拉伸
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144 拉伸
举手式
肩部，身体侧面，上背部
站立
摸脚趾
腘绳肌、小腿、背部
站立
弓步
髋屈肌、大腿
地面
上犬式
胸部、腹部、肩部
地面
婴儿式
背部、髋部、肩部
地面
下犬式
腘绳肌、小腿、肩部
地面
双腿分开前屈
内侧大腿、腿后肌群、背部
站立
开胸（站立）
胸部、肩部、上背
站立
感恩
放松，姿势
站立
英雄式
大腿、脚踝、髋部
地面
鸽子式
髋部、臀部
地面
坐姿扭转
背部、髋部
地面
抱膝到胸
下背部、髋部
地面
仰卧四字腿
髋部、臀部
地面
仰卧腿后侧拉伸
腘绳肌、小腿
地面
仰卧蝴蝶式
髋部、大腿内侧
地面
脊柱扭转
背部、髋部
地面
地面股四头肌拉伸
大腿、髋屈肌
地面
蝴蝶式
髋部、大腿内侧
地面
坐姿前屈
腘绳肌、背部
地面
犁式
背部、腘绳肌、肩部
地面
坐姿肩部绕环
肩部，上背部
坐姿
头顶侧伸坐姿
肩部，身体侧面
坐姿
坐姿侧弯
身体侧面，肩部，背部
坐姿
仙人掌手（坐姿）
胸部、肩部、上背
坐姿
颈部屈伸
颈部，上背部
坐姿
颈部环绕
颈部，上背部
坐姿
颈部侧屈
颈部，肩膀
坐姿
坐姿潜水式
上背部、肩部
坐姿
布偶式
背部、腘绳肌
站立
快乐婴儿式
髋部、大腿内侧
地面
腿靠墙
腿部、后腘绳肌、放松
地面
过头肱三头肌拉伸站姿
肱三头肌、肩部
站立
前屈
肩部、胸部、腿后肌
站立
单臂抱肩站姿
肩部，上背部
站立
侧弓步
内侧大腿、臀部、腿后肌群
站立
深蹲拉伸
髋部、大腿内侧、脚踝
站立
反向弓步
腘绳肌、小腿
地面
跪姿股四头肌拉伸
大腿、髋屈肌
地面
鞍式
大腿、髋屈肌
地面
脚尖下蹲
脚趾、脚、脚踝
地面
蜥蜴式
髋部、大腿内侧、髋屈肌
地面
青蛙式
内侧大腿、臀部
地面
小狗式
肩部、胸部、背部
地面
扭转斯芬克斯式
髋部、背部
地面
蝴蝶式折叠
髋部、大腿内侧、背部
地面
双鸽式
髋部、臀部
地面
坐姿劈叉
内侧大腿、腿后肌群
地面
跨栏式
腘绳肌、背部
地面
肩倒立
肩部，核心
地面
腘绳肌拉伸
腘绳肌、小腿
地面
猫牛式
背部、腹部
地面
前劈叉
腘绳肌、髋屈肌
地面
墙狗
肩部、背部、腿后肌
站立
肩部横拉
肩部，上背部
地面
肩部打开
胸部、肩部
地面
手腕背屈
手腕、前臂
站立
下巴回缩
颈部，姿势
站立
墙拉胸
胸部、肩部
站立
门框胸肌拉伸
胸部、肩部
站立
反向肩部拉伸
胸部、肩部
站立
骨盆倾压
核心、下背部
地面
桥式
臀部、核心、大腿
地面
单膝抱胸
下背部、髋部
地面
仰卧股四头肌拉伸
大腿、髋屈肌
地面
卷腹保持
核心
地面
死虫式
核心
地面
桥式抬腿
臀部、核心、大腿
地面
自行车卷腹保持
核心、侧腰
地面
鸟狗式
核心、背部、臀部
地面
飞机式
背部、肩部、臀部
站立
侧卧抬腿
臀外侧，臀肌
地面
前臂侧向平板支撑
