Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Inspira ed espira
Movement instructions Stai comodo con le spalle rilassate.
Inspira lentamente dal naso.
Espira dolcemente dal naso o dalla bocca.
Continua con un ritmo facile e naturale.
Scegli un posto sicuro e comodo e mantieni una respirazione naturale.
Totale (preparazione inclusa): 22:36 · 22:36 rimanente
A seguire: Inspira ed espira · 1:00
Test sound Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Inspira ed espira 1:00 Posizione della montagna 1:00 Saluto verso l'alto 1:00 Piegamento in avanti rilassato 1:00 Cane a testa in su 1:00 Cane a testa in giù 1:00 Posizione del bambino 1:00 Piegamento da seduto 1:00 Farfalla 1:00 Farfalla chiusa 1:00 Ginocchia al petto 2:00 Torsione spinale · Entrambi i lati 2:00 Figura quattro da sdraiato · Entrambi i lati 1:00 Stretching quadricipite da terra · Entrambi i lati 1:00 Happy baby 1:00 Aratro 1:00 Farfalla sdraiata 1:00 Sdraiati 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rilassamento profondo .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 21:00
Passaggi cronometrati 18
Movimenti unici 18
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: rilassamento, respirazione.
Stai comodo con le spalle rilassate. Inspira lentamente dal naso. Espira dolcemente dal naso o dalla bocca. Continua con un ritmo facile e naturale. Suggerimento utile Rilassa mascella e spalle; non forzare un respiro più profondo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, segui il tuo ritmo naturale di respiro senza allungare ogni inspirazione.
Precauzioni Scegli un posto sicuro e comodo e mantieni una respirazione naturale.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: postura, equilibrio.
Stai con i piedi uniti o alla larghezza dei fianchi. Unisci i palmi davanti al petto. Allunga la colonna, rilassa le spalle e guarda avanti. Suggerimento utile Distribuisci il peso in modo uniforme e respira naturalmente.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una sedia stabile con i piedi appoggiati e le spalle rilassate.
Precauzioni Chiedi consiglio sull'allineamento se hai un problema muscolare o articolare.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: spalle, fianchi, parte alta della schiena.
Stai dritto con piedi uniti o alla larghezza dei fianchi. Porta entrambe le braccia sopra la testa e unisci i palmi. Allungati verso l’alto e respira lentamente. Suggerimento utile Tieni le costole sopra i fianchi e le spalle rilassate.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.
Precauzioni Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: schiena, muscoli posteriori della coscia.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide. Piega il busto in avanti dalle anche e afferra i gomiti opposti. Lascia che la testa e le braccia pendano in modo rilassato. Suggerimento utile Oscilla dolcemente solo se ti è comodo; piega le ginocchia secondo necessità.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: petto, addome, spalle.
Sdraiati a pancia in giù con i palmi vicino alle costole. Spingi con le mani e il dorso dei piedi per sollevare il petto. Stendi le braccia quanto riesci, sollevando le cosce dal tappetino. Suggerimento utile Tieni le spalle lontane dalle orecchie ed evita di pizzicare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le cosce a terra e solleva appena il petto, restando in posizione bassa di cobra.
Precauzioni Evita di estendere troppo la zona lombare o caricare i polsi doloranti.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle.
Parti a carponi, mani sotto le spalle. Appoggia le punte dei piedi e solleva i fianchi verso l’alto e indietro. Spingi sui palmi e allunga la colonna. Suggerimento utile Tieni le ginocchia piegate se serve; i talloni non devono toccare il pavimento.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e tieni entrambi i piedi a terra.
Precauzioni Evita di caricare i polsi doloranti. Chiedi prima a un professionista se sei in gravidanza o soffri di pressione alta.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: schiena, fianchi, spalle.
Mettiti in ginocchio, allinea gli alluci e separa le ginocchia quanto basta. Porta il bacino verso i talloni e cammina con le mani in avanti. Appoggia la fronte sul tappetino e respira lentamente. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto la fronte o tra fianchi e talloni se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicina le ginocchia e sostieni la fronte con una coperta piegata.
Precauzioni Evita questo esercizio in caso di infortunio recente o attuale al ginocchio. Usa un cuscino sotto le ginocchia se necessario.
Passaggio 8 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena.
