Hjälp kroppen att slappna av djupt med långa stretchövningar och medveten andning för att lugna nervsystemet och motverka stress.
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Andas in och ut
Stå bekvämt med avslappnade axlar. Andas in långsamt genom näsan. Andas ut mjukt genom näsan eller munnen. Fortsätt i ett lugnt, naturligt tempo.
Välj en säker, bekväm plats och andas naturligt.
Totalt (inklusive förberedelse): 22:36 · 22:36 återstående
Nästa övning: Andas in och ut · 1:00
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Djup avslappning.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Andas in och ut | 60 sekunder |
| 2 | Bergsposition | 60 sekunder |
| 3 | Uppåtsträckning | 60 sekunder |
| 4 | Hängande framåtböj | 60 sekunder |
| 5 | Uppåtgående hund | 60 sekunder |
| 6 | Nedåtvänd hund | 60 sekunder |
| 7 | Barnets position | 60 sekunder |
| 8 | Sittande framåtfällning | 60 sekunder |
| 9 | Fjäril | 60 sekunder |
| 10 | Vikta fjärilen | 60 sekunder |
| 11 | Knä-till-bröst | 120 sekunder |
| 12 | Ryggtwist | 120 sekunder |
| 13 | Fyrposition liggande | 60 sekunder |
| 14 | Lårstretch på golvet | 60 sekunder |
| 15 | Happy baby | 60 sekunder |
| 16 | Plogen | 60 sekunder |
| 17 | Liggande fjäril | 60 sekunder |
| 18 | Lägg dig ner | 120 sekunder |
Steg 1 · 60 sekunder
Fokus: avslappning, andning.
Slappna av i käken och axlarna; tvinga inte fram djupare andetag.
För mindre intensitet, använd din naturliga andningsrytm utan att försöka förlänga andetagen.
Välj en säker, bekväm plats och andas naturligt.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: hållning, balans.
Fördela vikten jämnt och andas lugnt.
För mindre intensitet, sitt på en stadig stol med fötterna i golvet och axlarna avslappnade.
Be om råd om linjering om du har muskel- eller ledproblem.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: axlar, sidor, övre rygg.
Håll revbenen ovanför höfterna och axlarna avslappnade.
För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.
Skydda känsliga axlar. Rådfråga en kliniker innan du testar detta vid ryggproblem.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår.
Gunga mjukt endast om det känns bekvämt; håll knäna böjda vid behov.
För mindre intensitet, böj knäna och vila händerna på låren eller stadiga block.
Fäll mjukt, särskilt vid problem med rygg eller baksida lår.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: bröst, mage, axlar.
Håll axlarna borta från öronen och undvik att klämma nedre delen av ryggen.
För mindre intensitet, håll låren i golvet och lyft bröstet bara lite, som i låg kobraposition.
Undvik att överböja ländryggen eller belasta smärtande handleder.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, vader, axlar.
Håll knäna böjda vid behov; hälarna behöver inte nå golvet.
För mindre intensitet, böj knäna och låt båda fötterna vara i golvet.
Undvik att belasta smärtande handleder. Rådfråga vårdpersonal först om du är gravid eller har högt blodtryck.
Steg 7 · 60 sekunder
Fokus: rygg, höfter, axlar.
Använd en kudde under pannan eller mellan höfter och hälar om det behövs.
För mindre intensitet, för knäna närmare varandra och stötta pannan med en vikt filt.
Hoppa över detta vid nytillkommen eller pågående knäskada. Lägg något mjukt under knäna vid behov.
Steg 8 · 60 sekunder
Fokus: baksida lår, rygg.
Ha lätt böjda knän och förläng ryggen istället för att pressa dig framåt.
För mindre intensitet, sitt på en vikt filt, böj knäna lätt och luta mindre.
Stanna inom ett bekvämt rörelseomfång, särskilt vid rygg- eller hamstringsproblem.
Steg 9 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Flytta fötterna längre från höfterna för en mildare stretch.
För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Tvinga inte ner knäna, särskilt inte vid höft- eller knäproblem.
Steg 10 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår, rygg.
Håll ryggen lång och låt knäna slappna av utan att pressa dem.
För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Tvinga inte fram böjen om höfterna eller knäna känns obekväma. Sluta om det gör ont.
Steg 11 · 120 sekunder
Fokus: ländrygg, höfter.
Ge en mjuk omfamning istället för att dra hårt.
För mindre intensitet, håll bakom låret och dra bara in knät en bit.
Rådfråga vårdpersonal efter operation eller akut ryggskada. Undvik att dra hårt i knäna.
Steg 12 · 120 sekunder
Fokus: rygg, höfter.
Lägg en kudde under det böjda knät om det behövs; tvinga inte rotationen.
För mindre intensitet, gör vridningen mindre och håll axlarna avslappnade.
Håll vridningen skonsam, särskilt vid ryggproblem eller färska skador.
Steg 13 · 60 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Behåll den korsade foten böjd och huvudet på mattan.
För mindre intensitet, låt stödfoten vara kvar på golvet.
Var försiktig vid höftproblem eller nya skador. Släpp stretchen om det gör ont.
Steg 14 · 60 sekunder
Fokus: lår, höftböjare.
Behåll det andra benet utsträckt och undvik tryck eller vridning på det böjda knät.
För mindre intensitet, använd ett band runt din fotled så att du inte behöver nå lika långt.
Undvik att dra hårt om du har knä- eller höftproblem. Släpp om det gör ont.
Steg 15 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Håll huvud och ländrygg vilande mot mattan.
För mindre intensitet, håll bakom låren istället för att nå mot fötterna.
Undvik att dra hårt, särskilt vid höft- eller knäproblem.
Steg 16 · 60 sekunder
Fokus: rygg, baksida lår, axlar.
Håll huvudet stilla och vikten över axlarna, inte nacken.
För mindre intensitet, håll höfterna på golvet och vila benen mot en vägg istället.
Avancerad position: undvik vid nack-, rygg- eller axelproblem om du inte har erfaren vägledning. Använd axelstöd vid behov och tvinga aldrig in positionen.
Steg 17 · 60 sekunder
Fokus: höfter, insida lår.
Använd kuddar under knäna istället för att trycka ner dem.
För mindre intensitet, stöd dina knän med kuddar och placera fötterna längre från höfterna.
Stötta knäna om du har höftbesvär eller nyligen varit skadad. Ge dig om det gör ont.
Steg 18 · 120 sekunder
Fokus: avslappning.
Fokusera åter på andningen om tankarna vandrar.
För mindre intensitet, böj knäna eller lägg en kudde under för stöd.
Välj en säker, bekväm plats att vila.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
