استحثّ حالةً من الاسترخاء العميق بتهدئة جهازك العصبي وتقليل التوتر عبر تمددات مطوّلة وتنفس واعٍ.
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
تنفّس داخلاً وخارجاً
قف بوضعية مريحة وكتفاك مسترخيتان. تنفس ببطء من أنفك. ازفر بلطف عبر الأنف أو الفم. استمر بإيقاع سهل وطبيعي.
اختر مكاناً آمناً ومريحاً، وحافظ على تنفّسك طبيعياً.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 22:36 · 22:36 المتبقي
التالي: تنفّس داخلاً وخارجاً · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: استرخاء عميق.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | تنفّس داخلاً وخارجاً | 60 ثوانٍ |
| 2 | وضعية الجبل | 60 ثوانٍ |
| 3 | التحية للأعلى | 60 ثوانٍ |
| 4 | وضعية الدمية المتراخية | 60 ثوانٍ |
| 5 | الكلب المتجه للأعلى | 60 ثوانٍ |
| 6 | الكلب المواجه للأسفل | 60 ثوانٍ |
| 7 | وضعية الطفل | 60 ثوانٍ |
| 8 | انحناءة أمامية جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 9 | الفراشة | 60 ثوانٍ |
| 10 | فراشة مطوية | 60 ثوانٍ |
| 11 | الركبتان إلى الصدر | 120 ثوانٍ |
| 12 | التواء العمود الفقري | 120 ثوانٍ |
| 13 | شكل 4 أثناء الاستلقاء | 60 ثوانٍ |
| 14 | استطالة العضلة الرباعية على الأرض | 60 ثوانٍ |
| 15 | وضعية الطفل السعيد | 60 ثوانٍ |
| 16 | المحراث | 60 ثوانٍ |
| 17 | وضعية الفراشة مستلقيًا | 60 ثوانٍ |
| 18 | استلقِ | 120 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الاسترخاء، التنفس.
أرخِ فكّك وكتفيك؛ تجنّب إجبار نفسك على تنفّس أعمق.
للتقليل من الشدة، اتبع إيقاع التنفس الطبيعي دون محاولة إطالة كل نفس.
اختر مكاناً آمناً ومريحاً، وحافظ على تنفّسك طبيعياً.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوضعية، التوازن.
وازن وزنك بالتساوي وتنفّس بشكل طبيعي.
لتقليل الشدة، اجلس على كرسي ثابت مع دعم القدمين واسترخ في الكتفين.
اطلب إرشادًا حول المحاذاة إذا كنت تعاني من مشكلة قائمة في العضلات أو المفاصل.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجوانب، أعلى الظهر.
أبقِ أضلاعك فوق وركيك وكتفيك مسترخيين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
احمِ الكتفين الحساسين. استشر مختصًا قبل تجربة ذلك إذا كانت لديك مشاكل في الظهر.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار الركبة.
تأرجح بلطف فقط إذا كان مريحًا؛ أبقِ ركبتيك مثنيتين حسب الحاجة.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وضع يديك على فخذيك أو على قطع ثابتة.
استخدم انثناءً لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو أوتار الركبة.
الخطوة 5 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، البطن، الكتفين.
أبقِ كتفيك بعيدين عن أذنيك وتجنب انضغاط أسفل الظهر.
لتقليل الشدة، ابق الفخذين للأسفل وارفع صدرك قليلًا فقط بوضعية الكوبرا المنخفضة.
تجنّب فرط تمديد أسفل ظهرك أو تحميل المعصمين المؤلمين.
الخطوة 6 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة، الكتفين.
أبقِ ركبتيك مثنيتين إذا لزم؛ لا حاجة لأن تلامس كعوبك الأرض.
لتقليل الشدة، اثن ركبتيك وابقِ القدمين على الأرض.
تجنّب تحميل المعصمين المؤلمين. استشر مختصًا أولًا إذا كنتِ حاملًا أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الكتفين.
استخدم وسادة تحت جبينك أو بين وركيك وكعبيك إذا لزم الأمر.
