Hjem › Rutiner Session lengthOriginal exercise timing 5 minutter 10 minutter 15 minutter 20 minutter
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Træk vejret ind og ud
Movement instructions Stå behageligt med afslappede skuldre.
Træk vejret langsomt ind gennem næsen.
Pust blidt ud gennem næsen eller munden.
Fortsæt i en let og naturlig rytme.
Vælg et sikkert og behageligt sted, og hold dit åndedræt naturligt.
I alt (inklusive forberedelse): 22:36 · 22:36 tilbageværende
Næste: Træk vejret ind og ud · 1:00
Test sound Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Træk vejret ind og ud 1:00 Bjergstilling 1:00 Opadgående hilsen 1:00 Slaskedukke 1:00 Opadvendt hund 1:00 Nedadgående hund 1:00 Barnets stilling 1:00 Siddende fold 1:00 Sommerfugl 1:00 Foroverbøjet sommerfugl 1:00 Knæ mod bryst 2:00 Rygsøjletwist · Begge sider 2:00 Liggende figure four · Begge sider 1:00 Quad-stræk på gulv · Begge sider 1:00 Glad baby 1:00 Plov 1:00 Tilbagelænet sommerfugl 1:00 Læg dig ned 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Deep Relax .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Oversigt over rutine
Øvelsestid 21:00
Tidsindstillede trin 18
Unikke bevægelser 18
Startpositioner Stående · Gulv Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
Trin 1 · 60 sekunder
Fokus: afslapning, vejrtrækning.
Stå behageligt med afslappede skuldre. Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Pust blidt ud gennem næsen eller munden. Fortsæt i en let og naturlig rytme. Nyttigt tip Slap af i kæbe og skuldre; undgå at tvinge en dybere vejrtrækning.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug din naturlige vejrtrækningsrytme uden at forsøge at gøre hver vejrtrækning længere.
Forholdsregler Vælg et sikkert og behageligt sted, og hold dit åndedræt naturligt.
Trin 2 · 60 sekunder
Fokus: holdning, balance.
Stå med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand. Før håndfladerne sammen ved brystet. Forlæng rygsøjlen, slap af i skuldrene, og se fremad. Nyttigt tip Fordel din vægt jævnt, og træk vejret naturligt.
Gør den mildere For mindre intensitet, sid på en fast stol med fødderne støttede og skuldrene afslappede.
Forholdsregler Søg vejledning om linjering, hvis du har en eksisterende muskel- eller ledtilstand.
Trin 3 · 60 sekunder
Fokus: skuldre, sider, øvre ryg.
Stå rank med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand. Ræk begge arme op over hovedet og før håndfladerne sammen. Stræk dig opad og træk vejret langsomt. Nyttigt tip Hold ribbenene over hofterne, og skuldrene afslappede.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.
Forholdsregler Beskyt følsomme skuldre. Spørg en kliniker, før du prøver dette ved rygproblemer.
Trin 4 · 60 sekunder
Fokus: ryg, baglår.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bløde knæ. Fold overkroppen frem fra hofterne og hold om modsatte albuer. Lad hoved og arme hænge behageligt. Nyttigt tip Svaj blidt kun hvis det føles behageligt; hold knæene bøjede efter behov.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Forholdsregler Brug en blid foroverbøjning, især ved problemer med ryg eller haser.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: bryst, mave, skuldre.
Lig på maven med håndfladerne ved siden af de nederste ribben. Pres gennem hænderne og oversiden af fødderne for at løfte brystet. Stræk armene så meget, som det føles behageligt, og løft lårene fra måtten. Nyttigt tip Hold skuldrene væk fra ørerne, og undgå at klemme i lænden.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold lårene i gulvet, og løft kun brystet en smule ved at bruge en lav cobra-position.
Forholdsregler Undgå at overstrække lænden eller belaste smertefulde håndled.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: baglår, lægge, skuldre.
Start på hænder og knæ med hænderne under skuldrene. Bøj tæerne ind under dig og løft hofterne op og tilbage. Pres gennem håndfladerne og forlæng rygsøjlen. Nyttigt tip Hold knæene bøjede, hvis det er nødvendigt; hælene behøver ikke nå gulvet.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj knæene, og hold begge fødder i gulvet.
Forholdsregler Undgå at belaste smertefulde håndled. Spørg først en kliniker, hvis du er gravid eller håndterer forhøjet blodtryk.
Trin 7 · 60 sekunder
Fokus: ryg, hofter, skuldre.
Knæl med storetæerne samlet og knæene i behagelig afstand. Sæt hofterne ned mod hælene, og gå frem med hænderne. Lad panden hvile på måtten, og træk vejret langsomt. Nyttigt tip Brug om nødvendigt en pude under panden eller mellem hofterne og hælene.
Gør den mildere For mindre intensitet, før knæene tættere sammen, og støt panden med et foldet tæppe.
Forholdsregler Spring dette over ved en nylig eller igangværende knæskade. Polstr knæene om nødvendigt.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: baglår, ryg.
Sid med benene strakt ud foran dig. Bøj frem fra hofterne og ræk mod skinnebenene eller fødderne. Hold en pause i et behageligt stræk og træk vejret. Nyttigt tip Hold knæene bløde, og forlæng ryggen i stedet for at tvinge foroverbøjningen.
