الطائرة
التركيز: الظهر، الكتفين، الأرداف.
- استلقِ على بطنك وذراعاك ممدودتان إلى الجانبين.
- ارفع برفق صدرك وذراعيك وساقيك.
- اثبت لوهلة، ثم اخفض بتحكّم.
إشارة مفيدة
انظر إلى الأسفل وأبقِ عنقك بمحاذاة ظهرك.
اجعله ألطف
للتقليل من الشدة، ارفع ذراعًا أو ساقًا واحدة فقط في كل مرة واجعل الرفع منخفضًا.
احتياطات
أبقِ رقبتك بوضعية حيادية. توخَّ الحذر مع مشاكل الظهر أو الرقبة القائمة.
