Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Inspire et expire
Movement instructions Tiens-toi confortablement, épaules détendues.
Inspire lentement par le nez.
Expire doucement par le nez ou la bouche.
Continue sur un rythme naturel et facile.
Choisis un endroit sûr et confortable, et respire naturellement.
Total (préparation comprise): 22:36 · 22:36 restant
À suivre: Inspire et expire · 1:00
Test sound Vous cherchez une routine à suivre ? Des étirements guidés dans l’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Inspire et expire 1:00 Posture de la montagne 1:00 Salutation vers le haut 1:00 Poupée de chiffon 1:00 Chien tête en haut 1:00 Chien tête en bas 1:00 Posture de l'enfant 1:00 Flexion assise 1:00 Papillon 1:00 Papillon replié 1:00 Genoux à la poitrine 2:00 Torsion vertébrale · Des deux côtés 2:00 Figure quatre allongé · Des deux côtés 1:00 Étirement du quadriceps au sol · Des deux côtés 1:00 Bébé heureux 1:00 Charrue 1:00 Papillon allongé 1:00 Allonge-toi 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Détente profonde .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 21:00
Étapes chronométrées 18
Mouvements uniques 18
Positions de départ Debout · Au sol Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : détente, respiration.
Tiens-toi confortablement, épaules détendues. Inspire lentement par le nez. Expire doucement par le nez ou la bouche. Continue sur un rythme naturel et facile. Conseil utile Détends ta mâchoire et tes épaules ; ne force pas sur la respiration.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, adopte ton rythme de respiration naturel sans essayer d’allonger chaque souffle.
Précautions Choisis un endroit sûr et confortable, et respire naturellement.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : posture, équilibre.
Tiens-toi, pieds serrés ou largeur de hanches. Colle les paumes l’une contre l’autre devant la poitrine. Allonge la colonne, relâche les épaules, et fixe un point devant toi. Conseil utile Équilibre bien ton poids et respire naturellement.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, assieds-toi sur une chaise stable, les pieds au sol et les épaules détendues.
Précautions Demande conseil pour l’alignement si tu as un problème musculaire ou articulaire.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : épaules, côtés, haut du dos.
Tiens-toi debout, pieds serrés ou largeur de hanches. Lève les deux bras au-dessus de la tête et joins les paumes. Allonge-toi vers le haut et respire lentement. Conseil utile Garde tes côtes alignées avec tes hanches et les épaules relâchées.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches ou lève les bras seulement aussi haut que confortable.
Précautions Protège tes épaules sensibles. Consulte un professionnel avant d’essayer si tu as des problèmes de dos.
Étape 4 · 60 secondes
Cible : dos, ischio-jambiers.
Tiens-toi, pieds largeur de hanches et genoux souples. Penche-toi en avant depuis les hanches et attrape les coudes opposés. Laisse la tête et les bras pendre relax. Conseil utile Balance doucement uniquement si tu es à l'aise ; garde les genoux pliés si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, plie les genoux et pose les mains sur les cuisses ou des blocs stables.
Précautions Fais une flexion douce, surtout si tu as des problèmes de dos ou d’ischio-jambiers.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : poitrine, abdomen, épaules.
Allonge-toi sur le ventre, paumes près des côtes. Pousse sur les mains et le dessus des pieds pour soulever la poitrine. Redresse les bras selon ton confort, décolle les cuisses du tapis. Conseil utile Garde les épaules loin des oreilles et évite de pincer le bas du dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les cuisses au sol et soulève un peu la poitrine, comme dans la position du petit cobra.
Précautions Évite de trop étirer le bas du dos ou de t’appuyer sur des poignets douloureux.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets, épaules.
Commence à quatre pattes, mains sous les épaules. Rentre les orteils et lève les hanches vers le haut et l’arrière. Appuie sur tes paumes et allonge la colonne. Conseil utile Garde les genoux fléchis si besoin ; les talons n’ont pas à toucher le sol.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, plie les genoux et garde les deux pieds au sol.
Précautions N’appuie pas sur des poignets douloureux. Demande d’abord à un professionnel de santé si tu es enceinte ou en cas d’hypertension.
Étape 7 · 60 secondes
Cible : dos, hanches, épaules.
Mets-toi à genoux, gros orteils ensemble, genoux confortablement écartés. Assieds-toi sur les talons et avance les mains devant toi. Pose le front sur le tapis et respire lentement. Conseil utile Mets un coussin sous ton front ou entre tes hanches et tes talons si besoin.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, rapproche les genoux et soutiens le front avec une couverture pliée.
Précautions Évite cet exercice si tu as récemment blessé un genou ou une gêne persistante. Utilise un coussin sous les genoux si besoin.
Étape 8 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, dos.
