Ощути глубокое расслабление: продолговатые растяжки и осознанное дыхание помогут успокоить нервную систему и уменьшить стресс.
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Вдохни и выдохни
Встань удобно, плечи расслаблены. Медленно вдохни через нос. Мягко выдохни через нос или рот. Дыши спокойно и естественно.
Выбери безопасное и удобное место, дыши в обычном ритме.
Итого (включая подготовку): 22:36 · 22:36 осталось
Далее: Вдохни и выдохни · 1:00
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Глубокое расслабление.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Вдохни и выдохни | 60 секунд |
| 2 | Горная поза | 60 секунд |
| 3 | Приветствие вверх | 60 секунд |
| 4 | Расслабленный наклон вперед | 60 секунд |
| 5 | Собака мордой вверх | 60 секунд |
| 6 | Собака мордой вниз | 60 секунд |
| 7 | Поза ребёнка | 60 секунд |
| 8 | Складка сидя | 60 секунд |
| 9 | Бабочка | 60 секунд |
| 10 | Сложенная бабочка | 60 секунд |
| 11 | Колени к груди | 120 секунд |
| 12 | Скручивание позвоночника | 120 секунд |
| 13 | Лежа, фигура четыре | 60 секунд |
| 14 | Растяжка бедра лежа | 60 секунд |
| 15 | Счастливый младенец | 60 секунд |
| 16 | Плуг | 60 секунд |
| 17 | Бабочка лежа | 60 секунд |
| 18 | Ляг | 120 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: расслабление, дыхание.
Расслабь челюсть и плечи; не заставляй себя глубоко дышать.
Для меньшей нагрузки дыши в своём естественном ритме, не удлиняй специально вдохи и выдохи.
Выбери безопасное и удобное место, дыши в обычном ритме.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: осанка, равновесие.
Равномерно распределяй вес и дыши спокойно.
Меньше нагрузки: сиди на устойчивом стуле, ноги на полу, плечи расслаблены.
Если есть мышечные или суставные проблемы — сначала уточни технику.
Шаг 3 · 60 секунд
Фокус: плечи, бока, верх спины.
Ребра над бедрами, плечи расслабь.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах или поднимай так высоко, как удобно.
Береги чувствительные плечи. Проконсультируйся с врачом перед выполнением при проблемах со спиной.
Шаг 4 · 60 секунд
Внимание: спина, задняя поверхность бедра.
Покачивайся аккуратно только если комфортно; держи колени согнутыми при необходимости.
Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.
Наклоняйся мягко — особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.
Шаг 5 · 60 секунд
Внимание: грудь, живот, плечи.
Плечи подальше от ушей, не зажимай поясницу.
Меньше нагрузки: оставь бедра на полу и поднимай грудь совсем чуть-чуть, как в низкой кобре.
Не перегибай поясницу и не нагружай больные запястья.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры, плечи.
Если нужно, держи колени согнутыми — пятки не обязательно должны касаться пола.
Меньше нагрузки: согни колени, обе стопы на полу.
Не нагружай больные запястья. Проконсультируйся с врачом, если беременна или есть высокое давление.
Шаг 7 · 60 секунд
Внимание: спина, бёдра, плечи.
Положи подушку под лоб или между бедрами и пятками при необходимости.
Меньше нагрузки: сближи колени и подложи под лоб сложенное одеяло.
Избегай этого упражнения при недавней или текущей травме колена. Подложи что-то под колени при необходимости.
Шаг 8 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, спина.
Колени расслабь, удлиняй спину, не форсируй наклон.
Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.
Не выходи за пределы комфорта, особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.
Шаг 9 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Отодвинь стопы от бедер для мягкой растяжки.
Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.
Не надавливай на колени вниз, особенно если есть проблемы с тазобедренными или коленями.
Шаг 10 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра, спина.
Держи спину длинной, пусть колени расслабятся без давления.
Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.
Не наклоняйся через силу, если таз или колени вызывают дискомфорт. Остановись, если появляется боль.
Шаг 11 · 120 секунд
Внимание: поясница, бёдра.
Мягко обхвати себя, не тяни сильно.
Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Сначала проконсультируйся с врачом после операции или травмы спины. Не тяни сильно за колени.
Шаг 12 · 120 секунд
Внимание: спина, бёдра.
Положи подушку под согнутое колено, если нужно; не форсируй скручивание.
Меньше нагрузки: скручивание делай мягче, плечи расслабь.
Выполняй скрутку мягко, особенно при проблемах со спиной или недавних травмах.
Шаг 13 · 60 секунд
Внимание: бёдра, ягодицы.
Держи стопу с крестом вытянутой и голову на коврике.
Для меньшей интенсивности оставь опорную ногу на полу.
Будь осторожен при проблемах с тазобедренными суставами или недавних травмах. Отпусти, если чувствуешь боль.
Шаг 14 · 60 секунд
Фокус: бедра, сгибатели бедра.
Вторая нога прямая, не дави и не скручивай согнутое колено.
Для меньшей интенсивности используй ремешок вокруг лодыжки, чтобы не тянуться слишком далеко.
Не тяни сильно, если есть проблемы с коленями или бедрами. Отпусти, если больно.
Шаг 15 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Держи голову и поясницу на коврике.
Для меньшей интенсивности держись за бёдра вместо стоп.
Не тяни сильно, особенно при проблемах с бедрами или коленями.
Шаг 16 · 60 секунд
Фокус: спина, задняя поверхность бедра, плечи.
Держи голову неподвижно, а вес распределяй по плечам, не на шею.
Для меньшей интенсивности оставь бёдра на полу и положи ноги на стену.
Сложная поза: избегай при проблемах с шеей, спиной или плечами, если нет сопровождения опытного инструктора. При необходимости поддерживай плечи, не форсируй.
Шаг 17 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Используй подушки под колени, не дави на них.
Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.
Поддерживай колени, если есть проблемы с тазобедренными суставами или недавние травмы. Прекрати, если почувствуешь боль.
Шаг 18 · 120 секунд
Фокус: расслабление.
Возвращай внимание к дыханию, если мысли отвлекаются.
Для меньшей нагрузки согни колени или положи под них подушку для опоры.
Выбери безопасное и удобное место для отдыха.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
