步驟 1 · 60 秒
吸氣與吐氣
重點：放鬆、呼吸。
- 舒適站立，肩膀放鬆。
- 用鼻子慢慢吸氣。
- 用鼻子或嘴巴輕柔吐氣。
- 以輕鬆自然的節奏持續。
實用提示
放鬆下顎與肩膀；不要勉強加深呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可依照你自然的呼吸節奏，不必刻意讓每一次呼吸更長。
注意事項
選擇安全、舒適的地方，並保持自然呼吸。
Deep Relax
透過延長停留的伸展與專注呼吸練習，讓自己進入深度放鬆狀態，舒緩神經系統並減少壓力。
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
吸氣與吐氣
Movement instructions
舒適站立，肩膀放鬆。 用鼻子慢慢吸氣。 用鼻子或嘴巴輕柔吐氣。 以輕鬆自然的節奏持續。
選擇安全、舒適的地方，並保持自然呼吸。
準備開始5
總計 (包含準備): 22:36 · 22:36 剩餘
接下來: 吸氣與吐氣 · 1:00
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 吸氣與吐氣1:00
- 山式1:00
- 上舉敬禮式1:00
- 布偶式1:00
- 上犬式1:00
- 下犬式1:00
- 嬰兒式1:00
- 坐姿前屈1:00
- 蝴蝶式1:00
- 前屈蝴蝶式1:00
- 抱膝至胸2:00
- 脊椎扭轉 · 兩側2:00
- 仰躺四字式 · 兩側1:00
- 地板股四頭肌伸展 · 兩側1:00
- 快樂嬰兒式1:00
- 犁式1:00
- 仰躺蝴蝶式1:00
- 躺下2:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Deep Relax.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 21:00
- 計時步驟
- 18
- 獨特動作
- 18
- 起始姿勢
- 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
山式
重點：姿勢、平衡。
- 雙腳併攏或與髖同寬站立。
- 雙掌在胸前合十。
- 延展脊椎、放鬆肩膀，眼睛看向前方。
實用提示
平均分配體重並自然呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在穩固的椅子上，讓雙腳有支撐並讓肩膀放鬆。
注意事項
如果你原本就有肌肉或關節狀況，請尋求姿勢對位方面的指導。
步驟 3 · 60 秒
上舉敬禮式
重點：肩部、側腰、上背部。
- 站直，雙腳併攏或與髖同寬。
- 雙臂向上伸直，並讓雙掌合十。
- 向上延展並慢慢呼吸。
實用提示
肋骨位於髖部正上方，肩膀放鬆。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
保護敏感的肩膀。如果你有背部問題，請先詢問臨床專業人員再嘗試。
步驟 4 · 60 秒
布偶式
重點：背部、腿後肌。
- 雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎。
- 從髖部向前折疊，雙手抓住對側手肘。
- 讓頭部與手臂自然下垂。
實用提示
只有在舒適時才輕柔搖擺；必要時請保持膝蓋彎曲。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並將雙手放在大腿上或穩固的瑜伽磚上。
注意事項
請輕柔前屈，尤其是有背部或腿後肌問題時。
步驟 5 · 60 秒
上犬式
重點：胸部、腹部、肩部。
- 俯臥，雙掌放在下方肋骨兩側。
- 用雙手和腳背推地，抬起胸口。
- 在舒適範圍內伸直手臂，並將大腿抬離墊子。
實用提示
肩膀遠離耳朵，避免夾擠下背。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓大腿貼地，並只稍微抬起胸口，採用低眼鏡蛇式。
注意事項
避免下背過度伸展，或讓疼痛的手腕承重。
步驟 6 · 60 秒
下犬式
重點：腿後肌、小腿、肩部。
- 四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方。
- 腳趾踩地，將髖部向上向後抬起。
- 用手掌推地並延展脊椎。
實用提示
如有需要可彎曲膝蓋；腳跟不一定要碰到地板。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，並讓雙腳都踩在地上。
注意事項
避免讓疼痛的手腕承重。若懷孕或正在管理高血壓，請先詢問臨床醫師。
步驟 7 · 60 秒
嬰兒式
重點：背部、髖部、肩部。
- 跪姿時大腳趾相碰，膝蓋舒適地分開。
- 將臀部坐向腳跟，雙手向前爬。
- 額頭靠在墊上，慢慢呼吸。
實用提示
如有需要，可在前額下方或髖部與腳跟之間墊上靠墊。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙膝更靠近，並用摺疊毛毯支撐額頭。
注意事項
如果膝蓋最近受傷或仍在受傷中，請跳過這個動作。需要時可在膝下加墊。
步驟 8 · 60 秒
坐姿前屈
重點：腿後肌、背部。
- 坐姿，雙腿向前伸直。
