بلانك على اليدين مع رفع الساق
التركيز: العضلات الأساسية، الأرداف، الكتفين.
- ابدأ في بلانك على اليدين والمعصمان تحت الكتفين.
- ارفع ساقًا إلى مستوى الورك تقريبًا دون تدوير الوركين.
- اثبت، ثم اخفض ببطء وبدّل الجوانب.
إشارة مفيدة
أبقِ بطنك مشدودًا ورقبتك بمحاذاة ظهرك.
اجعله ألطف
للتقليل من الشدة، أنزل كلتا الركبتين على السجادة وادعم الذراعين.
احتياطات
تجنّب تثبيت ركبتيك على استقامة تامة، أو تدلّي الوركين، أو تقويس أسفل ظهرك.
