Inici › Rutines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Inspira i expira
Movement instructions Posa't dret còmodament amb les espatlles relaxades.
Inspira lentament pel nas.
Expira suaument pel nas o per la boca.
Continua amb un ritme fàcil i natural.
Tria un lloc segur i còmode i mantén la respiració natural.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 22:36 · 22:36 restants
A continuació: Inspira i expira · 1:00
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Inspira i expira 1:00 Postura de la muntanya 1:00 Salutació cap amunt 1:00 Ninot de drap 1:00 Gos mirant amunt 1:00 Gos cap per avall 1:00 Postura del nen 1:00 Plegament assegut 1:00 Papallona 1:00 Papallona plegada 1:00 Genolls al pit 2:00 Torsió espinal · Tots dos costats 2:00 Figura quatre estirada · Tots dos costats 1:00 Estirament de quàdriceps a terra · Tots dos costats 1:00 Nadó feliç 1:00 Arada 1:00 Papallona estirada 1:00 Estira't 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Deep Relax .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 21:00
Passos temporitzats 18
Moviments únics 18
Posicions inicials Dempeus · Terra La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 60 segons
Focus: relaxació, respiració.
Posa't dret còmodament amb les espatlles relaxades. Inspira lentament pel nas. Expira suaument pel nas o per la boca. Continua amb un ritme fàcil i natural. Indicació útil Relaxa la mandíbula i les espatlles; evita forçar una respiració més profunda.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza el teu ritme natural de respiració sense intentar allargar cada respiració.
Precaucions Tria un lloc segur i còmode i mantén la respiració natural.
Pas 2 · 60 segons
Focus: postura, equilibri.
Posa't dret amb els peus junts o separats a l'amplada dels malucs. Ajunta els palmells davant del pit. Allarga la columna, relaxa les espatlles i mira endavant. Indicació útil Reparteix el pes de manera uniforme i respira amb naturalitat.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu en una cadira ferma amb els peus recolzats i les espatlles relaxades.
Precaucions Busca orientació sobre l'alineació si tens alguna condició muscular o articular prèvia.
Pas 3 · 60 segons
Focus: espatlles, laterals, part superior de l’esquena.
Posa't dret amb els peus junts o separats a l'amplada dels malucs. Allarga els dos braços per sobre del cap i ajunta els palmells. Allarga't cap amunt i respira a poc a poc. Indicació útil Mantén les costelles sobre els malucs i les espatlles relaxades.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.
Precaucions Protegeix les espatlles sensibles. Consulta un professional clínic abans de provar-ho si tens problemes d'esquena.
Pas 4 · 60 segons
Focus: esquena, isquiotibials.
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els genolls suaus. Plega't endavant des dels malucs i subjecta els colzes oposats. Deixa que el cap i els braços pengin còmodament. Indicació útil Balanceja't suaument només si et resulta còmode; mantén els genolls flexionats si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Precaucions Fes una flexió suau, especialment si tens problemes d'esquena o als isquiotibials.
Pas 5 · 60 segons
Focus: pit, abdomen, espatlles.
Estira't boca avall amb els palmells al costat de les costelles inferiors. Pressiona amb les mans i l'empenya dels peus per aixecar el pit. Estira els braços tant com sigui còmode, aixecant les cuixes de l'estoreta. Indicació útil Mantén les espatlles allunyades de les orelles i evita pessigar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les cuixes a terra i aixeca el pit només una mica, fent una posició de cobra baixa.
Precaucions Evita hiperestendre la part baixa de l’esquena o carregar sobre canells adolorits.
Pas 6 · 60 segons
Focus: isquiotibials, panxells, espatlles.
Comença a quatre grapes, amb les mans sota les espatlles. Recull els dits dels peus i aixeca els malucs amunt i enrere. Prem amb els palmells i allarga la columna. Indicació útil Mantén els genolls flexionats si cal; els talons no han d'arribar a terra.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls i mantén els dos peus a terra.
Precaucions Evita carregar sobre canells adolorits. Consulta primer un professional sanitari si estàs embarassada o controles hipertensió.
Pas 7 · 60 segons
Focus: esquena, malucs, espatlles.
Agenolla't amb els dits grossos dels peus junts i els genolls separats còmodament. Seu amb els malucs cap als talons i camina amb les mans endavant. Reposa el front a l'estoreta i respira lentament. Indicació útil Fes servir un coixí sota el front o entre els malucs i els talons si cal.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, apropa més els genolls entre si i recolza el front sobre una manta plegada.
Precaucions Omet això si tens una lesió de genoll recent o en curs. Encoixina els genolls si cal.
Pas 8 · 60 segons
Focus: isquiotibials, esquena.
Seu amb les cames esteses davant teu. Inclina't endavant des dels malucs i allarga't cap a les canyelles o els peus. Fes una pausa en un estirament còmode i respira. Indicació útil Mantén els genolls suaus i allarga l'esquena en lloc de forçar la flexió.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Precaucions Mantén-te dins d'un rang còmode, especialment si tens problemes d'esquena o d'isquiotibials.
