محدد الروتين
تصفح الروتينات حسب الوقت والوضعية والخبرة.
66 الروتينات
مبتدئ
روتين بداية للتعرّف إلى Stretchlet. حقق إنجازًا سريعًا الآن!
1:00 · مبتدئ
استيقاظ
روتين بسيط وقصير لبدء يومك بتحريك جسدك بلطف.
5:00 · مبتدئ
العنق
حسّن انحناء الكتفين وتقدّم الرأس وخفّف آثار تقوّس أعلى العمود الفقري (عنق التقنية) بتمددات تُطيل عضلات الصدر والكتفين والرقبة.
5:00 · مبتدئ
إعادة ضبط القوام
حسّن وضعيتك بروتين مخصص من تمارين التمدد أثناء الجلوس. صُممت هذه التمددات بعناية لمعالجة مشكلات الوضعية الشائعة وتعزيز مرونة الكتفين والظهر والرقبة.
7:00 · مبتدئ
أسفل الظهر
تسلسل يركّز على حركات لأسفل الظهر والحوض والوركين.
10:00 · متوسط
كامل الجسم
روتين شامل لتعزيز مرونتك العامة. شارك في سلسلة متنوعة تضم أكثر من 20 إطالة صُمِّمت بعناية لاستهداف العضلات والمفاصل الأساسية في كامل الجسم.
15:00 · متوسط
أوتار الركبة I
عزّز مرونة أوتار المأبض بتمددات لطيفة مصممة لتخفيف الشد وتخفيف الضغط عن الركبتين والحوض وأسفل الظهر. مناسب لمن يبحثون عن تمدد بالمستوى الأساسي.
7:00 · مبتدئ
أوتار الركبة II
عزّز مرونة أوتار المأبض بتمددات لطيفة مصممة لتخفيف الشد وتخفيف الضغط عن الركبتين والحوض وأسفل الظهر. مناسب للمستوى المتوسط.
12:00 · متوسط
الأكتاف I
حسّن مرونة كتفيك بتمددات بثبات مطوّل تهدف إلى استعادة حركة الكتف وتخفيف توتر الرقبة والظهر وتعزيز الوضعية. مناسب لمن يبحثون عن تمدد بالمستوى الأساسي.
7:00 · مبتدئ
الأكتاف II
حسّن مرونة كتفيك بتمددات بثبات مطوّل تهدف إلى استعادة حركة الكتف وتخفيف توتر الرقبة والظهر وتعزيز الوضعية. مناسب للمستوى المتوسط.
12:00 · متوسط
فتح الحوض I
عزّز مرونة فتح الحوض بتمددات بثبات مطوّل تستهدف الوركين وأوتار المأبض والعضلات الألوية. مناسب لمن يبحثون عن تمدد بالمستوى الأساسي.
7:00 · مبتدئ
فتح الحوض II
عزّز مرونة فتح الحوض بتمددات بثبات مطوّل تستهدف الوركين وأوتار المأبض والعضلات الألوية. مناسب للمستوى المتوسط.
12:00 · متوسط
الالتواءات I
عزّز مرونة العمود الفقري بالتواءات موجهة للجزء العلوي والوسط والسفلي من الظهر. قوِّ المفاصل بتمددات إضافية للمعصمين والكاحلين. مناسب لمن يبحثون عن تمدد بالمستوى الأساسي.
7:00 · مبتدئ
الالتواءات II
عزّز مرونة العمود الفقري بالتواءات موجهة للجزء العلوي والوسط والسفلي من الظهر. قوِّ المفاصل بتمددات إضافية للمعصمين والكاحلين. مناسب للمستوى المتوسط.
12:00 · متوسط
الوركان I
خفّف وافتح الوركين المشدودين بتمددات مركّزة لتحسين المرونة. قاوِم آثار الجلوس المطوّل بهذا الروتين. مناسب لمن يبحثون عن تمدد بمستوى أساسي.
7:00 · مبتدئ
الوركان II
خفّف وافتح الوركين المشدودين بتمددات مركّزة لتحسين المرونة. قاوِم آثار الجلوس المطوّل بهذا الروتين. مناسب لمستوى متوسط.
12:00 · متوسط
أسفل الظهر II
تسلسل أطول يركّز على حركات لأسفل الظهر والحوض والوركين.
15:00 · متوسط
تثبيت القوام I
قوِّ عضلات مركز الجسم والظهر بروتين من البلانكس والتمارين الإيزومترية. عزّز الوضعية، ادعم المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري، وحسّن التوازن والثبات عمومًا.
