Αρχική › Ρουτίνες Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Εισπνοή και εκπνοή
Movement instructions Στάσου άνετα με χαλαρούς ώμους.
Ανάπνευσε αργά από τη μύτη.
Εκπνοή απαλά από τη μύτη ή το στόμα.
Συνέχισε με έναν εύκολο, φυσικό ρυθμό.
Επιλέξτε ένα ασφαλές, άνετο μέρος και κρατήστε την αναπνοή σας φυσική.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 22:36 · 22:36 απομένουν
Στη συνέχεια: Εισπνοή και εκπνοή · 1:00
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Εισπνοή και εκπνοή 1:00 Στάση του βουνού 1:00 Χαιρετισμός προς τα πάνω 1:00 Κούκλα πάνινη 1:00 Σκύλος που κοιτάζει πάνω 1:00 Σκύλος που κοιτάζει κάτω 1:00 Στάση του παιδιού 1:00 Καθιστή κάμψη μπροστά 1:00 Πεταλούδα 1:00 Διπλωμένη πεταλούδα 1:00 Γόνατα στο στήθος 2:00 Στροφή σπονδυλικής στήλης · Και οι δύο πλευρές 2:00 Ξαπλωτό figure four · Και οι δύο πλευρές 1:00 Διάταση τετρακεφάλου στο πάτωμα · Και οι δύο πλευρές 1:00 Χαρούμενο μωρό 1:00 Άροτρο 1:00 Ξαπλωτή πεταλούδα 1:00 Ξαπλώστε 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Deep Relax .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 21:00
Χρονομετρημένα βήματα 18
Μοναδικές κινήσεις 18
Αρχικές θέσεις Όρθια · Δάπεδο Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: χαλάρωση, αναπνοή.
Στάσου άνετα με χαλαρούς ώμους. Ανάπνευσε αργά από τη μύτη. Εκπνοή απαλά από τη μύτη ή το στόμα. Συνέχισε με έναν εύκολο, φυσικό ρυθμό. Χρήσιμη οδηγία Χαλαρώστε τη γνάθο και τους ώμους· αποφύγετε να πιέζετε για πιο βαθιά αναπνοή.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε τον φυσικό ρυθμό της αναπνοής σου χωρίς να προσπαθείς να κάνεις κάθε αναπνοή πιο μακριά.
Προφυλάξεις Επιλέξτε ένα ασφαλές, άνετο μέρος και κρατήστε την αναπνοή σας φυσική.
Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στάση σώματος, ισορροπία.
Στάσου με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ένωσε τις παλάμες μπροστά στο στήθος. Μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη, χαλάρωσε τους ώμους και κοίτα μπροστά. Χρήσιμη οδηγία Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και αναπνέετε φυσικά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε σε σταθερή καρέκλα με τα πέλματά σου στηριγμένα και τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Ζητήστε καθοδήγηση για την ευθυγράμμιση αν έχετε υπάρχουσα μυϊκή ή αρθρική πάθηση.
Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, πλάγια του κορμού, άνω πλάτη.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τέντωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και ένωσε τις παλάμες. Τεντώσου προς τα πάνω και ανάπνευσε αργά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και τους ώμους χαλαρούς.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.
Προφυλάξεις Προστατέψτε τους ευαίσθητους ώμους. Ρωτήστε κλινικό πριν το δοκιμάσετε αν έχετε προβλήματα στη μέση.
Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα χαλαρά. Δίπλωσε μπροστά από τους γοφούς και κράτησε τους αντίθετους αγκώνες. Άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται άνετα. Χρήσιμη οδηγία Λικνιστείτε απαλά μόνο αν είναι άνετο· κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα όσο χρειάζεται.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε απαλή κάμψη προς τα εμπρός, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, κοιλιακοί, ώμοι.
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τις παλάμες δίπλα στα κάτω πλευρά σας. Πιέστε μέσα από τα χέρια και το πάνω μέρος των πελμάτων για να σηκώσετε το στήθος. Ισιώστε τα χέρια όσο είναι άνετο, σηκώνοντας τους μηρούς από το στρώμα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και αποφύγετε να πιέζετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τους μηρούς σου κάτω και σήκωσε το στήθος σου μόνο λίγο, χρησιμοποιώντας χαμηλή κόμπρα.
Προφυλάξεις Αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης σας ή τη φόρτιση επώδυνων καρπών.
Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες, ώμοι.
Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους. Σήκωσε τα δάχτυλα των ποδιών και ανέβασε τους γοφούς πάνω και πίσω. Πίεσε με τις παλάμες σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα αν χρειάζεται· οι φτέρνες σας δεν χρειάζεται να φτάνουν στο πάτωμα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και κράτησε και τα δύο πέλματα κάτω.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να φορτίζετε επώδυνους καρπούς. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν είστε έγκυος ή διαχειρίζεστε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Βήμα 7 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, γοφοί, ώμοι.
Γονατίστε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και τα γόνατα άνετα ανοιχτά. Καθίστε με τους γοφούς προς τις φτέρνες και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα και αναπνέετε αργά. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας ή ανάμεσα στους γοφούς και τις φτέρνες αν χρειάζεται.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, φέρε τα γόνατά σου πιο κοντά μεταξύ τους και στήριξε το μέτωπό σου με μια διπλωμένη κουβέρτα.
Προφυλάξεις Παράλειψέ το αν έχεις πρόσφατο ή συνεχιζόμενο τραυματισμό στο γόνατο. Βάλε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου αν χρειάζεται.
Βήμα 8 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη.
Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και φτάσε προς τις κνήμες ή τα πέλματά σου. Κάνε μια παύση σε ένα άνετο τέντωμα και ανάπνευσε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και μακρύνετε την πλάτη αντί να πιέζετε την κάμψη.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κάνε μικρότερη την κλίση.
