Спричиняйте стан глибокого розслаблення, заспокоюючи нервову систему та зменшуючи стрес завдяки тривалим розтягненням і усвідомленим дихальним вправам.
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Вдих і видих
Станьте зручно, розслабивши плечі. Повільно вдихніть через ніс. М’яко видихніть через ніс або рот. Продовжуйте в легкому, природному ритмі.
Оберіть безпечне, зручне місце й дихайте природно.
Усього (включно з підготовкою): 22:36 · 22:36 залишилося
Далі: Вдих і видих · 1:00
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Deep Relax.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Вдих і видих | 60 секунди |
| 2 | Поза гори | 60 секунди |
| 3 | Вітання вгору | 60 секунди |
| 4 | Лялька | 60 секунди |
| 5 | Собака мордою вгору | 60 секунди |
| 6 | Собака мордою вниз | 60 секунди |
| 7 | Поза дитини | 60 секунди |
| 8 | Складка сидячи | 60 секунди |
| 9 | Метелик | 60 секунди |
| 10 | Складений метелик | 60 секунди |
| 11 | Коліна до грудей | 120 секунди |
| 12 | Скручування хребта | 120 секунди |
| 13 | Лежачи: фігура чотири | 60 секунди |
| 14 | Розтягнення квадрицепса на підлозі | 60 секунди |
| 15 | Щаслива дитина | 60 секунди |
| 16 | Плуг | 60 секунди |
| 17 | Метелик лежачи | 60 секунди |
| 18 | Ляжте | 120 секунди |
Крок 1 · 60 секунди
Фокус: розслаблення, дихання.
Розслабте щелепу й плечі; не форсуйте глибший вдих.
Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте природний ритм дихання, не намагаючись подовжити кожен вдих і видих.
Оберіть безпечне, зручне місце й дихайте природно.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: постава, баланс.
Рівномірно розподіляйте вагу й дихайте природно.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на міцний стілець, підтримуючи стопи, і тримайте плечі розслабленими.
Зверніться по консультацію щодо вирівнювання тіла, якщо у вас є наявний стан м'язів або суглобів.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: плечі, боки, верхня частина спини.
Тримайте ребра над тазом, а плечі — розслабленими.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.
Бережіть чутливі плечі. Запитайте лікаря перед тим, як пробувати це при проблемах зі спиною.
Крок 4 · 60 секунди
Фокус: спина, підколінні сухожилля.
М’яко погойдуйтеся лише якщо це зручно; за потреби тримайте коліна зігнутими.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.
Робіть м’який нахил, особливо за проблем зі спиною або задньою поверхнею стегон.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: груди, живіт, плечі.
Тримайте плечі подалі від вух і не затискайте поперек.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й піднімайте груди лише трохи, використовуючи низьку кобру.
Уникайте надмірного розгинання попереку або навантаження на болючі зап’ястя.
Крок 6 · 60 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, литки, плечі.
За потреби тримайте коліна зігнутими; п’яти не обов’язково мають торкатися підлоги.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й тримайте обидві стопи на підлозі.
Не навантажуйте болючі зап’ястя. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні або маєте високий артеріальний тиск.
Крок 7 · 60 секунди
Фокус: спина, стегна, плечі.
За потреби підкладіть подушку під лоб або між тазом і п’ятами.
Щоб зменшити інтенсивність, наблизьте коліна одне до одного й підтримайте лоб складеною ковдрою.
Пропустіть це при нещодавній або поточній травмі коліна. За потреби підкладіть щось м’яке під коліна.
Крок 8 · 60 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, спина.
Тримайте коліна м’якими й витягуйте спину замість того, щоб форсувати нахил.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.
Рухайтеся в комфортній амплітуді, особливо якщо маєте проблеми зі спиною або задньою поверхнею стегна.
Крок 9 · 60 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Відсуньте стопи далі від стегон для м'якшого розтягнення.
Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.
Не тисніть на коліна вниз силоміць, особливо при проблемах із тазом або колінами.
Крок 10 · 60 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон, спина.
Тягніть спину в довжину й дайте колінам розслабитися без натискання на них.
Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.
Не форсуйте нахил, якщо ваші таз або коліна відчувають дискомфорт. Зупиніться, якщо болить.
Крок 11 · 120 секунди
Фокус: поперек, стегна.
Робіть м’яке обіймання замість сильного підтягування.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем після операції або гострої травми спини. Уникайте сильного підтягування колін.
Крок 12 · 120 секунди
Фокус: спина, стегна.
За потреби підкладіть подушку під зігнуте коліно; не форсуйте скручування.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот і тримайте плечі розслабленими.
Скручування має бути м’яким, особливо при проблемах зі спиною або нещодавніх травмах.
Крок 13 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Тримайте стопу зверху в положенні на себе, а голову — на килимку.
Щоб зменшити інтенсивність, залиште опорну стопу на підлозі.
Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або нещодавніх травм. Послабте позу, якщо розтягнення болить.
Крок 14 · 60 секунди
Фокус: стегна, згиначі стегна.
Тримайте іншу ногу витягнутою й уникайте тиску або скручування в зігнутому коліні.
Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте ремінець навколо щиколотки, щоб не доводилося тягнутися так далеко.
Уникайте сильного підтягування, якщо у вас є проблеми з колінами або тазом. Послабте, якщо болить.
Крок 15 · 60 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Тримайте голову й поперек на килимку.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегон замість того, щоб тягнутися до стоп.
Уникайте сильного тягнення, особливо при проблемах із тазом або колінами.
Крок 16 · 60 секунди
Фокус: спина, підколінні сухожилля, плечі.
Тримайте голову нерухомо, а вагу — на плечах, а не на шиї.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й замість цього покладіть ноги на стіну.
Просунута поза: уникайте її при проблемах із шиєю, спиною або плечима, якщо тільки вас не супроводжує досвідчений інструктор. За потреби використовуйте опору для плечей і ніколи не форсуйте положення.
Крок 17 · 60 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Підкладайте під коліна подушки, а не притискайте їх донизу.
Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.
Підтримуйте коліна, якщо маєте проблеми з тазостегновими суглобами або нещодавню травму. Вийдіть із положення, якщо болить.
Крок 18 · 120 секунди
Фокус: розслаблення.
Повертайте увагу до дихання щоразу, коли думки відволікаються.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна або підкладіть під них подушку для підтримки.
Оберіть безпечне, зручне місце для відпочинку.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
