الجسر
التركيز: الأرداف، العضلات الأساسية، الفخذين.
- استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك بعرض الوركين.
- اضغط عبر قدميك لرفع وركيك.
- اثبت مع بقاء الكتفين والوركين والركبتين على خط واحد.
- اخفض ببطء إلى السجادة.
إشارة مفيدة
حافظ على ركبتيك للأمام وتجنب تقويس أسفل الظهر.
اجعله ألطف
لتقليل الشدة، أبقِ قدميك على الأرض وارفع الوركين قليلاً فقط.
احتياطات
اخفض وركيك فورًا إذا شعر ظهرك بالألم.
