Đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu, làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng thông qua các bài giãn kéo dài và bài tập thở chánh niệm.
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Hít vào và thở ra
Đứng thoải mái với vai thả lỏng. Hít vào chậm bằng mũi. Thở ra nhẹ nhàng bằng mũi hoặc miệng. Tiếp tục với nhịp điệu dễ chịu, tự nhiên.
Chọn nơi an toàn, thoải mái và giữ nhịp thở tự nhiên.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 22:36 · 22:36 còn lại
Tiếp theo: Hít vào và thở ra · 1:00
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Thư giãn sâu.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Hít vào và thở ra | 60 giây |
| 2 | Tư thế núi | 60 giây |
| 3 | Vươn tay lên cao | 60 giây |
| 4 | Tư thế búp bê vải | 60 giây |
| 5 | Chó ngẩng mặt | 60 giây |
| 6 | Chó úp mặt | 60 giây |
| 7 | Tư thế em bé | 60 giây |
| 8 | Ngồi gập người | 60 giây |
| 9 | Butterfly | 60 giây |
| 10 | Bướm gập người | 60 giây |
| 11 | Gối kéo ngực | 120 giây |
| 12 | Vặn xoắn cột sống | 120 giây |
| 13 | Nằm hình số bốn | 60 giây |
| 14 | Kéo giãn cơ tứ đầu đùi trên sàn | 60 giây |
| 15 | Em bé vui vẻ | 60 giây |
| 16 | Tư thế cái cày | 60 giây |
| 17 | Bướm nằm | 60 giây |
| 18 | Nằm xuống | 120 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: thư giãn, hít thở.
Thả lỏng hàm và vai; tránh ép hít thở sâu hơn.
Để giảm cường độ, dùng nhịp thở tự nhiên của bạn mà không cố kéo dài mỗi hơi thở.
Chọn nơi an toàn, thoải mái và giữ nhịp thở tự nhiên.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: tư thế, thăng bằng.
Phân bố trọng lượng đều và hít thở tự nhiên.
Để giảm cường độ, ngồi trên ghế chắc chắn với bàn chân được đỡ và vai thư giãn.
Tìm hướng dẫn về căn chỉnh nếu bạn có tình trạng sẵn có ở cơ hoặc khớp.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: vai, hai bên thân, lưng trên.
Giữ xương sườn nằm trên hông và vai thả lỏng.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông hoặc chỉ nâng tay đến mức thoải mái.
Bảo vệ vai nhạy cảm. Hãy hỏi bác sĩ lâm sàng trước khi thử động tác này nếu bạn có vấn đề về lưng.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: lưng, gân kheo.
Chỉ đung đưa nhẹ nếu thấy thoải mái; giữ đầu gối gập khi cần.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Gập người nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: ngực, bụng, vai.
Giữ vai tránh xa tai và tránh chèn ép lưng dưới.
Để giảm cường độ, giữ đùi trên sàn và chỉ nâng ngực nhẹ, dùng tư thế rắn hổ mang thấp.
Tránh ưỡn quá mức lưng dưới hoặc dồn lực lên cổ tay đang đau.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân, vai.
Nếu cần hãy gập gối; gót chân không cần chạm sàn.
Để giảm cường độ, gập đầu gối và giữ cả hai bàn chân trên sàn.
Tránh dồn lực lên cổ tay đang đau. Hỏi bác sĩ trước nếu đang mang thai hoặc bị cao huyết áp.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: lưng, hông, vai.
Dùng đệm dưới trán hoặc giữa hông và gót chân nếu cần.
Để giảm cường độ, đưa hai đầu gối lại gần nhau hơn và đỡ trán bằng một chiếc chăn gấp.
Bỏ qua động tác này nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối gần đây hoặc vẫn còn chấn thương. Kê đệm dưới đầu gối nếu cần.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, lưng.
Giữ đầu gối mềm và kéo dài lưng thay vì ép gập sâu.