Προφυλάξεις Μείνε μέσα σε ένα άνετο εύρος, ειδικά αν έχεις προβλήματα στη μέση ή στους οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα 9 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.
Καθίστε όρθιοι και ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους. Κρατήστε τα πέλματα ή τους αστραγάλους και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν στα πλάγια. Αναπνεύστε αργά χωρίς να πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω. Χρήσιμη οδηγία Μετακινήστε τα πέλματα πιο μακριά από τους γοφούς για πιο ήπια διάταση.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω, ειδικά αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στα γόνατα.
Βήμα 10 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί, πλάτη.
Κάθισε με τα πέλματα ενωμένα και τα γόνατα ανοιχτά. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά. Κάνε μια παύση σε ένα άνετο τέντωμα και ανάπνευσε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την πλάτη σας μακριά και αφήστε τα γόνατα να χαλαρώσουν χωρίς να τα πιέζετε.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε τη δίπλωση αν τα ισχία ή τα γόνατά σας νιώθουν άβολα. Σταματήστε αν πονάει.
Βήμα 11 · 120 δευτερόλεπτα
Εστίαση: μέση, γοφοί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος και κρατήστε τις κνήμες σας. Κρατήστε το κεφάλι να ακουμπά στο στρώμα και αναπνεύστε αργά. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε μια απαλή αγκαλιά αντί να τραβάτε δυνατά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό μετά από χειρουργείο ή οξύ τραυματισμό στην πλάτη. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τα γόνατά σας.
Βήμα 12 · 120 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, γοφοί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια. Οδηγήστε το λυγισμένο γόνατο απέναντι από το σώμα σας, κρατώντας τους ώμους χαμηλά. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Βάλτε μαξιλάρι κάτω από το λυγισμένο γόνατο αν χρειάζεται· αποφύγετε να πιέζετε τη στροφή.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Κρατήστε τη στροφή ήπια, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή πρόσφατους τραυματισμούς.
Βήμα 13 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον απέναντι μηρό. Κρατήστε πίσω από τον μηρό του ποδιού στήριξης και τραβήξτε τον απαλά προς το μέρος σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το σταυρωμένο πέλμα σε ραχιαία κάμψη και το κεφάλι σας στο στρώμα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, άφησε το πόδι στήριξης στο πάτωμα.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή πρόσφατους τραυματισμούς. Σταματήστε αν η διάταση πονάει.
Βήμα 14 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: μηροί, καμπτήρες ισχίου.
Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα. Λύγισε το ένα γόνατο και φέρε εκείνο το πέλμα δίπλα στον γοφό σου. Γείρε πίσω στα χέρια ή στους πήχεις σου όσο νιώθεις άνετα. Ανακάθισε αργά και άλλαξε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το άλλο πόδι τεντωμένο και αποφύγετε πίεση ή στρίψιμο στο λυγισμένο γόνατο.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τον αστράγαλό σου ώστε να μη χρειάζεται να φτάνεις τόσο μακριά.
Προφυλάξεις Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα αν έχετε προβλήματα στα γόνατα ή στα ισχία. Χαλαρώστε αν πονάει.
Βήμα 15 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.
Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατα προς το στήθος. Κρατήστε τις έξω άκρες των πελμάτων, με τα πέλματα στραμμένα προς τα πάνω. Αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν και τραβήξτε τα απαλά προς το πάτωμα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το κεφάλι και τη μέση σας να ακουμπούν στο στρώμα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τους μηρούς σου αντί να φτάνεις προς τα πέλματά σου.
Προφυλάξεις Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα, ειδικά αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στα γόνατα.
Βήμα 16 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι, ώμοι.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα. Με έλεγχο, σηκώστε τα πόδια και τους γοφούς και στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια. Οδηγήστε τα πέλματα πάνω από το κεφάλι μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε άνετα. Κατεβάστε αργά τη σπονδυλική στήλη για να βγείτε από τη θέση. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το κεφάλι ακίνητο και το βάρος απλωμένο στους ώμους σας, όχι στον αυχένα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τους γοφούς σου στο πάτωμα και ακουμπήστε τα πόδια σας ψηλά σε τοίχο αντί γι’ αυτό.
Προφυλάξεις Προχωρημένη στάση: αποφύγετέ την αν έχετε προβλήματα σε αυχένα, πλάτη ή ώμους, εκτός αν καθοδηγείστε από έμπειρο εκπαιδευτή. Χρησιμοποιήστε στήριξη ώμων αν χρειάζεται και μην πιέζετε ποτέ τη θέση.
Βήμα 17 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν. Ακουμπήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα και αναπνεύστε αργά. Χρήσιμη οδηγία Στηρίξτε τα γόνατά σας με μαξιλάρια αντί να τα πιέζετε προς τα κάτω.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.
Προφυλάξεις Στηρίξτε τα γόνατά σας αν έχετε προβλήματα στους γοφούς ή πρόσφατο τραυματισμό. Σταματήστε αν πονάει.
Βήμα 18 · 120 δευτερόλεπτα
Εστίαση: χαλάρωση.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα σας και τα πόδια σε άνετη θέση. Αφήστε τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω και χαλαρώστε τους ώμους. Αναπνεύστε φυσικά και χαλαρώστε το σώμα σας από το κεφάλι ως τα δάχτυλα των ποδιών. Χρήσιμη οδηγία Επιστρέφετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας όποτε περιπλανιέται το μυαλό σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου ή τοποθέτησε ένα μαξιλάρι από κάτω για στήριξη.
Προφυλάξεις Επιλέξτε ένα ασφαλές, άνετο μέρος για να ξεκουραστείτε.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