- 從髖部向前折疊，雙手朝小腿或雙腳伸去。
- 在舒適的伸展位置停留並呼吸。
實用提示
膝蓋放鬆微彎，延展背部，不要勉強加深前彎。
讓它更溫和
若想降低強度，可坐在摺疊毛毯上、微彎雙膝，並縮小前傾幅度。
注意事項
保持在舒適範圍內，尤其是有背部或腿後肌問題時。
步驟 9 · 60 秒
蝴蝶式
重點：髖部、內收肌。
- 坐直，雙腳腳掌相對。
- 握住雙腳或腳踝，讓雙膝向兩側打開。
- 緩慢呼吸，不要用力將膝蓋往下壓。
實用提示
將雙腳移得離臀部更遠，以獲得較溫和的伸展。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
不要強行把膝蓋往下壓，尤其是有髖部或膝蓋問題時。
步驟 10 · 60 秒
前屈蝴蝶式
重點：髖部、內收肌、背部。
- 坐姿，雙腳腳掌相對，雙膝打開。
- 從髖部前傾，雙臂向前延伸。
- 在舒適的伸展位置停留並呼吸。
實用提示
背部延展，讓膝蓋自然放鬆，不要用力壓下。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
如果髖部或膝蓋不舒服，不要勉強前彎。若會痛請停止。
步驟 11 · 120 秒
抱膝至胸
重點：下背部、髖部。
- 仰躺，雙膝彎曲。
- 將雙膝抱向胸前，雙手握住小腿。
- 讓頭部放鬆 resting 在墊上，緩慢呼吸。
實用提示
輕輕抱住即可，不要用力拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，並只將膝蓋拉近一部分。
注意事項
若曾動手術或有急性背部受傷，請先詢問臨床醫師。避免用力拉扯膝蓋。
步驟 12 · 120 秒
脊椎扭轉
重點：背部、髖部。
- 仰躺，一側膝蓋彎曲，雙臂向兩側打開。
- 在肩膀保持下沉的同時，將彎曲的膝蓋帶過身體另一側。
- 回到中間，然後換另一側重複。
實用提示
如有需要，可在彎曲的膝蓋下墊一個靠墊；避免勉強扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
扭轉保持輕柔，尤其是有背部問題或近期受傷時。
步驟 13 · 60 秒
仰躺四字式
重點：髖部、臀肌。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。
- 將一側腳踝交叉放在另一側大腿上。
- 握住支撐腿的大腿後側，輕輕將它帶向自己。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
交叉的腳保持回勾，頭部放在墊上。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓支撐腳留在地板上。
注意事項
如有髖部問題或近期受傷請小心。若拉伸會痛，請放鬆退出。
步驟 14 · 60 秒
地板股四頭肌伸展
重點：大腿、髖屈肌。
- 坐姿，雙腿伸直。
- 彎曲一側膝蓋，將該腳放到髖部旁邊。
- 視舒適程度向後靠在雙手或前臂上。
- 慢慢坐起並換邊。
實用提示
另一條腿保持伸直，避免在彎曲的膝蓋上施壓或扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可在腳踝套上伸展帶，這樣就不必伸那麼遠。
注意事項
如果你有膝蓋或髖部問題，避免用力拉扯。若會痛請解除姿勢。
步驟 15 · 60 秒
快樂嬰兒式
重點：髖部、內收肌。
- 仰躺，將雙膝帶向胸口。
- 雙手握住雙腳外側，腳底朝上。
- 讓膝蓋打開，並輕輕往地板方向帶。
實用提示
頭部與下背保持貼在墊上。
讓它更溫和
若想降低強度，可抱住大腿後側，而不是去抓腳。
注意事項
避免用力拉扯，尤其是有髖部或膝蓋問題時。
步驟 16 · 60 秒
犁式
重點：背部、腿後肌、肩部。
- 仰躺，雙臂放在身體兩側。
- 有控制地抬起雙腿和臀部，並用雙手支撐背部。
- 將雙腳帶過頭頂，但只到你能舒適控制的範圍。
- 慢慢將脊椎放回墊上來退出姿勢。
實用提示
頭部保持不動，重量分布在肩膀上，而不是頸部。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓髖部留在地板上，改做靠牆抬腿。
注意事項
進階姿勢：若有頸部、背部或肩膀問題，除非有經驗豐富的指導者帶領，否則請避免。必要時可使用肩部支撐，且切勿勉強進入姿勢。
步驟 17 · 60 秒
仰躺蝴蝶式
重點：髖部、內收肌。
- 仰躺，雙膝彎曲。
- 將雙腳腳掌相對，讓雙膝向兩側打開。
- 雙臂放在身體兩側，緩慢呼吸。
實用提示
用靠墊支撐膝蓋，而不是把它們往下壓。
讓它更溫和
若想降低強度，可用靠墊支撐膝蓋，並讓雙腳離髖部更遠一些。
注意事項
如果有髖部問題或近期受傷，請支撐膝蓋。如果會痛就停止。
步驟 18 · 120 秒
躺下
重點：放鬆。
- 仰躺，雙臂放在身體兩側，雙腿舒適地擺放。
- 讓掌心朝上，肩膀放鬆。
- 自然呼吸，讓身體從頭到腳放鬆。
實用提示
當你的思緒飄走時，把注意力帶回呼吸。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲雙膝，或在膝蓋下方墊一個靠墊支撐。
注意事項
選擇安全、舒適的地方休息。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
