Kezdőlap › Rutinok Mély relaxáció Mély ellazulást érhetsz el, megnyugtatva az idegrendszered, csökkentve a stresszt hosszabb nyújtásokkal és tudatos légzőgyakorlatokkal.
Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Lélegezz be és ki
Movement instructions Állj kényelmesen, laza vállakkal.
Lassan lélegezz be az orrodon keresztül.
Finoman fújd ki a levegőt az orrodon vagy a szádon át.
Folytasd könnyed, természetes ritmusban.
Válassz biztonságos, kényelmes helyet, és lélegezz természetesen.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 22:36 · 22:36 hátralévő
Következik: Lélegezz be és ki · 1:00
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Lélegezz be és ki 1:00 Hegypóz 1:00 Felfelé nyújtózás 1:00 Bólogató póz 1:00 Felfelé néző kutya 1:00 Lefelé néző kutya 1:00 Gyermekpóz 1:00 Ülő előrehajlás 1:00 Pillangó 1:00 Összehajtott pillangó 1:00 Térdhúzás mellkashoz 2:00 Gerinc csavarás · Mindkét oldal 2:00 Fekvő négyes póz · Mindkét oldal 1:00 Négyfejű combnyújtás fekve · Mindkét oldal 1:00 Boldog baba póz 1:00 Eke 1:00 Fekvő pillangó póz 1:00 Feküdj le 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Mély relaxáció .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 21:00
Időzített lépések 18
Egyedi mozdulatok 18
Kezdő testhelyzetek Állva · Földön Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: ellazulás, légzés.
Állj kényelmesen, laza vállakkal. Lassan lélegezz be az orrodon keresztül. Finoman fújd ki a levegőt az orrodon vagy a szádon át. Folytasd könnyed, természetes ritmusban. Hasznos támpont Lazítsd el az állkapcsod és a vállad; ne erőltesd a mélyebb légzést.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért kövesd a saját légzésed ritmusát anélkül, hogy hosszabbra nyújtanád a levegővételt.
Óvintézkedések Válassz biztonságos, kényelmes helyet, és lélegezz természetesen.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: testtartás, egyensúly.
Állj zárt lábakkal vagy csípőszélességben. Tedd össze a tenyered a mellkasod előtt. Egyenesítsd ki a gerinced, lazítsd a vállad, nézz előre. Hasznos támpont Oszd el egyenletesen a testsúlyod és lélegezz természetesen.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, ülj egy stabil székre, úgy hogy a talpad leér és vállaid lazák.
Óvintézkedések Izom vagy ízületi probléma esetén kérj iránymutatást a testtartásról.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: váll, oldalak, felső hát.
Állj egyenesen, lábad zárva vagy csípőszélességben. Nyújtsd mindkét karod a fejed fölé, tenyereid összeérnek. Nyújtózz felfelé, lélegezz lassan. Hasznos támpont A bordákat a csípőd fölé tartsd, a vállaid lazák legyenek.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön vagy emeld a karod csak addig, amíg kényelmes.
Óvintézkedések Óvatosan a vállakkal! Ha hátproblémád van, kérj tanácsot szakembertől, mielőtt kipróbálod.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: hát, combhajlítók.
Állj csípőszélességű terpeszben, térdeid lazán. Dőlj előre a csípődből, fogd meg az ellentétes könyököd. Fejed és karjaid ernyedjenek le kényelmesen. Hasznos támpont Lassan ringatózz csak, ha kényelmes; hajlítsd a térded igény szerint.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és támaszd a kezed a combodra vagy masszív téglára.
Óvintézkedések Lassan hajolj előre, különösen derék- vagy combhajlító-problémák esetén.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: mellkas, has, vállak.
Feküdj hasra, tenyered a bordáknál. Nyomd a kezed és lábfejed tetejét a talajba, emeld a melkasod. Karod csak addig nyújtsd, amíg kényelmes, a combod emeld el a talajtól. Hasznos támpont Tartsd távol a vállaidat a füledtől, ne csípd be az alsó hátad.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd lent a combjaid, és csak alig emeld fel a mellkasod, alacsony kobrapózban.
