三頭肌伸展
肱三頭肌、肩部
站姿
前彎
肩膀、胸部、腿後肌
站姿
單臂擁抱站姿
肩膀、上背部
站姿
側弓步
內側大腿、髖部、腿後肌
站姿
深蹲伸展
髖部、內側大腿、腳踝
站姿
反向弓步
腿後肌、小腿
地板
跪姿股四頭肌伸展
大腿、髖屈肌
地板
馬鞍式
大腿、髖屈肌
地板
腳尖深蹲
腳趾、足部、腳踝
地板
蜥蜴式
髖部、內側大腿、髖屈肌
地板
青蛙式
內側大腿、髖部
地板
小狗式
肩膀、胸部、背部
地板
扭轉斯芬克斯式
髖部、背部
地板
前屈蝴蝶式
髖部、內側大腿、背部
地板
雙鴿式
髖部、臀肌
地板
坐姿分腿
內側大腿、腿後肌
地板
跨欄式
腿後肌、背部
地板
肩立式
肩膀、核心
地板
腿後肌拉伸
腿後肌、小腿
地板
貓牛式
背部、腹部
地板
前後劈腿
腿後肌、髖屈肌
地板
牆面下犬式
肩膀、背部、腿後肌
站姿
肩部橫拉
肩膀、上背部
地板
開肩
胸部、肩膀
地板
手腕屈曲
手腕、前臂
站姿
下巴內收
頸部、姿勢
站姿
牆面胸肌伸展
胸部、肩膀
站姿
門框胸肌伸展
胸部、肩膀
站姿
反向肩部伸展
胸部、肩膀
站姿
骨盆傾斜下壓
核心、下背
地板
橋式
臀肌、核心、大腿
地板
單膝抱胸
下背部、髖部
地板
仰躺股四頭肌伸展
大腿、髖屈肌
地板
捲腹停留
核心
地板
死蟲式
核心
地板
橋式抬腿
臀肌、核心、大腿
地板
自行車捲腹停留
核心、側邊
地板
鳥狗式
核心、背部、臀部
地板
飛機式
背部、肩膀、臀部
站姿
側躺抬腿
外側髖部、臀肌
地板
手肘側平板式
核心、側邊、肩膀
地板
手撐平板
核心、肩膀、臀部
地板
深蹲停留
大腿、臀肌、核心
站姿
分腿弓步停留
大腿、臀肌、髖部
站姿
側弓步停留
大腿、臀肌、髖部
站姿
靠牆坐
大腿、臀肌
站姿
蝗蟲式
背部、臀部、肩膀
地板
坐姿四字式
髖部、臀肌
坐姿
坐姿腿後肌伸展
腿後肌、小腿
坐姿
軀幹旋轉
背部、髖部、側邊
坐姿
前臂伸展
前臂、手腕
坐姿
站姿股四頭肌伸展
大腿、髖屈肌
站姿
倚靠小腿伸展
小腿、腳踝
站姿
開合跳
腿部、肩膀、全身
站姿
徒手深蹲
大腿、臀肌、核心
站姿
側弓步
大腿、髖部、臀肌
站姿
手臂畫圈
肩膀、手臂
站姿
手臂擺動
胸部、肩膀
站姿
軀幹扭轉
核心、側邊、背部
站姿
手碰腳趾扭轉
腿後肌、背部、側身
站姿
抱膝
髖部、臀肌
站姿
擺腿
髖部、大腿
站姿
膝蓋畫圈
膝蓋、腳踝
站姿
手肘平板式
核心、肩膀、臀部
地板
手撐平板抬腿
核心、臀部、肩膀
地板
手撐側平板
核心、側邊、肩膀
地板
手肘平板抬腿
核心、臀部、肩膀
地板
手撐側平板抬腿
核心、髖外側、肩膀
地板
手肘側平板抬腿
核心、髖外側、肩膀
地板
單臂平板支撐
核心、肩膀
地板
鳥狗平板式
核心、肩膀、臀部
地板
手肘派克式
肩膀、核心、腿後肌
地板
反向平板支撐
肩膀、臀肌、核心
地板
反向平板抬腿
核心、臀部、肩膀
地板
抬腿
核心
地板
手碰腳趾停留
核心
地板
超人式
背部、臀部、肩膀
地板
V 坐姿
核心、髖部
地板
中空身體式
核心
地板
窄站距深蹲停留
大腿、臀肌、核心
站姿
相撲深蹲停留
大腿、大腿內側、臀肌
站姿
交叉弓步停留
大腿、臀肌、髖部
站姿
伏地挺身停留
胸部、肱三頭肌、核心
地板
尖角式
肩膀、核心、腿後肌
地板
屈臂派克式
肩膀、三頭肌、核心
地板
撐體停留
肱三頭肌、肩部
站姿
窄距伏地挺身停留
肱三頭肌、胸部、核心
地板
水中超人式
背部、臀部、肩膀
地板
鬥牛犬式
核心、肩膀、大腿
地板
單腿深蹲停留
大腿、臀肌、平衡
站姿
蜘蛛人伏地挺身停留
胸部、肱三頭肌、核心
地板
靠牆平板式
核心、肩膀
站姿
靠牆折髖式
肩膀、核心、腿後肌
地板
靠牆手倒立
肩膀、手臂、核心
地板
坐姿擴胸
胸部、肩膀、上背
坐姿
單臂擁抱坐姿
肩膀、上背部
坐姿
坐姿頭頂三頭肌伸展
肱三頭肌、肩部
坐姿
坐姿胸部伸展
胸部、肩膀
坐姿
力量姿勢
姿勢、放鬆
站姿
坐姿抱膝式
上背部、放鬆
坐姿
力量姿勢 手臂中位
肩膀、姿勢
站姿
力量姿勢 手臂向上
肩膀、姿勢
站姿
站姿抱膝式
上背部、放鬆
站姿
三腳下犬式
腿後肌、肩膀、臀肌
地板
慶祝
姿勢、放鬆
站姿
吸氣與吐氣
放鬆、呼吸
站姿
坐姿分腿側屈
側邊、內收肌、腿後肌
地板
頸部前屈向下推
頸部、上背部
站姿
頸部前屈向後推
頸部
站姿
躺下
放鬆
地板
手扶頸部側彎
頸部、肩膀
坐姿
山式
姿勢、平衡
站姿
口袋裡的引導伸展。
