ช่วยให้เกิดภาวะผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง ปลอบประโลมระบบประสาท และลดความเครียดผ่านการยืดค้างนานและการฝึกหายใจอย่างมีสติ
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
หายใจเข้าและออก
ยืนในท่าที่สบาย ผ่อนคลายไหล่ หายใจเข้าช้า ๆ ทางจมูก หายใจออกเบา ๆ ทางจมูกหรือปาก ทำต่อด้วยจังหวะที่ง่ายและเป็นธรรมชาติ
เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยและสบาย และหายใจตามธรรมชาติ
ทั้งหมด (รวมการเตรียมตัว): 22:36 · 22:36 คงเหลือ
ถัดไป: หายใจเข้าและออก · 1:00
อยากได้กิจวัตรไว้ทำตามไหม? รับการยืดแบบมีไกด์ในแอป ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. หยุดพักเมื่อไรก็ได้ที่คุณต้องการ รีเซ็ตเพื่อแก้ไขการตั้งค่า จะไม่มีการบันทึกอะไรหลังออกจากหน้านี้ เปิดหน้านี้ไว้ เสียงอาจหยุดเมื่อหน้าจอล็อก; ตัวจับเวลาจะตามให้เมื่อคุณกลับมา
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ผ่อนคลายลึก.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
เวลาอ้างอิงจากขั้นตอนที่แสดงไว้ ไม่รวมเวลาพักเปลี่ยนท่าเพิ่มเติม
ตรวจดูภาพประกอบการจัดท่าสำหรับแต่ละท่าก่อนเริ่ม
| ขั้น | การเคลื่อนไหว | เวลา |
|---|---|---|
| 1 | หายใจเข้าและออก | 60 วินาที |
| 2 | ท่าภูเขา | 60 วินาที |
| 3 | ท่ายกแขนขึ้น | 60 วินาที |
| 4 | แร็กดอลล์ | 60 วินาที |
| 5 | ท่าสุนัขแหงนขึ้น | 60 วินาที |
| 6 | ดาวน์เวิร์ดด็อก | 60 วินาที |
| 7 | ท่าเด็ก | 60 วินาที |
| 8 | พับตัวแบบนั่ง | 60 วินาที |
| 9 | ผีเสื้อ | 60 วินาที |
| 10 | ผีเสื้อพับตัว | 60 วินาที |
| 11 | เข่าชิดอก | 120 วินาที |
| 12 | บิดกระดูกสันหลัง | 120 วินาที |
| 13 | ฟิกเกอร์โฟร์แบบนอน | 60 วินาที |
| 14 | ยืดควอดบนพื้น | 60 วินาที |
| 15 | แฮปปี้เบบี้ | 60 วินาที |
| 16 | ท่าไถ | 60 วินาที |
| 17 | บัตเตอร์ฟลายแบบนอน | 60 วินาที |
| 18 | นอนลง | 120 วินาที |
ขั้น 1 · 60 วินาที
เน้น: การผ่อนคลาย การหายใจ
ผ่อนคลายขากรรไกรและไหล่ หลีกเลี่ยงการบังคับให้หายใจลึกขึ้น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้จังหวะการหายใจตามธรรมชาติโดยไม่ต้องพยายามทำให้แต่ละลมหายใจยาวขึ้น
เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยและสบาย และหายใจตามธรรมชาติ
ขั้น 2 · 60 วินาที
เน้น: ท่าทาง การทรงตัว
ลงน้ำหนักให้สมดุลและหายใจตามธรรมชาติ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยมีเท้ารองรับและผ่อนหัวไหล่
ขอคำแนะนำเรื่องการจัดแนวหากคุณมีภาวะของกล้ามเนื้อหรือข้อต่ออยู่ก่อนแล้ว
ขั้น 3 · 60 วินาที
เน้น: หัวไหล่ ด้านข้างลำตัว หลังส่วนบน
ให้ซี่โครงอยู่เหนือสะโพกและผ่อนคลายไหล่
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้วางมือไว้ที่สะโพกหรือยกแขนขึ้นเท่าที่สบาย
ปกป้องหัวไหล่ที่บอบบาง หากมีปัญหาหลัง ให้สอบถามผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนลองทำท่านี้
ขั้น 4 · 60 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา
โยกเบา ๆ เฉพาะเมื่อสบาย; งอเข่าไว้ตามจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางมือบนต้นขาหรือบนบล็อกที่มั่นคง
ก้มตัวอย่างนุ่มนวล โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือแฮมสตริง
ขั้น 5 · 60 วินาที
เน้น: หน้าอก หน้าท้อง หัวไหล่
ให้ไหล่ห่างจากหูและหลีกเลี่ยงการหนีบหลังส่วนล่าง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ต้นขายังคงอยู่บนพื้นและยกหน้าอกขึ้นเพียงเล็กน้อย โดยใช้ท่าโคบร้าระดับต่ำ
หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปหรือการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ
ขั้น 6 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา น่อง หัวไหล่
งอเข่าได้หากจำเป็น; ส้นเท้าไม่จำเป็นต้องแตะพื้น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าและวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น
หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักที่ข้อมือที่เจ็บ ปรึกษาแพทย์ก่อนหากกำลังตั้งครรภ์หรือมีความดันโลหิตสูง