Để giảm cường độ, ngồi lên một chiếc chăn gấp, hơi gập đầu gối và nghiêng ít hơn.
Giữ trong phạm vi thoải mái, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 9 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Đưa bàn chân ra xa hông hơn để giãn nhẹ hơn.
Để giảm cường độ, đỡ đầu gối bằng đệm và đưa bàn chân ra xa hông hơn.
Không ép đầu gối hạ xuống, đặc biệt nếu có vấn đề về hông hoặc đầu gối.
Bước 10 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong, lưng.
Giữ lưng dài và để đầu gối thả lỏng tự nhiên, không đè ép chúng.
Để giảm cường độ, đỡ đầu gối bằng đệm và đưa bàn chân ra xa hông hơn.
Không ép gập người nếu hông hoặc đầu gối thấy khó chịu. Dừng lại nếu bị đau.
Bước 11 · 120 giây
Tập trung: lưng dưới, hông.
Ôm nhẹ nhàng thay vì kéo mạnh.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi và chỉ kéo đầu gối vào một phần.
Hỏi bác sĩ trước nếu mới phẫu thuật hoặc bị chấn thương lưng cấp tính. Tránh kéo đầu gối quá mạnh.
Bước 12 · 120 giây
Tập trung: lưng, hông.
Đặt đệm dưới đầu gối gập nếu cần; tránh ép xoay người.
Để giảm cường độ, xoay ít hơn và giữ vai thư giãn.
Giữ động tác xoay nhẹ nhàng, đặc biệt nếu có vấn đề về lưng hoặc chấn thương gần đây.
Bước 13 · 60 giây
Tập trung: hông, mông.
Giữ bàn chân bắt chéo ở tư thế gập cổ chân và đầu trên thảm.
Để giảm cường độ, giữ bàn chân trụ trên sàn.
Thận trọng nếu bạn có vấn đề ở hông hoặc chấn thương gần đây. Thả ra nếu động tác kéo giãn gây đau.
Bước 14 · 60 giây
Tập trung: đùi, cơ gập hông.
Giữ chân còn lại duỗi ra và tránh tạo áp lực hoặc xoay vặn ở đầu gối gập.
Để giảm cường độ, dùng dây quấn quanh mắt cá chân để bạn không phải với quá xa.
Tránh kéo quá mạnh nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc hông. Thả ra nếu bị đau.
Bước 15 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Giữ đầu và lưng dưới nghỉ trên thảm.
Để giảm cường độ, giữ phía sau đùi thay vì với tới bàn chân.
Tránh kéo quá mạnh, đặc biệt nếu có vấn đề về hông hoặc đầu gối.
Bước 16 · 60 giây
Tập trung: lưng, gân kheo, vai.
Giữ đầu yên và dồn trọng lượng lên vai, không phải lên cổ.
Để giảm cường độ, giữ hông trên sàn và thay vào đó gác chân lên tường.
Tư thế nâng cao: tránh thực hiện nếu có vấn đề về cổ, lưng hoặc vai trừ khi có người hướng dẫn giàu kinh nghiệm. Dùng hỗ trợ cho vai nếu cần và tuyệt đối không ép vào tư thế.
Bước 17 · 60 giây
Tập trung: hông, đùi trong.
Kê đệm dưới đầu gối thay vì ép chúng xuống.
Để giảm cường độ, đỡ đầu gối bằng đệm và đưa bàn chân ra xa hông hơn.
Kê đỡ đầu gối nếu bạn có vấn đề về hông hoặc mới bị chấn thương gần đây. Thả ra nếu thấy đau.
Bước 18 · 120 giây
Tập trung: thư giãn.
Đưa sự chú ý trở lại với hơi thở bất cứ khi nào tâm trí bạn xao nhãng.
Để giảm cường độ, gập đầu gối hoặc đặt một chiếc đệm bên dưới để hỗ trợ.
Chọn nơi an toàn, thoải mái để nghỉ ngơi.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
