Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Atme ein und aus
Movement instructions Stell dich bequem hin und entspanne deine Schultern.
Atme langsam durch die Nase ein.
Atme sanft durch Nase oder Mund aus.
Behalte einen ruhigen, natürlichen Rhythmus bei.
Wähle einen sicheren, bequemen Platz und halte deine Atmung natürlich.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 22:36 · 22:36 verbleibend
Danach: Atme ein und aus · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Atme ein und aus 1:00 Berghaltung 1:00 Gestreckter Gruß nach oben 1:00 Vorbeuge im Stand 1:00 Heraufschauender Hund 1:00 Herabschauender Hund 1:00 Kindhaltung 1:00 Sitzende Vorbeuge 1:00 Schmetterling 1:00 Schmetterlingssitz (gebeugt) 1:00 Knie-zur-Brust 2:00 Wirbelsäulenrotation · Beide Seiten 2:00 Liegende Viererfigur · Beide Seiten 1:00 Quadrizeps-Dehnung am Boden · Beide Seiten 1:00 Happy Baby 1:00 Pflug 1:00 Liegender Schmetterling 1:00 Leg dich hin 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Tiefenentspannung .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 21:00
Zeitgesteuerte Schritte 18
Einzigartige Bewegungen 18
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Entspannung, Atmung.
Stell dich bequem hin und entspanne deine Schultern. Atme langsam durch die Nase ein. Atme sanft durch Nase oder Mund aus. Behalte einen ruhigen, natürlichen Rhythmus bei. Hilfreicher Hinweis Entspann deinen Kiefer und deine Schultern; erzwinge keinen tieferen Atemzug.
Sanfter machen Für weniger Intensität atme in deinem natürlichen Rhythmus, ohne jede Atmung zu verlängern.
Vorsichtsmaßnahmen Wähle einen sicheren, bequemen Platz und halte deine Atmung natürlich.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Haltung, Balance.
Stelle dich mit geschlossenen oder hüftbreit stehenden Füßen hin. Führe die Handflächen vor der Brust zusammen. Richte die Wirbelsäule auf, entspanne die Schultern und schaue nach vorne. Hilfreicher Hinweis Verteile dein Gewicht gleichmäßig und atme ruhig.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Setze dich auf einen festen Stuhl, mit gestützten Füßen und entspannten Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen Hole dir Rat zur Ausrichtung, wenn du Muskel- oder Gelenkbeschwerden hast.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Schultern, Seiten, oberer Rücken.
Stelle dich aufrecht mit geschlossenen oder hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Führe beide Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen. Strecke dich nach oben und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Halte deine Rippen über den Hüften und die Schultern locker.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Halte die Hände an den Hüften oder hebe die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Vorsichtsmaßnahmen Schütze empfindliche Schultern. Frag eine Fachkraft, bevor du dies mit Rückenproblemen ausprobierst.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Oberschenkelrückseiten.
Stelle dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und fasse die gegenüberliegenden Ellbogen. Lasse Kopf und Arme locker hängen. Hilfreicher Hinweis Schwinge nur sanft, wenn es angenehm ist; beuge die Knie nach Bedarf.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Mache eine sanfte Vorbeuge, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Brust, Bauch, Schultern.
Lege dich auf den Bauch, Handflächen neben deinen unteren Rippen. Drücke über Hände und Fußrücken, um deine Brust anzuheben. Strecke die Arme nur so weit, wie es für dich angenehm ist, und hebe die Oberschenkel vom Boden. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern weg von den Ohren und vermeide ein Knicken im unteren Rücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lasse die Oberschenkel unten und hebe den Oberkörper nur wenig an, wie in der niedrigen Kobra.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste weder deinen unteren Rücken noch schmerzende Handgelenke zu stark.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden, Schultern.
Starte auf Händen und Knien, Hände unter den Schultern. Stelle die Zehen auf und hebe die Hüften nach oben und hinten. Drücke dich aus den Handflächen heraus und mache die Wirbelsäule lang. Hilfreicher Hinweis Beuge die Knie bei Bedarf; die Fersen müssen nicht den Boden berühren.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und lasse beide Füße am Boden.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste schmerzende Handgelenke nicht. Sprich zunächst mit einer Fachkraft, wenn du schwanger bist oder hohen Blutdruck hast.
Schritt 7 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften, Schultern.
Knie dich hin, bringe die großen Zehen zusammen und die Knie bequem auseinander. Setze die Hüften Richtung Fersen und strecke die Hände nach vorn. Lege die Stirn auf die Matte und atme ruhig. Hilfreicher Hinweis Benutze ein Kissen unter deiner Stirn oder zwischen Hüften und Fersen, wenn nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Ziehe die Knie näher zusammen und lege die Stirn auf eine gefaltete Decke.
Vorsichtsmaßnahmen Bei einer aktuellen oder kürzlich zurückliegenden Knieverletzung überspringen. Polstere deine Knie bei Bedarf ab.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Setz dich mit gestreckten Beinen vor dir. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und greife in Richtung Schienbeine oder Füße. Halte bei angenehmer Dehnung an und atme. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie leicht gebeugt und verlängere deinen Rücken, statt dich zum Beugen zu zwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Vorsichtsmaßnahmen Bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 9 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Setze dich gerade hin und bringe die Fußsohlen zusammen. Halte die Füße oder Knöchel und lasse die Knie zu den Seiten fallen. Atme ruhig, ohne die Knie nach unten zu drücken. Hilfreicher Hinweis Stell deine Füße weiter von den Hüften weg für eine sanftere Dehnung.
