Beranda › Rutinitas Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Tarik dan hembuskan napas
Movement instructions Berdirilah dengan nyaman dengan bahu rileks.
Tarik napas perlahan melalui hidung.
Embuskan napas perlahan melalui hidung atau mulut.
Lanjutkan dengan ritme yang mudah dan alami.
Pilih tempat yang aman dan nyaman serta jaga napas tetap alami.
Total (termasuk persiapan): 22:36 · 22:36 tersisa
Berikutnya: Tarik dan hembuskan napas · 1:00
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Tarik dan hembuskan napas 1:00 Pose Gunung 1:00 Salam ke atas 1:00 Ragdoll 1:00 Anjing menghadap ke atas 1:00 Downward dog 1:00 Child's Pose 1:00 Lipat duduk 1:00 Butterfly 1:00 Kupu-kupu menunduk 1:00 Lutut-ke-Dada 2:00 Putaran tulang belakang · Kedua sisi 2:00 Figure four berbaring · Kedua sisi 1:00 Peregangan paha depan di lantai · Kedua sisi 1:00 Happy baby 1:00 Bajak 1:00 Butterfly berbaring 1:00 Berbaring 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Deep Relax .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 21:00
Langkah berwaktu 18
Gerakan unik 18
Posisi awal Berdiri · Lantai Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 60 detik
Fokus: relaksasi, pernapasan.
Berdirilah dengan nyaman dengan bahu rileks. Tarik napas perlahan melalui hidung. Embuskan napas perlahan melalui hidung atau mulut. Lanjutkan dengan ritme yang mudah dan alami. Petunjuk membantu Rilekskan rahang dan bahu Anda; hindari memaksakan napas lebih dalam.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan ritme napas alami Anda tanpa mencoba membuat setiap napas lebih panjang.
Perhatian Pilih tempat yang aman dan nyaman serta jaga napas tetap alami.
Langkah 2 · 60 detik
Fokus: postur, keseimbangan.
Berdirilah dengan kaki rapat atau selebar pinggul. Satukan telapak tangan di depan dada. Panjangkan tulang belakang, rilekskan bahu, dan pandang ke depan. Petunjuk membantu Seimbangkan berat badan Anda secara merata dan bernapaslah dengan alami.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di kursi kokoh dengan kaki tertopang dan bahu rileks.
Perhatian Cari panduan tentang penjajaran jika Anda memiliki kondisi otot atau sendi yang sudah ada.
Langkah 3 · 60 detik
Fokus: bahu, sisi tubuh, punggung atas.
Berdirilah tegak dengan kedua kaki rapat atau selebar pinggul. Raih kedua lengan ke atas dan satukan telapak tangan. Panjangkan tubuh ke atas dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Jaga tulang rusuk tetap di atas pinggul dan bahu rileks.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga tangan Anda di pinggul atau angkat lengan hanya sejauh yang terasa nyaman.
Perhatian Lindungi bahu yang sensitif. Tanyakan kepada klinisi sebelum mencoba ini jika Anda punya masalah punggung.
Langkah 4 · 60 detik
Fokus: punggung, hamstring.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut rileks. Bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul dan pegang siku yang berlawanan. Biarkan kepala dan lengan menggantung dengan nyaman. Petunjuk membantu Ayun perlahan hanya jika nyaman; biarkan lutut tetap ditekuk bila perlu.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan istirahatkan tangan di paha atau balok yang kokoh.
Perhatian Gunakan lipatan yang lembut, terutama jika ada masalah punggung atau hamstring.
Langkah 5 · 60 detik
Fokus: dada, perut, bahu.
Berbaring tengkurap dengan telapak tangan di samping tulang rusuk bawah. Tekan melalui tangan dan punggung kaki untuk mengangkat dada. Luruskan lengan senyaman mungkin, sambil mengangkat paha dari matras. Petunjuk membantu Jaga bahu menjauh dari telinga dan hindari menjepit punggung bawah.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga paha tetap di bawah dan angkat dada hanya sedikit, menggunakan posisi cobra rendah.
