Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Adem in en uit
Movement instructions Ga comfortabel staan met ontspannen schouders.
Adem langzaam in door je neus.
Adem rustig uit door je neus of mond.
Ga door in een rustig, natuurlijk ritme.
Kies een veilige, comfortabele plek en houd je ademhaling natuurlijk.
Totaal (inclusief voorbereiding): 22:36 · 22:36 resterend
Hierna: Adem in en uit · 1:00
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Adem in en uit 1:00 Berghouding 1:00 Opwaartse groet 1:00 Lappenpop 1:00 Opwaartse hond 1:00 Neerwaartse hond 1:00 Kindhouding 1:00 Zittende vooroverbuiging 1:00 Vlinder 1:00 Voorovergebogen vlinder 1:00 Knieën-naar-borst 2:00 Wervelkolomdraai · Beide kanten 2:00 Liggende figuur vier · Beide kanten 1:00 Quadricepsstretch op de vloer · Beide kanten 1:00 Happy baby 1:00 Ploeg 1:00 Liggende vlinder 1:00 Ga liggen 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Deep Relax .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 21:00
Getimede stappen 18
Unieke bewegingen 18
Beginposities Staand · Vloer De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 60 seconden
Focus: ontspanning, ademhaling.
Ga comfortabel staan met ontspannen schouders. Adem langzaam in door je neus. Adem rustig uit door je neus of mond. Ga door in een rustig, natuurlijk ritme. Handige aanwijzing Ontspan je kaak en schouders; forceer geen diepere ademhaling.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je je natuurlijke ademritme zonder te proberen elke ademhaling langer te maken.
Voorzorgsmaatregelen Kies een veilige, comfortabele plek en houd je ademhaling natuurlijk.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: houding, balans.
Sta met je voeten bij elkaar of op heupbreedte. Breng je handpalmen samen voor je borst. Maak je wervelkolom lang, ontspan je schouders en kijk vooruit. Handige aanwijzing Verdeel je gewicht gelijkmatig en adem natuurlijk.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ga je op een stevige stoel zitten met je voeten ondersteund en je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Vraag advies over uitlijning als je al een spier- of gewrichtsaandoening hebt.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: schouders, zijkanten, bovenrug.
Sta rechtop met je voeten tegen elkaar of op heupbreedte. Reik met beide armen omhoog en breng je handpalmen tegen elkaar. Maak jezelf lang omhoog en adem rustig. Handige aanwijzing Houd je ribben boven je heupen en je schouders ontspannen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen of til je je armen alleen zover op als comfortabel is.
Voorzorgsmaatregelen Bescherm gevoelige schouders. Vraag een zorgverlener voordat je dit probeert bij rugproblemen.
Stap 4 · 60 seconden
Focus: rug, hamstrings.
Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Buig vanuit je heupen naar voren en houd de tegenoverliggende ellebogen vast. Laat je hoofd en armen comfortabel hangen. Handige aanwijzing Beweeg alleen zachtjes heen en weer als dat comfortabel is; houd je knieën gebogen indien nodig.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Voorzorgsmaatregelen Buig voorzichtig, vooral bij rug- of hamstringklachten.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: borst, buik, schouders.
Ga op je buik liggen met je handpalmen naast je onderste ribben. Duw via je handen en de bovenkant van je voeten om je borst op te tillen. Strek je armen zover comfortabel en til je dijen van de mat. Handige aanwijzing Houd je schouders weg van je oren en voorkom dat je je onderrug afknelt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je dijen op de vloer en til je je borst maar een klein beetje op, met een lage cobrapositie.
Voorzorgsmaatregelen Strek je onderrug niet te ver en belast pijnlijke polsen niet.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: hamstrings, kuiten, schouders.
Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders. Krul je tenen onder en til je heupen omhoog en naar achteren. Duw via je handpalmen en maak je wervelkolom lang. Handige aanwijzing Houd je knieën zo nodig gebogen; je hielen hoeven de vloer niet te raken.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën en houd je beide voeten op de grond.
Voorzorgsmaatregelen Belast pijnlijke polsen niet. Vraag eerst een arts als je zwanger bent of hoge bloeddruk hebt.
Stap 7 · 60 seconden
Focus: rug, heupen, schouders.
Ga op je knieën zitten met je grote tenen tegen elkaar en je knieën comfortabel uit elkaar. Beweeg je heupen richting je hielen en loop met je handen naar voren. Laat je voorhoofd op de mat rusten en adem langzaam. Handige aanwijzing Gebruik zo nodig een kussen onder je voorhoofd of tussen je heupen en hielen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit breng je je knieën dichter bij elkaar en ondersteun je je voorhoofd met een opgevouwen deken.
Voorzorgsmaatregelen Sla dit over bij een recente of aanhoudende knieblessure. Ondersteun je knieën indien nodig met iets zachts.
Stap 8 · 60 seconden
Focus: hamstrings, rug.
Ga zitten met je benen gestrekt voor je. Kantel vanuit je heupen naar voren en reik naar je schenen of voeten. Pauzeer in een comfortabele rek en adem rustig door. Handige aanwijzing Houd je knieën zacht en maak je rug langer in plaats van de vooroverbuiging te forceren.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ga je op een opgevouwen deken zitten, buig je je knieën licht en maak je de vooroverbuiging kleiner.