7:00 · مبتدئ
تثبيت القوام II
قوِّ عضلات مركز الجسم والظهر بروتين من البلانكس والتمارين الإيزومترية. عزّز الوضعية، ادعم المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري، وحسّن التوازن والثبات عمومًا.
12:00 · متوسط
تقوية القوام I
عزّز قوة وضعيتك بروتين يتضمن القرفصاء وثبات الاندفاع. تستهدف هذه التمارين عضلات الساقين والوسط والظهر وتقوّيها، مما يدعم وضعية مثالية.
3:00 · مبتدئ
تقوية القوام II
عزّز قوة وضعيتك بروتين يتضمن القرفصاء وثبات الاندفاع. تستهدف هذه التمارين عضلات الساقين والوسط والظهر وتقوّيها، مما يدعم وضعية مثالية.
7:00 · متوسط
إمالة الحوض I
استكشف وضعية الحوض مع حركات لأسفل الظهر والوركين.
5:00 · مبتدئ
إمالة الحوض II
استكشف وضعية الحوض في تسلسل أطول لأسفل الظهر والوركين.
10:00 · متوسط
إعادة ضبط القوام II
حسّن وضعيتك بروتين مخصص من تمارين التمدد أثناء الجلوس. صُممت هذه التمددات بعناية لمعالجة مشكلات الوضعية الشائعة وتعزيز مرونة الكتفين والظهر والرقبة.
12:00 · متوسط
مكتب الوقوف I
حسّن المرونة بعد جلسات المكتب الوقوفي بسلسلة من تمارين التمدد وقوفًا، تستهدف الشدّ وتعزّز الحركة في الكتفين وأسفل الظهر والرقبة.
7:00 · مبتدئ
مكتب الوقوف II
حسّن المرونة بعد جلسات المكتب الوقوفي بسلسلة من تمارين التمدد وقوفًا، تستهدف الشدّ وتعزّز الحركة في الكتفين وأسفل الظهر والرقبة.
12:00 · متوسط
تمدد على المكتب I
خذ استراحة قصيرة لاستعادة النشاط وتنشيط الدورة الدموية بروتين تمدد منعش لكامل الجسم يمكن أداؤه مباشرة من مكتبك.
5:00 · مبتدئ
تمدد على المكتب II
خذ استراحة لاستعادة النشاط وتنشيط الدورة الدموية بروتين تمدد منعش لكامل الجسم يمكن أداؤه مباشرة من مكتبك.
12:00 · متوسط
الإحماء I
قم بتجهيز جسمك للنشاط البدني عبر سلسلة من التمارين الديناميكية المصممة لزيادة تدفق الدم، وإرخاء العضلات والمفاصل، ورفع حرارة الجسم.
5:00 · مبتدئ
الإحماء II
قم بتجهيز جسمك للنشاط البدني عبر سلسلة من التمارين الديناميكية المصممة لزيادة تدفق الدم، وإرخاء العضلات والمفاصل، ورفع حرارة الجسم.
12:00 · متوسط
بعد الجري
عزّز خطوتك وسرعتك وتعافيك بتمددات ما بعد الجري المصممة لتخفيف الألم، والحد من مخاطر الإصابات، وزيادة مدى الحركة العام.
9:00 · مبتدئ
بعد التمرين I
سهّل تعافي جسمك بسلسلة من التمددات الهادئة المصممة لتخفيف توتر العضلات وتحسين المرونة وتعزيز العودة التدريجية إلى حالة الراحة بعد التمرين.
5:00 · مبتدئ
بعد التمرين II
سهّل تعافي جسمك بسلسلة من التمددات الهادئة المصممة لتخفيف توتر العضلات وتحسين المرونة وتعزيز العودة التدريجية إلى حالة الراحة بعد التمرين.
12:00 · متوسط
استرخِ للنوم
استمتع بتمددات هادئة ومطوّلة صُمِّمت بعناية لتعزيز جودة النوم عبر تخفيف توتر العضلات وتعزيز استرخاء عميق لجسمك وعقلك.
12:00 · مبتدئ
إزالة السموم
تسلسل من اللفّات وتمارين التمدد لكامل الجسم. لا يعني اسم الكتالوج وجود فائدة لإزالة السموم.
12:00 · مبتدئ
استرخاء عميق
استحثّ حالةً من الاسترخاء العميق بتهدئة جهازك العصبي وتقليل التوتر عبر تمددات مطوّلة وتنفس واعٍ.