Perhatian Hindari meregangkan punggung bawah secara berlebihan atau menumpu pada pergelangan tangan yang nyeri.
Langkah 6 · 60 detik
Fokus: hamstring, betis, bahu.
Mulailah dengan tangan dan lutut, tangan di bawah bahu. Tekuk jari-jari kaki ke bawah dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang. Tekan melalui telapak tangan dan panjangkan tulang belakang. Petunjuk membantu Jaga lutut tetap ditekuk bila perlu; tumit tidak harus menyentuh lantai.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda dan biarkan kedua kaki tetap menapak.
Perhatian Hindari menumpu pada pergelangan tangan yang nyeri. Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika sedang hamil atau menangani tekanan darah tinggi.
Langkah 7 · 60 detik
Fokus: punggung, pinggul, bahu.
Berlutut dengan kedua ibu jari kaki saling menyentuh dan lutut terbuka senyaman mungkin. Dudukkan pinggul ke arah tumit dan langkahkan tangan ke depan. Istirahatkan dahi di atas matras dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Gunakan bantalan di bawah dahi Anda atau di antara pinggul dan tumit jika diperlukan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, dekatkan lutut Anda dan topang dahi dengan selimut terlipat.
Perhatian Lewati ini jika Anda memiliki cedera lutut yang baru terjadi atau masih berlangsung. Gunakan bantalan pada lutut jika perlu.
Langkah 8 · 60 detik
Fokus: hamstring, punggung.
Duduk dengan kaki lurus di depan Anda. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan raih tulang kering atau kaki Anda. Berhenti pada regangan yang nyaman dan bernapaslah. Petunjuk membantu Jaga lutut tetap rileks dan panjangkan punggung alih-alih memaksakan lipatan.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, duduk di atas selimut terlipat, tekuk sedikit lutut Anda, dan perkecil condongan.
Perhatian Tetap dalam rentang yang nyaman, terutama jika memiliki masalah punggung atau hamstring.
Langkah 9 · 60 detik
Fokus: pinggul, paha dalam.
Duduk tegak dan satukan telapak kaki. Pegang kaki atau pergelangan kaki dan biarkan lutut terbuka ke samping. Bernapaslah perlahan tanpa menekan lutut ke bawah. Petunjuk membantu Jauhkan kaki Anda dari pinggul untuk peregangan yang lebih lembut.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, topang lutut Anda dengan bantalan dan jauhkan kaki dari pinggul Anda.
Perhatian Jangan memaksa lutut turun, terutama jika memiliki masalah pinggul atau lutut.
Langkah 10 · 60 detik
Fokus: pinggul, paha dalam, punggung.
Duduk dengan telapak kaki saling menempel dan lutut terbuka. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan raih lengan ke depan. Jeda pada peregangan yang nyaman dan bernapaslah. Petunjuk membantu Jaga punggung tetap panjang dan biarkan lutut rileks tanpa menekannya.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, topang lutut Anda dengan bantalan dan jauhkan kaki dari pinggul Anda.
Perhatian Jangan memaksakan lipatan jika pinggul atau lutut Anda terasa tidak nyaman. Hentikan jika terasa sakit.
Langkah 11 · 120 detik
Fokus: punggung bawah, pinggul.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Tarik kedua lutut ke arah dada dan pegang tulang kering Anda. Jaga kepala tetap bertumpu di matras dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Gunakan pelukan yang lembut alih-alih menarik kuat.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda dan tarik lutut hanya sebagian mendekat.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis setelah operasi atau cedera punggung akut. Hindari menarik lutut terlalu kuat.
Langkah 12 · 120 detik
Fokus: punggung, pinggul.
Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk dan lengan terbuka ke samping. Arahkan lutut yang ditekuk melintasi tubuh sambil menjaga bahu tetap turun. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain. Petunjuk membantu Letakkan bantalan di bawah lutut yang ditekuk bila perlu; hindari memaksakan putaran.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, perkecil putaran dan jaga bahu tetap rileks.
