وضعية الجرادة
التركيز: الظهر، الألوية، الكتفين.
- استلقِ على معدتك وذراعاك بجانبك، والكفان للأعلى.
- ارفع برفق صدرك وذراعيك وساقيك.
- مدّ يديك إلى الخلف واثبت، ثم اخفض ببطء.
إشارة مفيدة
انظر إلى الأسفل وركّز على إطالة ساقيك بدلًا من الرفع عاليًا.
اجعله ألطف
للتقليل من الشدة، ارفع ذراعًا أو ساقًا واحدة فقط في كل مرة واجعل الرفع منخفضًا.
احتياطات
اطلب الإرشاد أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الرقبة أو الظهر. ارفع وخفّض ببطء.