Óvintézkedések Kerüld a derék túlnyújtását vagy a fájdalmas csukló terhelését.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli, vállak.
Kezdj négykézláb, kezek a váll alatt. Húzd be a lábujjaidat, emeld a csípőd felfelé és hátra. Nyomd a tenyereddel, hosszabbítsd a gerinced. Hasznos támpont Hajlítsd be a térded, ha kell; a sarkadnak nem kell a földet érnie.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, hajlítsd a térded és mindkét lábad maradjon a talajon.
Óvintézkedések Kerüld a fájdalmas csuklók terhelését. Terhesség vagy magas vérnyomás esetén előbb kérj orvosi tanácsot.
Lépés 7 · 60 másodperc
Fókusz: hát, csípő, vállak.
Térdelj, a nagylábujjak együtt, a térdek kényelmesen távol. Süllyeszd a csípőd a sarkadra, sétálj előre a kezekkel. Homlokod tedd a matracra, lélegezz lassan. Hasznos támpont Szükség esetén használj párnát a homlokod alatt vagy a csípőd és a sarkad között.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, közelítsd egymáshoz a térded, és támasszd meg a homlokod összehajtott takarón.
Óvintézkedések Kerüld ezt, ha nemrég volt vagy még mindig fennáll térdsérülésed. Ha szükséges, párnázd ki a térded.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, hát.
Ülj kinyújtott lábakkal magad előtt. Dőlj előre a csípődből, nyúlj a sípcsontod vagy a lábfejed irányába. Állj meg, amikor kényelmesen feszít, és lélegezz. Hasznos támpont Térdeid enyhén hajlítsd, és inkább nyújtsd a hátadat, ne erőltesd a hajlítást.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, ülj összehajtott takaróra, enyhén hajlítsd a térded, és kisebb hajlást végezz.
Óvintézkedések Maradj a kényelmes tartományban, főleg ha a hátad vagy a combhajlítód érzékeny.
Lépés 9 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
Ülj egyenesen, talpaid érjenek össze. Fogd meg a lábfejeket vagy bokákat, és engedd, hogy a térdeid oldalra nyíljanak. Lassan lélegezz, anélkül hogy nyomnád a térdeid lefelé. Hasznos támpont Mozgasd a lábaid távolabb a csípődtől, ha kíméletesebb nyújtást szeretnél.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.
Óvintézkedések Ne erőltesd lefelé a térded, főleg, ha csípő- vagy térdproblémád van.
Lépés 10 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok, hát.
Ülj, talpaid összeérnek, térdeid oldalra nyílnak. Dőlj előre a csípőből, nyújtsd előre a karod. Tartsd egy kényelmes nyújtásban és lélegezz. Hasznos támpont Tartsd a hátad hosszúnak, és engedd lazulni a térded, ne nyomd le őket.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.
Óvintézkedések Ne erőltesd a hajlítást, ha a csípőd vagy térded kényelmetlen. Ha fáj, állj meg.
Lépés 11 · 120 másodperc
Fókusz: derék, csípő.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva. Mindkét térded húzd a mellkasodhoz, fogd át a sípcsontod. Fejed maradjon a talajon, lassan lélegezz. Hasznos támpont Óvatosan öleld át, ne húzd túl erősen.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.
Óvintézkedések Műtét vagy friss hátprobléma után először kérdezd meg orvosodat. Ne húzd erősen a térdeidet.
Lépés 12 · 120 másodperc
Fókusz: hát, csípő.
Feküdj a hátadra, egyik térded hajlítva, karjaid oldalt. Vidd a hajlított térded keresztül a testeden, vállad tartsd a talajon. Gyere vissza középre és ismételd másik oldalon is. Hasznos támpont Tegyj párnát a hajlított térd alá, ha szükséges; ne erőltesd a csavarást.
