Dovedite se u stanje dubokog opuštanja, umirujući živčani sustav i smanjujući stres kroz produljena istezanja i svjesne vježbe disanja.
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Udah i izdah
Stanite udobno s opuštenim ramenima. Polako udahnite kroz nos. Nježno izdahnite kroz nos ili usta. Nastavite laganim, prirodnim ritmom.
Odaberite sigurno i udobno mjesto te dišite prirodno.
Ukupno (uključujući pripremu): 22:36 · 22:36 preostalo
Sljedeće: Udah i izdah · 1:00
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Deep Relax.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Udah i izdah | 60 sekunde |
| 2 | Poza planine | 60 sekunde |
| 3 | Pozdrav prema gore | 60 sekunde |
| 4 | Krpana lutka | 60 sekunde |
| 5 | Pas koji gleda gore | 60 sekunde |
| 6 | Pas prema dolje | 60 sekunde |
| 7 | Položaj djeteta | 60 sekunde |
| 8 | Pretklon sjedeći | 60 sekunde |
| 9 | Leptir | 60 sekunde |
| 10 | Preklopljeni leptir | 60 sekunde |
| 11 | Koljena na prsa | 120 sekunde |
| 12 | Uvrtanje kralježnice | 120 sekunde |
| 13 | Ležeća četvorka | 60 sekunde |
| 14 | Istezanje kvadricepsa na podu | 60 sekunde |
| 15 | Sretna beba | 60 sekunde |
| 16 | Plug | 60 sekunde |
| 17 | Ležeći leptir | 60 sekunde |
| 18 | Lezite | 120 sekunde |
Korak 1 · 60 sekunde
Fokus: opuštanje, disanje.
Opustite čeljust i ramena; izbjegavajte forsiranje dubljeg daha.
Za manji intenzitet koristite svoj prirodni ritam disanja bez nastojanja da svaki udah i izdah budu dulji.
Odaberite sigurno i udobno mjesto te dišite prirodno.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: držanje, ravnoteža.
Ravnomjerno rasporedite težinu i dišite prirodno.
Za manji intenzitet sjedite na čvrstoj stolici sa stopalima oslonjenima i ramenima opuštenima.
Potražite savjet o poravnanju ako imate postojeće stanje mišića ili zglobova.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: ramena, bočne strane trupa, gornji dio leđa.
Rebra držite iznad kukova, a ramena opuštenima.
Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža.
Nježno se njišite samo ako vam je ugodno; po potrebi držite koljena savijenima.
Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Napravite nježan pregib, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: prsa, trbuh, ramena.
Ramena držite dalje od ušiju i izbjegavajte uklještenje u donjem dijelu leđa.
Za manji intenzitet držite bedra na podu i podignite prsni koš samo malo, koristeći niski položaj kobre.
Izbjegavajte prekomjerno izvijanje donjeg dijela leđa ili opterećivanje bolnih zapešća.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi, ramena.
Po potrebi držite koljena savijena; pete ne moraju dosegnuti pod.
Za manji intenzitet savijte koljena i držite oba stopala na podu.
Izbjegavajte opterećivanje bolnih zapešća. Najprije se savjetujte s liječnikom ako ste trudni ili imate povišen krvni tlak.
Korak 7 · 60 sekunde
Fokus: leđa, kukovi, ramena.
Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.
Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.
Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: stražnja loža, leđa.
Koljena držite lagano savijenima i izdužujte leđa umjesto da forsirate pretklon.
Za manji intenzitet sjedite na presavijenoj deki, lagano savijte koljena i smanjite nagib.
Ostanite unutar ugodnog raspona, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 9 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Odmaknite stopala dalje od kukova za nježnije istezanje.
Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Nemojte forsirati koljena prema dolje, osobito kod problema s kukovima ili koljenima.
Korak 10 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara, leđa.
Držite leđa izduženima i pustite koljena da se opuste bez pritiska na njih.
Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Nemojte forsirati pretklon ako su vam kukovi ili koljena neugodni. Stanite ako boli.
Korak 11 · 120 sekunde
Fokus: donji dio leđa, kukovi.
Lagano se zagrlite umjesto da jako povlačite.
Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Najprije se savjetujte s liječnikom nakon operacije ili akutne ozljede leđa. Izbjegavajte snažno povlačenje koljena.
Korak 12 · 120 sekunde
Fokus: leđa, kukovi.
Po potrebi stavite jastučić ispod savijenog koljena; izbjegavajte forsiranje uvijanja.
Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.
Uvijanje neka bude blago, osobito ako imate probleme s leđima ili nedavne ozljede.
Korak 13 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Držite prekriženo stopalo aktivnim, a glavu na podlozi.
Za manji intenzitet ostavite stopalo oslonca na podu.
Budite oprezni kod problema s kukom ili nedavnih ozljeda. Otpustite položaj ako istezanje boli.
Korak 14 · 60 sekunde
Fokus: bedra, pregibači kuka.
Drugu nogu držite ispruženom i izbjegavajte pritisak ili uvijanje u savijenom koljenu.
Za manji intenzitet koristite remen oko gležnja kako ne biste morali posezati tako daleko.
Izbjegavajte snažno povlačenje ako imate probleme s koljenima ili kukovima. Otpustite ako boli.
Korak 15 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Glavu i donji dio leđa držite oslonjenima na podlogu.
Za manji intenzitet držite iza bedara umjesto da posežete za stopalima.
Izbjegavajte snažno povlačenje, osobito kod problema s kukovima ili koljenima.
Korak 16 · 60 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža, ramena.
Glavu držite mirno, a težinu rasporedite preko ramena, ne preko vrata.
Za manji intenzitet držite kukove na podu i umjesto toga oslonite noge uz zid.
Napredan položaj: izbjegavajte ga kod problema s vratom, leđima ili ramenima osim uz vodstvo iskusnog instruktora. Po potrebi koristite potporu za ramena i nikada ne forsirajte položaj.
Korak 17 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, unutarnja strana bedara.
Poduprite koljena jastucima umjesto da ih pritišćete prema dolje.
Za manji intenzitet poduprite koljena jastucima i pomaknite stopala dalje od kukova.
Poduprite koljena ako imate probleme s kukovima ili nedavnu ozljedu. Otpustite ako boli.
Korak 18 · 120 sekunde
Fokus: opuštanje.
Vratite pozornost na disanje kad god vam misli odlutaju.
Za manji intenzitet savijte koljena ili stavite jastučić ispod njih radi potpore.
Odaberite sigurno i udobno mjesto za odmor.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