21:00 · متوسط
إحماء الجري
نشّط وركيك وساقيك قبل بدء الجري بهدوء.
4:30 · متوسط
ما بعد الجري
تمدد بهدوء لعضلات الساق، الفخذ، العضلات الخلفية للفخذ والورك بعد الجري.
5:30 · متوسط
إحماء المشي
حرك كتفيك ووركيك وركبتيك قبل المشي.
4:00 · متوسط
ما بعد المشي
أرح عضلات الساقين والفخذين والوركين بعد الوقوف أو المشي.
5:00 · مبتدئ
إحماء ركوب الدراجات
حضّر كتفيك ووركيك للحركة على الدراجة بحركات متحكم بها.
4:00 · متوسط
ما بعد ركوب الدراجات
افتح الجزء الأمامي من الوركين والصدر واسترخِ بعد ركوب الدراجة.
5:00 · متوسط
إحماء النادي الرياضي
سلسلة حركات لكامل الجسم قبل تمارين الإحماء الخاصة بك.
4:00 · متوسط
ما بعد النادي
تهدئة لكامل الجسم للفخذين والساقين والكتفين والوركين.
5:30 · متوسط
إحماء التزلج على اللوح
نفذ دورانًا متحكّمًا، وانحناءات جانبية، وقرفصاء قبل الركوب.
4:00 · متوسط
ما بعد التزلج على اللوح
أرح ساقيك وعضلات المؤخرة وظهرك بعد يوم على اللوح.
5:30 · متوسط
إحماء التزلج
حرك ركبتيك ووركيك وجذعك قبل الانطلاق في أول نزول.
4:30 · متوسط
ما بعد التزلج
أرح عضلات الفخذين والساقين والوركين بعد يوم على المنحدر.
4:30 · متوسط
إحماء السباحة
حضّر كتفيك وجذعك بحركات سلسة متحكم بها قبل السباحة.
3:30 · متوسط
ما بعد السباحة
مدّد صدرك وكتفيك وجوانبك بعد السباحة.
5:00 · متوسط
إحماء المشي الجبلي
حرّك جسمك قبل بدء المسار بحركات أرجل لطيفة وقرفصاء.
4:30 · متوسط
بعد المشي الجبلي
مدّد ببطء عضلات الساقين والفخذين والوركين بعد المسار.
5:30 · متوسط
إحماء التنس
اجمع بين حركة الكتف، دوران الجذع، وتمارين الطعن الجانبي قبل تمارين الملعب.
4:00 · متوسط
بعد التنس
ريح ساعديك وكتفيك وساقيك بعد اللعب في الملعب.
6:00 · متوسط
إحماء الغولف
استعد لحركات ضرب الغولف الخفيفة بمزيج من حركات الكتف والجذع.
3:30 · متوسط
بعد الغولف
أرح ساعديك، صدرك، ظهرك وأوتار الركبة بعد الجولة.
6:00 · متوسط
إحماء كرة القدم
حضّر ساقيك ووركيك قبل تمارين كرة القدم المتدرجة.
5:00 · متوسط
بعد كرة القدم
مدّد الفخذين، الساقين، أوتار الركبة والوركين بعد اللعب.
5:30 · متوسط
إحماء كرة السلة
حرّك كتفيك وساقيك قبل التمارين المخصصة لكرة السلة.
4:30 · متوسط
بعد كرة السلة
ريح الجزء السفلي من جسمك وكتفيك بعد الملعب.
5:30 · متوسط
إحماء التسلق
نشّط كتفيك ووركيك قبل التسلق السهل وتحضير القبضة تدريجيًا.
4:00 · متوسط
بعد التسلق
مدّد ساعديك، صدرك ووركيك برفق بعد التسلق؛ حافظ على الضغط خفيفًا.
4:30 · متوسط
إحماء التجديف
حرّك كتفيك، وركيك وعمودك الفقري قبل حركات التجديف السهلة.
3:00 · متوسط
بعد التجديف
ريح أوتار الركبة، مثنيات الورك، الصدر والظهر بعد التجديف.
5:00 · متوسط
إحماء كرة المضرب الأمريكية
سخّن دوران الكتف والحركة الجانبية قبل التمارين في الملعب.
4:30 · متوسط
بعد كرة المضرب الأمريكية
خفف توتر ساعديك وكتفيك وساقيك بعد اللعب.
6:00 · متوسط
تمدد موجّه في جيبك.