Tedd kíméletesebbé Ha kisebb intenzitást szeretnél, fordulj csak kevesebbet, vállad maradjon lazán.
Óvintézkedések A csavarást végezd óvatosan, főleg ha hátproblémád vagy friss sérülésed van.
Lépés 13 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak a talajon. Egyik bokád tedd a másik combodra. Fogd meg a támasztó combod mögött és húzd óvatosan magad felé. Engedd vissza, majd ismételd a másik oldalon. Hasznos támpont A keresztbe tett lábfejed feszítsd, a fejed maradjon a matracon.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébben szeretnéd, hagyd az alátámasztó lábat a talajon.
Óvintézkedések Légy óvatos csípőprobléma vagy friss sérülés esetén. Engedd el a nyújtást, ha fáj.
Lépés 14 · 60 másodperc
Fókusz: comb, csípőhajlítók.
Ülj nyújtott lábakkal. Az egyik térded hajlítsd be, a lábfejed tedd a csípőd mellé. Dőlj hátra a kezeidre vagy az alkarodra, ahogy kényelmes. Lassan ülj fel, majd cserélj oldalt. Hasznos támpont A másik lábad legyen kinyújtva, ne terheld vagy csavard a hajlított térdet.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, használj egy hevedert a bokád körül, így nem kell messzire nyúlnod.
Óvintézkedések Ne húzd erősen, ha térd- vagy csípőproblémád van. Oldj ki, ha fáj.
Lépés 15 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
Feküdj a hátadra, húzd fel a térded a mellkasodhoz. Fogd meg a lábfejed külső élét, a talpak nézzenek felfelé. A térdeid nyisd szét és húzd óvatosan a talaj felé. Hasznos támpont A fejed és a derekad maradjon a matracon.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, fogd át a combod hátul, ne próbáld elérni a lábfejed.
Óvintézkedések Ne húzd túl, különösen, ha csípő vagy térdgondod van.
Lépés 16 · 60 másodperc
Fókusz: hát, combhajlítók, vállak.
Feküdj a hátadra, karjaid melletted. Óvatosan emeld a lábad és a csípőd, a kezed a hátad alatt legyen. A lábad vezeted a fej fölé, ameddig kényelmesen kontrollálod. Lassan engedd le a gerinced. Hasznos támpont Tartsd mozdulatlanul a fejed, és a testsúlyt a vállakon, ne a nyakon.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, hagyd a csípőd a talajon, és tedd a lábad a falra.
Óvintézkedések Haladó póz: nyaki, háti vagy vállprobléma esetén csak tapasztalt oktatóval, vagy hagyd ki. Szükség esetén használj vállalátámast, és sose erőltesd a mozdulatot.
Lépés 17 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, belső combok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva. Talpad tedd össze, térdeid nyisd szét. Karod tedd magad mellé és lélegezz lassan. Hasznos támpont Használj párnát a térdeid alá, ne nyomd le őket erővel.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tegyél párnát a térdeid alá, és igazítsd a lábfejed távolabb a csípődtől.
Óvintézkedések Ha csípőproblémád vagy friss sérülésed van, támogasd a térdedet. Hagyd abba, ha fáj.
Lépés 18 · 120 másodperc
Fókusz: relaxáció.
Feküdj a hátadra, karod melletted, lábad kényelmesen. A tenyered nézzen felfelé, vállad lazítsd el. Lélegezz természetesen és lazítsd el az egész tested. Hasznos támpont Fordítsd vissza figyelmed a légzésedhez, ha elkalandozna a gondolatod.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért hajlítsd a térdeidet, vagy tegyél párnát alájuk támasznak.
Óvintézkedések Válassz biztonságos, kényelmes pihenőhelyet.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Kapcsolódó gyakorlathubok Vezetett nyújtás a zsebedben. 
