Uzun esnemeler ve bilinçli nefes egzersizleriyle derin rahatlama sağla, sinir sistemini yatıştır ve stresi azalt.
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Nefes al ve ver
Omuzlarını rahat bırakıp rahatça ayakta dur. Burnundan yavaşça nefes al. Burnundan veya ağzından yavaşça nefes ver. Rahat, doğal bir ritimde devam et.
Güvenli ve rahat bir yer seç, nefesini doğal tut.
Toplam (hazırlık dahil): 22:36 · 22:36 kalan
Sıradaki: Nefes al ve ver · 1:00
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Derin Rahatlama.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Nefes al ve ver | 60 saniye |
| 2 | Dağ Duruşu | 60 saniye |
| 3 | Yukarı selam | 60 saniye |
| 4 | Rag doll (Serbest Bırakma) | 60 saniye |
| 5 | Yukarı bakan köpek | 60 saniye |
| 6 | Aşağı bakan köpek | 60 saniye |
| 7 | Çocuk Pozu | 60 saniye |
| 8 | Oturur öne katlanış | 60 saniye |
| 9 | Kelebek | 60 saniye |
| 10 | Öne eğimli kelebek | 60 saniye |
| 11 | Dizleri göğse | 120 saniye |
| 12 | Omurga burgu | 120 saniye |
| 13 | Yatarak dört rakamı pozu | 60 saniye |
| 14 | Yerde kuadriseps esnetme | 60 saniye |
| 15 | Mutlu bebek | 60 saniye |
| 16 | Sabandan | 60 saniye |
| 17 | Yatarken kelebek pozu | 60 saniye |
| 18 | Uzan | 120 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: gevşeme, nefes alma.
Çenenle omuzlarını gevşet; nefesini zorlamamaya çalış.
Daha az yoğunluk için, her nefesi uzatmaya çalışmadan doğal nefes ritmini koru.
Güvenli ve rahat bir yer seç, nefesini doğal tut.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: duruş, denge.
Ağırlığını eşit şekilde dağıt ve doğal nefes al.
Daha az yoğunluk için sağlam bir sandalyede otur; ayakların desteklensin ve omuzların rahat kalsın.
Kas veya eklem rahatsızlığın varsa hizalanma için rehberlik al.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: omuzlar, yanlar, üst sırt.
Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Hassas omuzlarını koru. Sırt problemin varsa denemeden önce bir uzmana danış.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: sırt, hamstringler.
Yalnızca rahat hissediyorsan hafifçe sallan; gerekirse dizlerini bükülü tut.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Bel veya hamstring sorunların varsa nazikçe öne katlan.
Adım 5 · 60 saniye
Odak: göğüs, karın, omuzlar.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve alt belinizde sıkışmaya neden olmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için uylukların yerde kalsın, göğsünü az kaldır; alçak kobra pozisyonu kullan.
Belini fazla zorlamaktan veya ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar, omuzlar.
Gerekirse dizlerini bük; topuklarının yere ulaşması gerekmiyor.
Daha az yoğunluk için dizlerini bük ve iki ayağını da yerde tut.
Ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın. Hamileysen veya yüksek tansiyonun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 7 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar, omuzlar.
Gerekirse alına ya da kalçaların ve topukların arasına yastık kullan.
Daha az yoğunluk için dizlerini birbirine yakınlaştır ve alnını katlanmış battaniye ile destekle.
Yakın zamanda ya da devam eden diz sakatlığın varsa bunu atla. Dizlerinin altına bir destek koyabilirsin.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: hamstringler, sırt.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve zorlayarak kapanmak yerine sırtınızı uzatın.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Özellikle bel veya arka bacak sorunların varsa rahat aralıkta kal.
Adım 9 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Daha hafif bir esneme için ayaklarını kalçalarından uzaklaştır.
Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Dizlerini aşağıya doğru bastırma, özellikle kalça ya da diz sorunların varsa.
Adım 10 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar, sırt.
Sırtını uzun tut ve dizlerini rahat bırak, baskı yapma.
Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Kalçan ya da dizlerin rahatsızsa öne kapanmayı zorlama. Acırsa dur.
Adım 11 · 120 saniye
Odak: bel, kalçalar.
Zorlamadan hafifçe sarıl.
Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.
Ameliyat sonrası ya da yeni bir sırt yaralanmasından sonra önce bir uzmana danış. Dizini fazla çekmekten kaçın.
Adım 12 · 120 saniye
Odak: sırt, kalçalar.
Gerekirse kıvrılmış dizin altına bir yastık koy; vücudu zorlayarak döndürme.
Daha az yoğunluk için dönüşü küçük yap ve omuzlarını rahat bırak.
Bükülmeyi nazikçe yap, özellikle sırt problemleri veya yeni yaralanmalar varsa.
Adım 13 · 60 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Çaprazdaki ayağını esnek tut ve başını matta bırak.
Daha hafif hissetmek için, destek ayağını yerde bırak.
Kalça problemlerinde veya yeni yaralanmalarda dikkatli ol. Gerilme ağrı yaparsa bırak.
Adım 14 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalça fleksörleri.
Diğer bacağınızı uzatılmış tutun ve bükülü dizde baskı veya burgu yapmaktan kaçının.
Daha hafif hissetmek için, ayak bileğine bir kayış kullan ve uzağa uzanmak zorunda kalma.
Diz veya kalça problemin varsa çok çekmekten kaçın. Acırsa bırak.
Adım 15 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Başını ve belini matta dinlendir.
Daha hafif hissetmek için, ayaklarına uzanmak yerine uyluklarının arkasından tut.
Özellikle kalça veya diz problemin varsa çok çekmekten kaçın.
Adım 16 · 60 saniye
Hedef: sırt, hamstring, omuz.
Başını sabit tut ve ağırlığını omuzlarına eşit dağıt, boynuna verme.
Daha hafif hissetmek için, kalçaların yerde kalsın ve bacaklarını duvara yasla.
İleri düzey poz: Deneyimli bir eğitmenin rehberliği olmadıkça boyun, sırt veya omuz sorunları varsa kaçının. Gerekirse omuz desteği kullanın ve pozisyonu asla zorlamayın.
Adım 17 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Dizlerini bastırmak yerine yastıklarla destekle.
Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Kalça problemi ya da yakın zamanda bir sakatlığın varsa dizlerini destekle. Ağrırsa bırak.
Adım 18 · 120 saniye
Odak: gevşeme.
Zihnin dağıldığında dikkati tekrar nefesine getir.
Daha az yoğunluk için, dizlerini bük veya destek için altlarına bir yastık yerleştir.
Dinlenmek için güvenli ve rahat bir yer seç.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
