المحراث
التركيز: الظهر، أوتار المأبض، الكتفين.
- استلقِ على ظهرك وذراعاك بجانبك.
- برقّة، ارفع ساقيك ووركيك واسند ظهرك بيديك.
- وجّه قدميك فوق الرأس بقدر ما يسهل عليك التحكم.
- اخفض عمودك الفقري ببطء للخروج.
إشارة مفيدة
أبقِ رأسك ثابتًا ووزنك موزعًا على كتفيك لا على عنقك.
اجعله ألطف
لتقليل الشدة، أبقِ الوركين على الأرض وضع ساقيك مرفوعتين إلى الحائط بدلاً من ذلك.
احتياطات
وضعية متقدمة: تجنّبها عند وجود مشكلات في الرقبة أو الظهر أو الكتفين إلا بإرشاد مدرّب متمرّس. استخدم دعامة للكتف عند الحاجة ولا تُجبِر الوضعية.