Pas 9 · 60 segons
Focus: malucs, adductors.
Seu dret i ajunta les plantes dels peus. Agafa't els peus o els turmells i deixa que els genolls s'obrin cap als costats. Respira a poc a poc sense empènyer els genolls cap avall. Indicació útil Allunya els peus dels malucs per a un estirament més suau.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
Precaucions No forcis els genolls cap avall, especialment si tens problemes de maluc o genoll.
Pas 10 · 60 segons
Focus: malucs, adductors, esquena.
Seu amb les plantes dels peus juntes i els genolls oberts. Inclina't endavant des dels malucs i estira els braços davant teu. Fes una pausa en un estirament còmode i respira. Indicació útil Mantén l'esquena llarga i deixa que els genolls es relaxin sense pressionar-los.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
Precaucions No forcis el plec si els malucs o els genolls et resulten incòmodes. Atura’t si fa mal.
Pas 11 · 120 segons
Focus: zona lumbar, malucs.
Estira't d'esquena amb els genolls doblegats. Porta tots dos genolls cap al pit i agafa't les canyelles. Mantén el cap recolzat a l'estoreta i respira a poc a poc. Indicació útil Fes una abraçada suau en lloc d'estirar fort.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari després d’una cirurgia o d’una lesió aguda d’esquena. Evita estirar fort dels genolls.
Pas 12 · 120 segons
Focus: esquena, malucs.
Estira't d'esquena amb un genoll flexionat i els braços oberts als costats. Guia el genoll flexionat a través del cos mentre mantens les espatlles avall. Torna al centre i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Col·loca un coixí sota el genoll doblegat si cal; evita forçar la torsió.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes el gir més petit i mantén les espatlles relaxades.
Precaucions Mantén la torsió suau, especialment si tens problemes d'esquena o lesions recents.
Pas 13 · 60 segons
Focus: malucs, glutis.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans. Creua un turmell sobre la cuixa oposada. Subjecta per darrere de la cuixa de suport i acosta-la suaument cap a tu. Deixa anar i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén el peu creuat en flexió i el cap a l'estoreta.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, deixa el peu de suport a terra.
Precaucions Ves amb compte si tens problemes de maluc o lesions recents. Desfés la postura si l'estirament fa mal.
Pas 14 · 60 segons
Focus: cuixes, flexors del maluc.
Seu amb les cames esteses. Doblega un genoll i porta aquest peu al costat del maluc. Inclina't enrere sobre les mans o els avantbraços segons et sigui còmode. Incorpora't lentament i canvia de costat. Indicació útil Mantén l'altra cama estirada i evita pressió o torsió al genoll flexionat.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.
Precaucions Evita estirar fort si tens problemes de genoll o maluc. Deixa-ho anar si fa mal.
Pas 15 · 60 segons
Focus: malucs, adductors.
Estira't d'esquena i porta els genolls cap al pit. Agafa les vores externes dels peus, amb les plantes mirant cap amunt. Deixa que els genolls s'obrin i acosta'ls suaument cap a terra. Indicació útil Mantén el cap i la part baixa de l'esquena recolzats a l'estoreta.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta per darrere de les cuixes en lloc d’anar a buscar els peus.
Precaucions Evita estirar fort, especialment si tens problemes de maluc o genoll.
Pas 16 · 60 segons
Focus: esquena, isquiotibials, espatlles.
Estira't d'esquena amb els braços al costat del cos. Amb control, aixeca les cames i els malucs i sostén l'esquena amb les mans. Guia els peus per sobre del cap només fins on puguis controlar còmodament. Baixa la columna a poc a poc per sortir-ne. Indicació útil Mantén el cap quiet i el pes repartit sobre les espatlles, no sobre el coll.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén els malucs a terra i recolza les cames enlaire contra una paret.
Precaucions Postura avançada: evita-la si tens problemes de coll, esquena o espatlles, tret que et guiï un instructor amb experiència. Fes servir suport per a les espatlles si cal i no forcis mai la posició.
Pas 17 · 60 segons
Focus: malucs, adductors.
Estira't d'esquena amb els genolls doblegats. Ajunta les plantes dels peus i deixa que els genolls s'obrin. Deixa els braços al costat del cos i respira a poc a poc. Indicació útil Dona suport als genolls amb coixins en lloc de pressionar-los cap avall.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
Precaucions Dona suport als genolls si tens problemes de maluc o una lesió recent. Allibera si fa mal.
Pas 18 · 120 segons
Focus: relaxació.
Estira't d'esquena amb els braços al costat del cos i les cames còmodes. Deixa els palmells mirant cap amunt i relaxa les espatlles. Respira de manera natural i relaxa el cos de cap a peus. Indicació útil Torna l'atenció a la respiració sempre que la ment divagui.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona els genolls o col·loca un coixí a sota per tenir suport.
Precaucions Tria un lloc segur i còmode per descansar.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Centres d'exercicis relacionats Estiraments guiats a la teva butxaca. 