ขั้น 7 · 60 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก หัวไหล่
ใช้เบาะรองใต้หน้าผากหรือระหว่างสะโพกกับส้นเท้าหากจำเป็น
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ขยับเข่าเข้าหากันมากขึ้นและรองหน้าผากด้วยผ้าห่มที่พับไว้
ข้ามท่านี้หากเพิ่งบาดเจ็บเข่าหรือยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ รองเข่าด้วยเบาะหากจำเป็น
ขั้น 8 · 60 วินาที
เน้น: เอ็นหลังต้นขา หลัง
ผ่อนเข่าและยืดหลังให้ยาวแทนการฝืนพับตัว
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้ งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวให้น้อยลง
อยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือเอ็นหลังต้นขา
ขั้น 9 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
เลื่อนเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้นเพื่อการยืดที่เบาลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้รองเข่าด้วยเบาะและขยับเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้น
อย่าฝืนกดเข่าลง โดยเฉพาะหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า
ขั้น 10 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน หลัง
เหยียดหลังให้ยาวและปล่อยให้เข่าผ่อนคลายโดยไม่ต้องกดลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้รองเข่าด้วยเบาะและขยับเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้น
อย่าฝืนพับตัวหากสะโพกหรือเข่าของคุณไม่สบาย หยุดหากเจ็บ
ขั้น 11 · 120 วินาที
เน้น: หลังส่วนล่าง สะโพก
กอดเบา ๆ แทนการดึงแรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาและดึงเข่าเข้ามาเพียงบางส่วน
ปรึกษาแพทย์ก่อนหากเพิ่งผ่าตัดหรือบาดเจ็บหลังแบบเฉียบพลัน หลีกเลี่ยงการดึงเข่าแรง ๆ
ขั้น 12 · 120 วินาที
เน้น: หลัง สะโพก
วางเบาะรองใต้เข่าที่งอหากจำเป็น และหลีกเลี่ยงการบิดเกินแรง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้หมุนน้อยลงและรักษาหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
บิดเบา ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาหลังหรือบาดเจ็บไม่นานมานี้
ขั้น 13 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ก้น
ให้เท้าที่ไขว้อยู่ในท่างอปลายเท้าและศีรษะวางบนเสื่อ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้เท้าข้างที่พยุงอยู่บนพื้น
ระวังหากมีปัญหาสะโพกหรือเพิ่งบาดเจ็บ หากยืดแล้วเจ็บให้คลายท่า
ขั้น 14 · 60 วินาที
เน้น: ต้นขา เอ็นงอสะโพก
เหยียดขาอีกข้างไว้และหลีกเลี่ยงแรงกดหรือการบิดที่เข่าข้างที่งอ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้ใช้สายคล้องรอบข้อเท้าเพื่อไม่ต้องเอื้อมไกลมาก
หลีกเลี่ยงการดึงแรงหากคุณมีปัญหาเข่าหรือสะโพก ปล่อยหากเจ็บ
ขั้น 15 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
ให้ศีรษะและหลังส่วนล่างวางพักบนเสื่อ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้จับด้านหลังต้นขาแทนการเอื้อมไปจับเท้า
หลีกเลี่ยงการดึงแรง ๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาสะโพกหรือเข่า
ขั้น 16 · 60 วินาที
เน้น: หลัง เอ็นหลังต้นขา หัวไหล่
ให้ศีรษะอยู่นิ่งและถ่ายน้ำหนักไปที่ไหล่ ไม่ใช่คอ
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้สะโพกอยู่บนพื้นและยกขาพาดกำแพงแทน
ท่าระดับสูง: หลีกเลี่ยงหากมีปัญหาคอ หลัง หรือไหล่ เว้นแต่มีผู้สอนที่มีประสบการณ์แนะนำ ใช้อุปกรณ์รองรับไหล่หากจำเป็น และอย่าฝืนท่า
ขั้น 17 · 60 วินาที
เน้น: สะโพก ต้นขาด้านใน
รองเข่าด้วยเบาะแทนการกดเข่าลง
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้รองเข่าด้วยเบาะและขยับเท้าให้ออกห่างจากสะโพกมากขึ้น
รองเข่าหากคุณมีปัญหาสะโพกหรือเพิ่งบาดเจ็บมา ปล่อยออกหากรู้สึกเจ็บ
ขั้น 18 · 120 วินาที
เน้น: การผ่อนคลาย
ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจทุกครั้งที่ใจล่องลอย
หากต้องการความเข้มน้อยลง ให้งอเข่าหรือวางเบาะรองใต้เข่าเพื่อช่วยพยุง
เลือกสถานที่พักที่ปลอดภัยและสบาย
ตรวจดูคำแนะนำการเคลื่อนไหวสำหรับการสลับข้างในแต่ละขั้นตอน