Assieds-toi avec les jambes tendues devant toi. Penche-toi depuis les hanches en essayant d’atteindre tes tibias ou tes pieds. Fais une pause dans l’étirement confortable et respire. Conseil utile Garde les genoux souples et allonge ton dos sans forcer la flexion.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, assieds-toi sur une couverture pliée, plie légèrement les genoux et incline-toi moins loin.
Précautions Reste dans une amplitude confortable, surtout en cas de problèmes de dos ou d’ischios.
Étape 9 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Assieds-toi droit, plantes de pieds ensemble. Tiens tes pieds ou chevilles et laisse tes genoux s’ouvrir sur les côtés. Respire lentement sans forcer sur les genoux. Conseil utile Éloigne les pieds des hanches pour un étirement plus doux.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Précautions Ne force pas tes genoux vers le bas, surtout en cas de problèmes de hanches ou de genoux.
Étape 10 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses internes, dos.
Assieds-toi, plantes de pieds ensemble et genoux ouverts. Penche-toi en avant depuis les hanches et tends les bras devant. Reste à l’étirement confortable et respire. Conseil utile Allonge bien le dos et détends les genoux sans presser.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Précautions Ne force pas la flexion si tes hanches ou tes genoux sont inconfortables. Arrête si tu as mal.
Étape 11 · 120 secondes
Cible : bas du dos, hanches.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis. Ramène les deux genoux vers la poitrine et entoure tes tibias. Garde la tête au sol, respire calmement. Conseil utile Fais un câlin tout en douceur sans tirer fort.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé après une chirurgie ou une blessure du dos. Évite de tirer fortement sur tes genoux.
Étape 12 · 120 secondes
Cible : dos, hanches.
Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi, bras ouverts. Amène le genou fléchi de l’autre côté en gardant les épaules au sol. Reviens au centre et fais l’autre côté. Conseil utile Place un coussin sous le genou plié si besoin ; ne force pas la torsion.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, réduis la rotation et garde les épaules détendues.
Précautions Garde la torsion douce, surtout si tu as des problèmes de dos ou des blessures récentes.
Étape 13 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Croise une cheville sur la cuisse opposée. Attrape derrière la cuisse de soutien et tire doucement vers toi. Relâche et fais l’autre côté. Conseil utile Garde le pied croisé en flexion et la tête posée sur le tapis.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, laisse le pied d'appui au sol.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanche ou de blessures récentes. Relâche si tu ressens de la douleur.
Étape 14 · 60 secondes
Cible : cuisses, fléchisseurs de hanche.
Assieds-toi, jambes tendues. Plie un genou et ramène ce pied à côté de ta hanche. Penche-toi sur tes mains ou tes avant-bras, selon ce qui est confortable. Redresse-toi doucement et change de côté. Conseil utile Garde l’autre jambe allongée et évite la pression ou la torsion sur le genou plié.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, utilise une sangle autour de ta cheville pour éviter d'aller trop loin.
Précautions Ne tire pas fort si tu as des problèmes de genou ou de hanche. Relâche si tu ressens une douleur.
Étape 15 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Allonge-toi sur le dos et rapproche tes genoux de la poitrine. Attrape l’extérieur de tes pieds, plantes vers le haut. Ouvre tes genoux et amène-les doucement vers le sol. Conseil utile Garde la tête et le bas du dos posés sur le tapis.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, tiens l'arrière des cuisses au lieu d'atteindre les pieds.
Précautions Ne tire pas fort, surtout avec des problèmes de hanche ou de genou.
Étape 16 · 60 secondes
Cibles : dos, ischio-jambiers, épaules.
Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps. Lève jambes et hanches avec contrôle et soutiens ton dos avec les mains. Amène doucement les pieds au-dessus de la tête selon ton confort. Redescends lentement la colonne pour sortir. Conseil utile Garde la tête immobile et répartis le poids sur les épaules, pas sur la nuque.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde les hanches au sol et pose les jambes contre un mur à la place.
Précautions Posture avancée : à éviter en cas de douleurs au cou, dos ou épaules, sauf sous supervision expérimentée. Utilise un support sous les épaules si besoin et ne force jamais la posture.
Étape 17 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis. Colle la plante de tes pieds et laisse tes genoux s’ouvrir. Bras au sol, respire calmement. Conseil utile Soutiens tes genoux avec des coussins plutôt que de les forcer vers le bas.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Précautions Protège tes genoux si tu as des problèmes de hanches ou une blessure récente. Relâche si tu as mal.
Étape 18 · 120 secondes
Cible : relaxation.
Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps et jambes confortables. Paumes vers le haut, détends les épaules. Respire naturellement, relâche ton corps des pieds à la tête. Conseil utile Ramène ton attention vers ta respiration quand ton esprit vagabonde.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie les genoux ou place un coussin dessous pour soutien.
Précautions Choisis un endroit sûr et confortable pour te reposer.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
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