Inicio › Rutinas Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 22:36 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Inhala y exhala
Movement instructions Párate cómodo con los hombros relajados.
Inhala lentamente por la nariz.
Exhala suavemente por la nariz o la boca.
Continúa a un ritmo fácil y natural.
Elige un lugar seguro y cómodo y mantén una respiración natural.
Total (incluye preparación): 22:36 · 22:36 restantes
A continuación: Inhala y exhala · 1:00
Test sound ¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Inhala y exhala 1:00 Postura de la montaña 1:00 Saludo hacia arriba 1:00 Muñeca de trapo 1:00 Perro boca arriba 1:00 Perro boca abajo 1:00 Postura del niño 1:00 Flexión hacia adelante sentado 1:00 Mariposa 1:00 Mariposa plegada 1:00 Rodillas al pecho 2:00 Torsión espinal · Ambos lados 2:00 Figura cuatro acostado · Ambos lados 1:00 Estiramiento de cuádriceps en el piso · Ambos lados 1:00 Bebé feliz 1:00 Arado 1:00 Mariposa recostada 1:00 Acuéstate 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
1260 seconds moving + 96 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Relajación profunda .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 21:00
Pasos temporizados 18
Movimientos únicos 18
Posiciones iniciales De pie · En el suelo El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: relajación, respiración.
Párate cómodo con los hombros relajados. Inhala lentamente por la nariz. Exhala suavemente por la nariz o la boca. Continúa a un ritmo fácil y natural. Indicación útil Relaja la mandíbula y los hombros; evita forzar una respiración más profunda.
Hazlo más suave Para menos intensidad, usa tu ritmo natural de respiración sin tratar de alargar cada respiro.
Precauciones Elige un lugar seguro y cómodo y mantén una respiración natural.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: postura, equilibrio.
Párate con los pies juntos o al ancho de las caderas. Junta las palmas a la altura del pecho. Alarga tu columna, relaja los hombros y mira al frente. Indicación útil Equilibra tu peso de manera uniforme y respira naturalmente.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una silla firme, con los pies apoyados y los hombros relajados.
Precauciones Busca orientación sobre la alineación si tienes una afección muscular o articular existente.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: hombros, laterales, espalda alta.
Párate erguido con los pies juntos o al ancho de las caderas. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las palmas. Alárgate hacia arriba y respira lento. Indicación útil Mantén las costillas sobre las caderas y los hombros relajados.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.
Precauciones Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales.
Párate con los pies al ancho de las caderas y las rodillas suaves. Flexiónate hacia adelante desde las caderas y sujeta codos opuestos. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen cómodamente. Indicación útil Balancea suavemente solo si es cómodo; mantén las rodillas flexionadas según sea necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Precauciones Haz una flexión suave, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: pecho, abdomen, hombros.
Acuéstate boca abajo con las palmas junto a las costillas inferiores. Presiona con las manos y con los empeines para elevar el pecho. Estira los brazos hasta donde sea cómodo, levantando los muslos de la colchoneta. Indicación útil Mantén los hombros lejos de las orejas y evita comprimir la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén los muslos en el suelo y eleva el pecho solo un poco, adoptando una posición de cobra baja.
Precauciones Evita sobreextender la zona lumbar o cargar muñecas doloridas.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas, hombros.
Comienza en manos y rodillas, con las manos bajo los hombros. Apoya los dedos de los pies y eleva las caderas hacia arriba y atrás. Presiona con las palmas y alarga la columna. Indicación útil Mantén las rodillas flexionadas si es necesario; los talones no tienen que llegar al piso.
Hazlo más suave Para menor intensidad, dobla las rodillas y mantén ambos pies en el suelo.
Precauciones Evita cargar muñecas doloridas. Consulta a un profesional de la salud primero si estás embarazada o manejas presión arterial alta.
Paso 7 · 60 segundos
Enfoque: espalda, caderas, hombros.
Arrodíllate con los dedos gordos juntos y las rodillas cómodamente separadas. Lleva las caderas hacia los talones y camina con las manos hacia adelante. Apoya la frente en la colchoneta y respira lentamente. Indicación útil Usa un cojín bajo la frente o entre las caderas y los talones si es necesario.
Hazlo más suave Para menor intensidad, acerca las rodillas y apoya la frente en una manta doblada.
Precauciones Evítalo si tienes una lesión de rodilla reciente o en curso. Amortigua las rodillas si es necesario.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, espalda.
Siéntate con las piernas extendidas delante de ti. Inclínate hacia adelante desde las caderas y alcanza tus espinillas o pies. Pausa en un estiramiento cómodo y respira. Indicación útil Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y alarga la espalda en lugar de forzar la flexión.