لتقليل الشدة، قرب ركبتيك من بعض وادعم جبهتك ببطانية مطوية.
تجنب هذا في حال إصابة ركبة حديثة أو مستمرة. وسّد ركبتيك إذا لزم.
الخطوة 8 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، الظهر.
أبقِ ركبتيك مرتخيتين وطوّل ظهرك بدلًا من إجبار الانثناء.
لتقليل الشدة، اجلس على بطانية مطوية، واثنِ ركبتيك قليلاً، وقلّل درجة الميل.
ابقَ ضمن نطاق مريح، خاصةً مع مشكلات الظهر أو أوتار المأبض.
الخطوة 9 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
أبعد قدميك عن وركيك لتمطيط ألطف.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
لا تدفع ركبتيك إلى الأسفل بالقوة، خاصةً إذا كانت لديك مشكلات في الورك أو الركبة.
الخطوة 10 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين، الظهر.
أبقِ ظهرك طويلًا ودَع ركبتيك ترتخيان دون ضغط.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
لا تُجبر الانثناء إذا كانت وركاك أو ركبتيك غير مرتاحتين. توقّف إذا شعرت بالألم.
الخطوة 11 · 120 ثوانٍ
التركيز: أسفل الظهر، الوركين.
استخدم عناقًا لطيفًا بدلًا من الشدّ بقوة.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذك وقرّب ركبتك فقط جزئياً.
استشر مختصًا أولًا بعد الجراحة أو إصابة حادة في الظهر. تجنب الشد بقوة على ركبتيك.
الخطوة 12 · 120 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين.
ضع وسادة تحت الركبة المثنية عند الحاجة؛ تجنّب إجبار الالتفاف.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
اجعل الالتفاف لطيفًا، خاصةً مع مشاكل الظهر أو الإصابات الحديثة.
الخطوة 13 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الأرداف.
أبقِ القدم المتقاطعة مثنية وابقِ رأسك على السجادة.
لتقليل الشدة، أبقِ القدم الداعمة على الأرض.
توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الإصابات الحديثة. أرخِ التمدد إذا سبّب ألمًا.
الخطوة 14 · 60 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، مثنيات الورك.
أبقِ الساق الأخرى ممدودة وتجنب الضغط أو الالتواء عند الركبة المثنية.
لتقليل الشدة، استخدم حزاماً حول كاحلك حتى لا تحتاج للوصول بعيداً.
تجنّب السحب بقوة إذا كانت لديك مشكلات في الركبة أو الورك. أرخِ إذا آلمك.
الخطوة 15 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
أبقِ رأسك وأسفل ظهرك مستندين إلى السجادة.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذيك بدلاً من محاولة الوصول إلى قدميك.
تجنّب السحب بقوة، خاصةً مع مشكلات الورك أو الركبة.
الخطوة 16 · 60 ثوانٍ
التركيز: الظهر، أوتار المأبض، الكتفين.
أبقِ رأسك ثابتًا ووزنك موزعًا على كتفيك لا على عنقك.
لتقليل الشدة، أبقِ الوركين على الأرض وضع ساقيك مرفوعتين إلى الحائط بدلاً من ذلك.
وضعية متقدمة: تجنّبها عند وجود مشكلات في الرقبة أو الظهر أو الكتفين إلا بإرشاد مدرّب متمرّس. استخدم دعامة للكتف عند الحاجة ولا تُجبِر الوضعية.
الخطوة 17 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين الداخليين.
ادعم ركبتيك بوسائد بدلاً من الضغط عليهما.
لتقليل الشدة، ادعم ركبتيك بوسائد وأبعد قدميك عن الوركين.
ادعم ركبتيك إذا كانت لديك مشكلات في الورك أو إصابة حديثة. اخرج من الوضع إذا شعرت بالألم.
الخطوة 18 · 120 ثوانٍ
التركيز: الاسترخاء.
أعِد انتباهك إلى تنفّسك كلما شرد ذهنك.
للتقليل من الشدة، اثنِ ركبتيك أو ضع وسادة تحتهما للدعم.
اختر مكاناً آمناً ومريحاً للراحة.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