Siediti con le gambe distese davanti a te. Fletti in avanti dai fianchi e raggiungi le tibie o i piedi. Fermati a una tensione confortevole e respira. Suggerimento utile Tieni le ginocchia morbide e allunga la schiena senza forzare la piega.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Precauzioni Rimani in un intervallo confortevole, soprattutto in caso di problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 9 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Siediti dritto e avvicina le piante dei piedi. Afferra i piedi o le caviglie e lascia che le ginocchia si aprano verso l’esterno. Respira lentamente senza forzare le ginocchia verso il basso. Suggerimento utile Allontana i piedi dai fianchi per uno stretching più delicato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Precauzioni Non forzare le ginocchia verso il basso, soprattutto se hai problemi a anche o ginocchia.
Passaggio 10 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia, schiena.
Siediti con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte. Piegati in avanti dai fianchi e allunga le braccia. Fermati a una tensione confortevole e respira. Suggerimento utile Tieni la schiena lunga e lascia che le ginocchia si rilassino senza forzare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Precauzioni Non forzare la piega se hai fastidio a fianchi o ginocchia. Fermati se senti dolore.
Passaggio 11 · 120 secondi
Focus: zona lombare, fianchi.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta entrambe le ginocchia verso il petto e abbraccia le tibie. Mantieni la testa a terra e respira lentamente. Suggerimento utile Abbraccia delicatamente invece di tirare forte.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.
Precauzioni Consulta prima un medico dopo un intervento chirurgico o una lesione acuta alla schiena. Evita di tirare forte sulle ginocchia.
Passaggio 12 · 120 secondi
Focus: schiena, fianchi.
Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e le braccia aperte ai lati. Porta il ginocchio piegato oltre il corpo mantenendo le spalle giù. Ritorna al centro e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio piegato se necessario; non forzare la torsione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, ruota meno e rilassa le spalle.
Precauzioni Mantieni la torsione delicata, soprattutto se hai problemi alla schiena o infortuni recenti.
Passaggio 13 · 60 secondi
Focus: fianchi, glutei.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Incrocia una caviglia sulla coscia opposta. Tieni dietro la coscia di sostegno e avvicinala delicatamente verso di te. Sciogli e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il piede incrociato a martello e la testa sul tappetino.
Rendilo più delicato Per meno intensità, lascia il piede di supporto a terra.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi all’anca o infortuni recenti. Rilascia subito se il movimento fa male.
Passaggio 14 · 60 secondi
Focus: cosce, flessori dell’anca.
Siediti con le gambe distese. Piega un ginocchio e porta quel piede accanto all’anca. Appoggiati indietro sulle mani o sugli avambracci, come preferisci. Siediti lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Tieni l’altra gamba distesa ed evita pressione o torsioni sul ginocchio piegato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.
Precauzioni Evita di tirare con forza se hai problemi a ginocchia o anche. Lascia andare se senti dolore.
Passaggio 15 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia verso il petto. Afferra i bordi esterni dei piedi con le piante rivolte verso l'alto. Apri le ginocchia e avvicinale delicatamente al pavimento. Suggerimento utile Tieni testa e parte bassa della schiena appoggiate al tappetino.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni dietro le cosce invece di raggiungere i piedi.
Precauzioni Evita di tirare con forza, specialmente con problemi a anche o ginocchia.
Passaggio 16 · 60 secondi
Focus: schiena, bicipiti femorali, spalle.
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Con controllo, solleva gambe e fianchi e sorreggi la schiena con le mani. Porta i piedi sopra la testa solo finché riesci a controllare comodamente. Abbassa lentamente la schiena per uscire. Suggerimento utile Tieni la testa ferma e distribuisci il peso sulle spalle, non sul collo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni i fianchi a terra e appoggia le gambe contro il muro.
Precauzioni Posizione avanzata: evita se hai problemi a collo, schiena o spalle, a meno che tu sia seguito da un istruttore esperto. Usa supporto alle spalle se serve e non forzare mai la posizione.
Passaggio 17 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta le piante dei piedi insieme e lascia aprire le ginocchia. Tieni le braccia lungo i fianchi e respira lentamente. Suggerimento utile Sostieni le ginocchia con cuscini invece di premerle verso il basso.
Rendilo più delicato Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Precauzioni Sostieni le ginocchia se hai problemi alle anche o un infortunio recente. Interrompi se senti dolore.
Passaggio 18 · 120 secondi
Focus: rilassamento.
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe comode. Con i palmi rivolti verso l'alto, rilassa spalle. Respira normalmente e rilassa tutto il corpo. Suggerimento utile Riporta l’attenzione al respiro ogni volta che la mente vaga.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia oppure posiziona un cuscino sotto per supporto.
Precauzioni Scegli un luogo sicuro e confortevole dove riposare.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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