Hazlo más suave Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Precauciones Mantente dentro de un rango cómodo, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 9 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Siéntate erguido y junta las plantas de los pies. Sujeta los pies o tobillos y deja que las rodillas se abran hacia los costados. Respira lento sin presionar las rodillas hacia abajo. Indicación útil Aleja los pies de las caderas para un estiramiento más suave.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
Precauciones No empujes las rodillas hacia abajo, especialmente si tienes problemas de cadera o rodilla.
Paso 10 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos, espalda.
Siéntate con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas. Inclínate hacia adelante desde las caderas y extiende los brazos al frente. Pausa en un estiramiento cómodo y respira. Indicación útil Mantén la espalda larga y deja que las rodillas se relajen sin presionarlas.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
Precauciones No fuerces la flexión si tus caderas o rodillas están incómodas. Detente si duele.
Paso 11 · 120 segundos
Enfoque: espalda baja, caderas.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Lleva ambas rodillas hacia el pecho y sujeta las espinillas. Mantén la cabeza apoyada en la colchoneta y respira lentamente. Indicación útil Usa un abrazo suave en lugar de tirar con fuerza.
Hazlo más suave Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud después de una cirugía o una lesión aguda de espalda. Evita tirar fuerte de las rodillas.
Paso 12 · 120 segundos
Enfoque: espalda, caderas.
Acuéstate boca arriba con una rodilla doblada y los brazos abiertos a los lados. Guía la rodilla doblada a través del cuerpo manteniendo los hombros abajo. Regresa al centro y repite del otro lado. Indicación útil Coloca un cojín bajo la rodilla doblada si es necesario; evita forzar el giro.
Hazlo más suave Para menor intensidad, haz el giro más pequeño y relaja los hombros.
Precauciones Mantén el giro suave, especialmente si tienes problemas de espalda o lesiones recientes.
Paso 13 · 60 segundos
Enfoque: caderas, glúteos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto. Sujeta detrás del muslo de apoyo y acércalo suavemente hacia ti. Suelta y repite del otro lado. Indicación útil Mantén el pie cruzado flexionado y la cabeza sobre la colchoneta.
Hazlo más suave Para menor intensidad, deja el pie de apoyo en el piso.
Precauciones Ten cuidado con problemas de cadera o lesiones recientes. Suelta si el estiramiento duele.
Paso 14 · 60 segundos
Enfoque: muslos, flexores de la cadera.
Siéntate con las piernas extendidas. Dobla una rodilla y lleva ese pie junto a tu cadera. Inclínate hacia atrás sobre las manos o antebrazos según sea cómodo. Incorpórate lento y cambia de lado. Indicación útil Mantén la otra pierna extendida y evita presión o torsión en la rodilla flexionada.
Hazlo más suave Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.
Precauciones Evita tirar con fuerza si tienes problemas de rodilla o cadera. Suelta si duele.
Paso 15 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Sujeta los bordes externos de los pies, con las plantas mirando hacia arriba. Abre las rodillas y acércalas suavemente al piso. Indicación útil Mantén la cabeza y la zona lumbar apoyadas en la colchoneta.
Hazlo más suave Para menor intensidad, sujeta detrás de los muslos en lugar de alcanzar los pies.
Precauciones Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de cadera o rodilla.
Paso 16 · 60 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales, hombros.
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Con control, eleva las piernas y las caderas y sostén tu espalda con las manos. Lleva los pies por encima de la cabeza solo hasta donde puedas controlar cómodamente. Baja la columna lentamente para salir. Indicación útil Mantén la cabeza quieta y el peso sobre los hombros, no sobre el cuello.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén las caderas en el piso y apoya las piernas en una pared.
Precauciones Postura avanzada: evítala si tienes problemas de cuello, espalda u hombros a menos que te guíe un instructor con experiencia. Usa soporte para los hombros si es necesario y nunca fuerces la posición.
Paso 17 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran. Descansa los brazos a los lados y respira lentamente. Indicación útil Apoya las rodillas con cojines en lugar de empujarlas hacia abajo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
Precauciones Apoya las rodillas si tienes problemas de cadera o una lesión reciente. Suelta si duele.
Paso 18 · 120 segundos
Enfoque: relajación.
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas cómodas. Deja las palmas hacia arriba y relaja los hombros. Respira de forma natural y suaviza el cuerpo de la cabeza a los pies. Indicación útil Regresa tu atención a la respiración cuando tu mente divague.
Hazlo más suave Para menos intensidad, dobla las rodillas o coloca un cojín debajo para apoyarlas.
Precauciones Elige un lugar seguro y cómodo para descansar.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
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