بلانك على المرفقين مع رفع ساق
التركيز: العضلات الأساسية، الأرداف، الكتفين.
- ابدأ في بلانك الساعدين مع المرفقين تحت الكتفين.
- ارفع ساقًا إلى مستوى الورك تقريبًا.
- اثبت مع بقاء الوركين بمستوى واحد، ثم اخفض وبدّل الجوانب.
إشارة مفيدة
أبقِ ظهرك طويلًا وتجنب رفع الساق عاليًا جدًا.
اجعله ألطف
للتقليل من الشدة، أنزل كلتا الركبتين على السجادة وادعم الذراعين.
احتياطات
أبقِ وركيك مستويين وتجنب تقوّس أسفل الظهر.
