الحمامة
التركيز: الوركين، الأرداف.
- ابدأ على اليدين والركبتين.
- أحضر ركبةً إلى الأمام وضع الساق السفلى عرضيًا على السجادة.
- مدّ ساقك الأخرى خلفك وأبقِ الوركين بمستوى واحد.
- ابقَ منتصبًا أو انحنِ للأمام، ثم كرّر على الجانب الآخر.
إشارة مفيدة
ادعم الورك الأمامي بوسادة؛ لا تُجبر قصبة الساق على أن تكون موازية للحصيرة.
اجعله ألطف
لتقليل الشدة، ضع وسادة صلبة تحت ورك الساق المثنية أو استخدم تمطيط الشكل أربعة وأنت مستلقٍ.
احتياطات
تجنّب ذلك في حال إصابات الركبة الحديثة أو المستمرة أو مشكلات الورك.