Sanfter machen Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Vorsichtsmaßnahmen Zwinge deine Knie nicht nach unten, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen.
Schritt 10 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel, Rücken.
Setze dich mit den Fußsohlen aneinander und den Knien offen. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und strecke die Arme voraus. Halte in einer angenehmen Dehnung und atme. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Rücken lang und lass die Knie entspannt, ohne sie herunterzudrücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Vorsichtsmaßnahmen Geh nicht in die Vorbeuge, wenn Hüfte oder Knie unangenehm sind. Höre bei Schmerzen sofort auf.
Schritt 11 · 120 Sekunden
Fokus: Unterer Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt. Ziehe beide Knie zur Brust und umfasse deine Schienbeine. Kopf bleibt auf der Matte, atme langsam. Hilfreicher Hinweis Umarme dich sanft, anstatt fest zu ziehen.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Vorsichtsmaßnahmen Frag nach Operationen oder akuten Rückenverletzungen zuerst fachärztlich nach. Vermeide es, stark an den Knien zu ziehen.
Schritt 12 · 120 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften.
Lege dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, Arme seitlich geöffnet. Führe das gebeugte Knie über deinen Körper, Schultern bleiben am Boden. Zur Mitte zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen. Hilfreicher Hinweis Bei Bedarf ein Kissen unter das gebeugte Knie legen; die Drehung nicht erzwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Drehe dich weniger weit und halte die Schultern entspannt.
Vorsichtsmaßnahmen Drehe dich sanft, besonders bei Rückenproblemen oder frischen Verletzungen.
Schritt 13 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach. Kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel. Halte hinter dem stützenden Oberschenkel und ziehe das Bein sanft zu dir. Löse und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Das gekreuzte Fußgelenk anziehen und den Kopf auf der Matte lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse den stützenden Fuß auf dem Boden.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüftproblemen oder kürzlichen Verletzungen. Löse die Dehnung, wenn sie weh tut.
Schritt 14 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Setz dich mit gestreckten Beinen. Beuge ein Knie und stelle den Fuß neben deiner Hüfte ab. Lehne dich nach hinten auf die Hände oder Unterarme, so weit es bequem ist. Richte dich langsam auf und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte dein anderes Bein gestreckt und vermeide Druck oder Verdrehung am gebeugten Knie.
Sanfter machen Für weniger Intensität benutze einen Gurt um deinen Knöchel, damit du nicht so weit greifen musst.
Vorsichtsmaßnahmen Zieh nicht kräftig, wenn du Knie- oder Hüftprobleme hast. Lös dich aus der Position, wenn Schmerzen auftreten.
Schritt 15 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken und ziehe deine Knie zur Brust. Halte die Außenseiten deiner Füße, Fußsohlen zeigen nach oben. Öffne die Knie und ziehe sie sanft Richtung Boden. Hilfreicher Hinweis Stütze Kopf und unteren Rücken auf der Matte ab.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich lieber hinter den Oberschenkeln anstatt nach den Füßen zu greifen.
Vorsichtsmaßnahmen Zieh nicht zu stark, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen.
Schritt 16 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Beinrückseiten, Schultern.
Lege dich auf den Rücken, Arme neben dir. Hebe mit Kontrolle deine Beine und Hüften und stütze deinen Rücken mit den Händen. Führe die Füße nur so weit über den Kopf, wie es dir angenehm ist. Senke die Wirbelsäule langsam ab, um herauszukommen. Hilfreicher Hinweis Halte den Kopf ruhig und verteile das Gewicht auf die Schultern, nicht auf den Nacken.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse deine Hüften auf dem Boden und lege die Beine stattdessen an die Wand.
Vorsichtsmaßnahmen Fortgeschrittene Übung: Bei Problemen mit Nacken, Rücken oder Schulter nur unter Anleitung ausführen. Verwende ggf. eine Schulternunterlage und zwinge dich nie in die Position.
Schritt 17 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Arme neben dir ablegen und langsam atmen. Hilfreicher Hinweis Unterstütze deine Knie lieber mit Kissen, statt sie runterzudrücken.
Sanfter machen Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Vorsichtsmaßnahmen Schone deine Knie bei Hüftproblemen oder frischer Verletzung. Löse auf, wenn es schmerzt.
Schritt 18 · 120 Sekunden
Fokus: Entspannung.
Lege dich auf den Rücken, Arme neben dir und Beine entspannt. Drehe deine Handflächen nach oben und entspanne deine Schultern. Atme ruhig und lockere deinen Körper von Kopf bis Fuß. Hilfreicher Hinweis Lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem, wenn dein Geist abschweift.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge die Knie oder lege ein Kissen darunter als Unterstützung.
Vorsichtsmaßnahmen Wähle einen sicheren, bequemen Ort zum Ausruhen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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