核心、侧腰、肩部
地面
撑地平板支撑
核心、肩部、臀部
地面
静蹲保持
大腿、臀部、核心
站立
弓步拉伸停留
大腿、臀部、髋部
站立
侧弓步停留
大腿、臀部、髋部
站立
靠墙静蹲
大腿、臀部
站立
蝗虫式
背部、臀部、肩部
地面
坐姿四字腿
髋部、臀部
坐姿
坐姿腿后肌
腘绳肌、小腿
坐姿
躯干旋转
背部、髋部、侧腰
坐姿
前臂拉伸
前臂、手腕
坐姿
站立股四头肌拉伸
大腿、髋屈肌
站立
斜靠小腿拉伸
小腿、脚踝
站立
开合跳
腿部、肩部、全身
站立
徒手深蹲
大腿、臀部、核心
站立
侧弓步
大腿、髋部、臀部
站立
手臂绕圈
肩部、手臂
站立
手臂摆动
胸部、肩部
站立
躯干扭转
核心、侧腰、背部
站立
扭转摸脚趾
腘绳肌、背部、侧腰
站立
抱膝
髋部、臀部
站立
腿部摆动
髋部、大腿
站立
膝关节画圈
膝盖，脚踝
站立
前臂平板支撑
核心、肩部、臀部
地面
撑地平板支撑抬腿
核心、臀部、肩部
地面
撑地侧板支撑
核心、侧腰、肩部
地面
前臂平板支撑抬腿
核心、臀部、肩部
地面
撑地侧板支撑抬腿
核心、髋外侧、肩部
地面
前臂侧向平板支撑抬腿
核心、髋外侧、肩部
地面
单臂平板支撑
核心、肩部
地面
鸟狗式平板支撑
核心、肩部、臀部
地面
肘支倒V
肩部，核心，腿后侧肌群
地面
反向平板
肩部，臀部，核心
地面
反向平板抬腿
核心、臀部、肩部
地面
抬腿
核心
地面
摸脚趾停留
核心
地面
超人式
背部、臀部、肩部
地面
V坐姿
核心、髋部
地面
空心支撑
核心
地面
窄距深蹲静止
大腿、臀部、核心
站立
相扑深蹲保持
大腿、内侧大腿、臀部
站立
屈膝礼弓步保持
大腿、臀部、髋部
站立
俯卧撑静止
胸部、肱三头肌、核心
地面
折叠式
肩部，核心，腿后侧肌群
地面
屈臂折刀
肩部，肱三头肌，核心
地面
臂屈伸静止
肱三头肌、肩部
站立
窄距俯卧撑静止
肱三头肌、胸部、核心
地面
海王
背部、臀部、肩部
地面
斗牛犬式
核心、肩部、大腿
地面
单腿深蹲静止
大腿、臀部、平衡
站立
蜘蛛侠俯卧撑停留
胸部、肱三头肌、核心
地面
墙支撑平板
核心、肩部
站立
墙式折叠
肩部，核心，腿后侧肌群
地面
靠墙倒立
肩部、手臂、核心
地面
开胸（坐姿）
胸部、肩部、上背
坐姿
单臂抱肩坐姿
肩部，上背部
坐姿
过头肱三头肌拉伸坐姿
肱三头肌、肩部
坐姿
坐姿开胸
胸部、肩部
坐姿
能量姿势
姿势、放松
站立
坐姿抱肩式
上背部，放松
坐姿
能量姿势—手臂中位
肩部，姿势
站立
能量姿势—手臂上举
肩部，姿势
站立
站姿抱肩式
上背部，放松
站立
三腿狗式
腘绳肌、肩部、臀部
地面
庆祝
姿势、放松
站立
吸气，呼气
放松，呼吸
站立
坐姿侧劈
身体侧面，内侧大腿，腿后侧肌群
地面
颈部前屈下压
颈部，上背部
站立
颈部前屈回推
颈部
站立
平躺
放松
地面
双手辅助颈部侧屈
颈部，肩膀
坐姿
山式
姿势、平衡
站立
随身携带的引导拉伸。