Voorzorgsmaatregelen Blijf binnen een comfortabele bewegingsuitslag, vooral bij rug- of hamstringproblemen.
Stap 9 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Ga rechtop zitten en breng de voetzolen tegen elkaar. Houd je voeten of enkels vast en laat je knieën naar de zijkanten openen. Adem rustig zonder je knieën omlaag te duwen. Handige aanwijzing Zet je voeten verder van je heupen voor een mildere stretch.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ondersteun je je knieën met kussens en plaats je je voeten verder van je heupen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer je knieën niet naar beneden, vooral niet bij heup- of knieproblemen.
Stap 10 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen, rug.
Ga zitten met de voetzolen tegen elkaar en je knieën open. Buig naar voren vanuit je heupen en reik met je armen vooruit. Pauzeer in een prettige stretch en adem. Handige aanwijzing Houd je rug lang en laat je knieën ontspannen zonder erop te drukken.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ondersteun je je knieën met kussens en plaats je je voeten verder van je heupen.
Voorzorgsmaatregelen Forceer de vooroverbuiging niet als je heupen of knieën ongemakkelijk aanvoelen. Stop als het pijn doet.
Stap 11 · 120 seconden
Focus: onderrug, heupen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng beide knieën naar je borst en houd je schenen vast. Houd je hoofd op de mat en adem rustig. Handige aanwijzing Omhels zachtjes in plaats van hard te trekken.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dij vast en breng je de knie maar gedeeltelijk naar binnen.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts na een operatie of een acute rugblessure. Trek niet hard aan je knieën.
Stap 12 · 120 seconden
Focus: rug, heupen.
Ga op je rug liggen met één knie gebogen en je armen opzij geopend. Beweeg de gebogen knie over je lichaam terwijl je je schouders laag houdt. Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Leg zo nodig een kussen onder de gebogen knie; forceer de draai niet.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner en houd je je schouders ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen Houd de draaiing rustig, vooral bij rugklachten of recente blessures.
Stap 13 · 60 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Kruis één enkel over de tegenovergestelde dij. Houd vast achter de ondersteunende dij en trek die voorzichtig naar je toe. Laat los en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd de gekruiste voet geflext en je hoofd op de mat.
Maak het zachter Voor minder intensiteit laat je de steunende voet op de vloer.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij heupklachten of recente blessures. Laat los als de stretch pijn doet.
Stap 14 · 60 seconden
Focus: dijen, heupbuigers.
Ga zitten met je benen gestrekt. Buig één knie en breng die voet naast je heup. Leun, voor zover comfortabel, achterover op je handen of onderarmen. Kom langzaam rechtop en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je andere been gestrekt en voorkom druk of draaiing in de gebogen knie.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een band om je enkel zodat je niet zo ver hoeft te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard als je knie- of heupproblemen hebt. Laat los als het pijn doet.
Stap 15 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst. Houd de buitenranden van je voeten vast, met de voetzolen omhoog. Laat je knieën openen en trek ze voorzichtig richting de vloer. Handige aanwijzing Houd je hoofd en onderrug op de mat.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dijen vast in plaats van naar je voeten te reiken.
Voorzorgsmaatregelen Trek niet hard, vooral niet bij heup- of knieproblemen.
Stap 16 · 60 seconden
Focus: rug, hamstrings, schouders.
Ga op je rug liggen met je armen naast je. Til met controle je benen en heupen op en ondersteun je rug met je handen. Beweeg je voeten alleen zover boven je hoofd als je comfortabel kunt beheersen. Laat je wervelkolom langzaam zakken om eruit te komen. Handige aanwijzing Houd je hoofd stil en verdeel je gewicht over je schouders, niet over je nek.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je heupen op de vloer en leg je je benen in plaats daarvan omhoog tegen een muur.
Voorzorgsmaatregelen Gevorderde houding: vermijden bij nek-, rug- of schouderproblemen tenzij begeleid door een ervaren instructeur. Gebruik zo nodig schouderondersteuning en forceer de houding nooit.
Stap 17 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Breng de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën openen. Laat je armen naast je rusten en adem rustig. Handige aanwijzing Ondersteun je knieën met kussens in plaats van ze omlaag te duwen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit ondersteun je je knieën met kussens en plaats je je voeten verder van je heupen.
Voorzorgsmaatregelen Ondersteun je knieën als je heupproblemen hebt of een recente blessure. Laat los als het pijn doet.
Stap 18 · 120 seconden
Focus: ontspanning.
Ga op je rug liggen met je armen naast je en je benen comfortabel. Laat je handpalmen omhoog wijzen en ontspan je schouders. Adem natuurlijk en ontspan je lichaam van hoofd tot teen. Handige aanwijzing Breng je aandacht steeds terug naar je ademhaling wanneer je gedachten afdwalen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je je knieën of plaats je een kussen eronder voor ondersteuning.
Voorzorgsmaatregelen Kies een veilige, comfortabele plek om te rusten.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
