رفع الساق في البلانك العكسي
التركيز: العضلات الأساسية، الأرداف، الكتفين.
- ارفع إلى لوح عكسي مع وضع اليدين خلف الوركين ومدّ الساقين.
- ارفع ساقًا واحدة مع إبقاء الوركين بمستوى واحد.
- اثبت، ثم أنزل الساق وبدّل الجهة.
إشارة مفيدة
أبقِ صدرك منفتحًا وتجنب هبوط الوركين.
اجعله ألطف
للتقليل من الشدة، اثنِ ركبتيك وأبقِ قدميك على الأرض وارفع الوركين قليلاً فقط.
احتياطات
اخفض ساقك إذا انخفض وركاك أو شعرت بشدّ في كتفيك.
