הביאו למצב של רגיעה עמוקה, הרגיעו את מערכת העצבים והפחיתו מתח באמצעות מתיחות ממושכות ותרגילי נשימה מודעת.
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
נשמו פנימה והחוצה
עמדו בנוחות עם כתפיים רפויות. שאפו לאט דרך האף. נשפו בעדינות דרך האף או הפה. המשיכו בקצב קל וטבעי.
בחרו מקום בטוח ונוח ושמרו על נשימה טבעית.
סך הכול (כולל הכנה): 22:36 · 22:36 נותרו
הבא בתור: נשמו פנימה והחוצה · 1:00
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Deep Relax.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | נשמו פנימה והחוצה | 60 שניות |
| 2 | תנוחת ההר | 60 שניות |
| 3 | ברכת מעלה | 60 שניות |
| 4 | בובת סמרטוטים | 60 שניות |
| 5 | כלב מביט מעלה | 60 שניות |
| 6 | כלב מביט מטה | 60 שניות |
| 7 | תנוחת הילד | 60 שניות |
| 8 | קיפול בישיבה | 60 שניות |
| 9 | פרפר | 60 שניות |
| 10 | פרפר כפוף | 60 שניות |
| 11 | ברכיים אל החזה | 120 שניות |
| 12 | פיתול עמוד השדרה | 120 שניות |
| 13 | ארבע בשכיבה | 60 שניות |
| 14 | מתיחת קוואד על הרצפה | 60 שניות |
| 15 | תינוק מאושר | 60 שניות |
| 16 | מחרשה | 60 שניות |
| 17 | פרפר בשכיבה | 60 שניות |
| 18 | שכבו | 120 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: הרפיה, נשימה.
הרפו את הלסת והכתפיים; הימנעו מהכרחת נשימה עמוקה יותר.
להפחתת העוצמה, השתמשו בקצב הנשימה הטבעי שלכם בלי לנסות להאריך כל נשימה.
בחרו מקום בטוח ונוח ושמרו על נשימה טבעית.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: יציבה, שיווי משקל.
חלקו את המשקל באופן שווה ונשמו טבעי.
להפחתת העוצמה, שבו על כיסא יציב כשכפות הרגליים נתמכות והכתפיים רפויות.
פנו להכוונה לגבי יישור אם יש לכם מצב קיים בשריר או במפרק.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: כתפיים, צדדים, גב עליון.
שמרו על הצלעות מעל הירכיים ועל כתפיים רפויות.
להפחתת העוצמה, השאירו את הידיים על הירכיים או הרימו את הזרועות רק עד לטווח נוח.
הגנו על כתפיים רגישות. שאלו קלינאי לפני ניסיון אם יש לכם בעיות גב.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: גב, המסטרינגס.
התנדנדו בעדינות רק אם זה נוח; שמרו על ברכיים כפופות לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
השתמשו בכפיפה עדינה, במיוחד אם יש בעיות גב או המסטרינגס.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: חזה, בטן, כתפיים.
שמרו על הכתפיים רחוק מהאוזניים והימנעו מצביטה בגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את הירכיים על הרצפה והרימו את בית החזה רק מעט, בתנוחת קוברה נמוכה.
הימנעו מיישור יתר של הגב התחתון או מהעמסה על שורשי כף יד כואבים.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים, כתפיים.
שמרו על הברכיים כפופות אם צריך; העקבים לא חייבים להגיע לרצפה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והשאירו את שתי כפות הרגליים על הרצפה.
הימנעו מהעמסה על שורשי כף יד כואבים. התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם את בהריון או מתמודדת עם לחץ דם גבוה.
שלב 7 · 60 שניות
מיקוד: גב, ירכיים, כתפיים.
הניחו כרית מתחת למצח או בין האגן לעקבים לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, קרבו את הברכיים זו לזו ותמכו במצח בעזרת שמיכה מקופלת.
דלגו על זה אם יש פציעת ברך מהזמן האחרון או פציעה מתמשכת. רפדו את הברכיים במידת הצורך.
שלב 8 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, גב.
שמרו על ברכיים רכות והאריכו את הגב במקום לכפות את הכפיפה.
להפחתת העוצמה, שבו על שמיכה מקופלת, כופפו מעט את הברכיים והקטינו את ההטיה.
הישארו בטווח נוח, במיוחד אם יש בעיות גב או שרירי ירך אחוריים.
שלב 9 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
הרחיקו את כפות הרגליים מהאגן למתיחה עדינה יותר.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
אל תכפו את הברכיים כלפי מטה, במיוחד אם יש בעיות באגן או בברך.
שלב 10 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות, גב.
שמרו על גב ארוך ותנו לברכיים להירגע בלי ללחוץ עליהן.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
אל תכפו את הקיפול אם האגן או הברכיים אינם נוחים. עצרו אם זה כואב.
שלב 11 · 120 שניות
מיקוד: גב תחתון, ירכיים.
השתמשו בחיבוק עדין במקום משיכה חזקה.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי לאחר ניתוח או פגיעת גב חריפה. הימנעו ממשיכה חזקה בברכיים.
שלב 12 · 120 שניות
מיקוד: גב, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך הכפופה אם צריך; הימנעו מהכרחת הפיתול.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב ושמרו על כתפיים רפויות.
שמרו על הפיתול עדין, במיוחד אם יש בעיות גב או פציעות אחרונות.
שלב 13 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן.
שמרו על כף הרגל המוצלבת בפלקס ועל הראש על המזרן.
להפחתת העוצמה, השאירו את כף הרגל התומכת על הרצפה.
היזהרו אם יש בעיות בירך או פציעות אחרונות. שחררו אם המתיחה כואבת.
שלב 14 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, כופפי ירך.
שמרו על הרגל השנייה מושטת והימנעו מלחץ או פיתול בברך הכפופה.
להפחתת העוצמה, השתמשו ברצועה סביב הקרסול כדי שלא תצטרכו להגיע רחוק כל כך.
הימנעו ממשיכה חזקה אם יש לכם בעיות ברכיים או אגן. שחררו אם זה כואב.
שלב 15 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
שמרו על הראש והגב התחתון מונחים על המזרן.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירכיים במקום לנסות להגיע אל כפות הרגליים.
הימנעו ממשיכה חזקה, במיוחד אם יש בעיות באגן או בברך.
שלב 16 · 60 שניות
מיקוד: גב, המסטרינגס, כתפיים.
שמרו על הראש יציב ועל המשקל על פני הכתפיים, לא על הצוואר.
להפחתת העוצמה, השאירו את האגן על הרצפה ובמקום זאת הניחו את הרגליים על קיר.
תנוחה מתקדמת: הימנעו ממנה אם יש לכם בעיות צוואר, גב או כתפיים אלא אם כן אתם מונחים על ידי מדריך מנוסה. השתמשו בתמיכת כתפיים אם צריך ולעולם אל תכפו את התנוחה.
שלב 17 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
תמכו בברכיים עם כריות במקום ללחוץ אותן למטה.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
תמכו בברכיים אם יש לכם בעיות אגן או פציעה מהזמן האחרון. שחררו אם זה כואב.
שלב 18 · 120 שניות
מיקוד: הרפיה.
החזירו את תשומת הלב לנשימה בכל פעם שהמחשבות נודדות.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים או הניחו כרית מתחתיהן לתמיכה.
בחרו מקום בטוח ונוח למנוחה.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