Gør den mildere For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Forholdsregler Bliv inden for et behageligt bevægeområde, især ved problemer med ryg eller baglår.
Trin 9 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Sid rank, og saml fodsålerne. Hold om fødderne eller anklerne, og lad knæene åbne ud til siderne. Træk vejret roligt uden at presse knæene ned. Nyttigt tip Flyt fødderne længere væk fra hofterne for et mildere stræk.
Gør den mildere For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Forholdsregler Tving ikke knæene ned, især ved hofte- eller knæproblemer.
Trin 10 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår, ryg.
Sid med fodsålerne samlet og knæene åbne. Bøj frem fra hofterne, og ræk armene frem. Hold en pause i et behageligt stræk, og træk vejret. Nyttigt tip Hold ryggen lang, og lad knæene slappe af uden at presse dem.
Gør den mildere For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Forholdsregler Tving ikke folden, hvis dine hofter eller knæ føles ubehagelige. Stop, hvis det gør ondt.
Trin 11 · 120 sekunder
Fokus: lænd, hofter.
Lig på ryggen med bøjede knæ. Før begge knæ ind mod brystet, og hold om skinnebenene. Lad hovedet hvile på måtten, og træk vejret roligt. Nyttigt tip Brug et blidt kram i stedet for at trække hårdt.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold bag på låret, og træk kun knæet delvist ind.
Forholdsregler Spørg først en kliniker efter operation eller en akut rygskade. Undgå at trække hårdt i dine knæ.
Trin 12 · 120 sekunder
Fokus: ryg, hofter.
Lig på ryggen med det ene knæ bøjet og armene åbne ud til siderne. Før det bøjede knæ på tværs af kroppen, mens du holder skuldrene nede. Vend tilbage til midten, og gentag på den anden side. Nyttigt tip Læg om nødvendigt en pude under det bøjede knæ; undgå at tvinge vridet.
Gør den mildere For mindre intensitet, gør drejet mindre, og hold skuldrene afslappede.
Forholdsregler Hold vridet blidt, især ved rygproblemer eller nyere skader.
Trin 13 · 60 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. Kryds den ene ankel over det modsatte lår. Hold bag det støttende lår, og træk det forsigtigt mod dig. Slip, og gentag på den anden side. Nyttigt tip Hold den krydsede fod flekset og hovedet på måtten.
Gør den mildere For mindre intensitet, lad støttefoden blive på gulvet.
Forholdsregler Vær forsigtig ved hofteproblemer eller nylige skader. Slip stillingen, hvis strækket gør ondt.
Trin 14 · 60 sekunder
Fokus: lår, hoftebøjere.
Sid med benene strakt ud. Bøj det ene knæ og før foden ind ved siden af hoften. Læn dig tilbage på hænderne eller underarmene, så meget som det føles behageligt. Sæt dig langsomt op og skift side. Nyttigt tip Hold det andet ben strakt, og undgå pres eller vrid i det bøjede knæ.
Gør den mildere For mindre intensitet, brug en rem omkring anklen, så du ikke behøver række så langt.
Forholdsregler Undgå at trække hårdt, hvis du har knæ- eller hofteproblemer. Slip, hvis det gør ondt.
Trin 15 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Lig på ryggen, og før knæene mod brystet. Hold om ydersiden af fødderne med fodsålerne vendt opad. Lad knæene åbne sig, og træk dem forsigtigt mod gulvet. Nyttigt tip Hold hoved og lænd hvilende på måtten.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold bag på lårene i stedet for at række efter fødderne.
Forholdsregler Undgå at trække hårdt, især ved hofte- eller knæproblemer.
Trin 16 · 60 sekunder
Fokus: ryg, baglår, skuldre.
Lig på ryggen med armene langs siden. Løft kontrolleret ben og hofter, og støt ryggen med hænderne. Før kun fødderne over hovedet så langt, du behageligt kan kontrollere. Sænk rygsøjlen langsomt for at komme ud. Nyttigt tip Hold hovedet stille, og lad vægten være fordelt over skuldrene, ikke nakken.
Gør den mildere For mindre intensitet, hold hofterne på gulvet, og hvil i stedet benene op ad en væg.
Forholdsregler Avanceret stilling: undgå ved nakke-, ryg- eller skulderproblemer, medmindre du vejledes af en erfaren instruktør. Brug skulderstøtte om nødvendigt, og tving aldrig positionen.
Trin 17 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Lig på ryggen med bøjede knæ. Saml fodsålerne, og lad knæene falde ud til siderne. Lad armene hvile langs siden, og træk vejret roligt. Nyttigt tip Støt knæene med puder i stedet for at presse dem ned.
Gør den mildere For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Forholdsregler Støt knæene, hvis du har hofteproblemer eller en nylig skade. Slip, hvis det gør ondt.
Trin 18 · 120 sekunder
Fokus: afslapning.
Lig på ryggen med armene langs siden og benene i en behagelig stilling. Lad håndfladerne vende opad, og slap af i skuldrene. Træk vejret naturligt, og lad kroppen slappe af fra hoved til tå. Nyttigt tip Vend opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen, når tankerne vandrer.
Gør den mildere For mindre intensitet, bøj knæene, eller placer en pude under dem som støtte.
Forholdsregler Vælg et sikkert og behageligt sted at hvile.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
Relaterede øvelsessamlinger Guidet udstrækning i lommen. 
