رفع الساق الجانبي مستلقيًا
التركيز: الوركين الخارجيين، الأرداف.
- استلقِ على جانبك ورأسك مدعوم وساقاك مرصوصتان.
- ارفَع ساقك العلوية ببطء مع إبقائها مستقيمة.
- اخفض بتحكّم، ثم كرّر على الجانب الآخر.
إشارة مفيدة
أبقِ وركيك متراكبين بدلًا من التدحرج إلى الخلف.
اجعله ألطف
للتقليل من الشدة، اثنِ الركبة المتحركة وارفع الساق قليلاً فقط.
احتياطات
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الورك أو أسفل الظهر. تجنب جذب الساق بعنف.