Perhatian Jaga putaran tetap lembut, terutama jika ada masalah punggung atau cedera baru-baru ini.
Langkah 13 · 60 detik
Fokus: pinggul, glute.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Silangkan satu pergelangan kaki di atas paha sisi berlawanan. Pegang di belakang paha penopang dan tarik perlahan ke arah Anda. Lepaskan dan ulangi di sisi lain. Petunjuk membantu Jaga kaki yang menyilang tetap ditekuk ke atas dan kepala di atas matras.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, biarkan kaki penopang tetap di lantai.
Perhatian Berhati-hatilah jika memiliki masalah pinggul atau cedera baru-baru ini. Lepaskan jika peregangan terasa sakit.
Langkah 14 · 60 detik
Fokus: paha, fleksor pinggul.
Duduk dengan kaki lurus. Tekuk satu lutut dan bawa kaki itu ke samping pinggul. Bersandarlah ke belakang pada tangan atau lengan bawah senyaman mungkin. Duduk tegak perlahan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Jaga kaki lainnya tetap lurus dan hindari tekanan atau putaran pada lutut yang ditekuk.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gunakan strap di sekitar pergelangan kaki Anda sehingga Anda tidak perlu meraih terlalu jauh.
Perhatian Hindari menarik terlalu kuat jika Anda memiliki masalah lutut atau pinggul. Lepaskan jika terasa sakit.
Langkah 15 · 60 detik
Fokus: pinggul, paha dalam.
Berbaring telentang dan tarik lutut ke arah dada. Pegang sisi luar telapak kaki, dengan telapak kaki menghadap ke atas. Biarkan lutut terbuka dan tarik perlahan ke arah lantai. Petunjuk membantu Jaga kepala dan punggung bawah tetap bertumpu di matras.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, pegang bagian belakang paha Anda alih-alih meraih kaki Anda.
Perhatian Hindari menarik terlalu kuat, terutama jika memiliki masalah pinggul atau lutut.
Langkah 16 · 60 detik
Fokus: punggung, hamstring, bahu.
Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh. Dengan terkontrol, angkat kaki dan pinggul lalu topang punggung dengan tangan. Arahkan kaki melewati kepala hanya sejauh yang dapat Anda kendalikan dengan nyaman. Turunkan tulang belakang perlahan untuk keluar. Petunjuk membantu Jaga kepala tetap diam dan tumpuan berat di bahu, bukan leher.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga pinggul Anda di lantai dan sanggakan kaki ke dinding sebagai gantinya.
Perhatian Pose tingkat lanjut: hindari jika memiliki masalah leher, punggung, atau bahu kecuali dibimbing instruktur berpengalaman. Gunakan penyangga bahu bila perlu dan jangan pernah memaksakan posisi.
Langkah 17 · 60 detik
Fokus: pinggul, paha dalam.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Satukan telapak kaki dan biarkan lutut terbuka. Istirahatkan lengan di samping tubuh dan bernapaslah perlahan. Petunjuk membantu Topang lutut Anda dengan bantalan alih-alih menekannya ke bawah.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, topang lutut Anda dengan bantalan dan jauhkan kaki dari pinggul Anda.
Perhatian Topang lutut Anda jika memiliki masalah pinggul atau cedera baru. Lepaskan jika terasa sakit.
Langkah 18 · 120 detik
Fokus: relaksasi.
Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh dan kaki nyaman. Biarkan telapak tangan menghadap ke atas dan rilekskan bahu. Bernapaslah alami dan rilekskan tubuh dari kepala hingga kaki. Petunjuk membantu Kembalikan perhatian Anda ke napas setiap kali pikiran Anda melayang.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut Anda atau letakkan bantalan di bawahnya sebagai penopang.
Perhatian Pilih tempat yang aman dan nyaman untuk beristirahat.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
