Una sequenza più lunga incentrata su movimenti per la parte bassa della schiena, il bacino e le anche.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Posizione di potere
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani sui fianchi e apri il petto. Tieni il mento in linea e respira lentamente.
Evita di inarcare troppo la schiena.
Totale (preparazione inclusa): 16:56 · 16:56 rimanente
A seguire: Posizione di potere · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Parte bassa della schiena II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
| Passaggio | Movimento | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Posizione di potere | 30 secondi |
| 2 | Abbraccio in piedi | 30 secondi |
| 3 | Apertura petto in piedi | 30 secondi |
| 4 | Piegamento in avanti rilassato | 30 secondi |
| 5 | Apertura petto in piedi | 30 secondi |
| 6 | Affondo | 60 secondi |
| 7 | Posizione del bambino | 60 secondi |
| 8 | Gatto-mucca | 30 secondi |
| 9 | Cane a testa in giù | 30 secondi |
| 10 | Cane a testa in su | 30 secondi |
| 11 | Posizione dell’eroe | 30 secondi |
| 12 | Piegamento da seduto | 60 secondi |
| 13 | Spaccata da seduto | 60 secondi |
| 14 | Spaccata da seduto verso il lato | 60 secondi |
| 15 | Ginocchia al petto | 30 secondi |
| 16 | Figura quattro da sdraiato | 60 secondi |
| 17 | Piegamento da seduto | 60 secondi |
| 18 | Happy baby | 60 secondi |
| 19 | Aratro | 30 secondi |
| 20 | Farfalla | 30 secondi |
| 21 | Piegamento da seduto | 30 secondi |
| 22 | Sdraiati | 30 secondi |
Passaggio 1 · 30 secondi
Focus: postura, rilassamento.
Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
Per meno intensità, siediti su una sedia stabile con i piedi appoggiati e le spalle rilassate.
Evita di inarcare troppo la schiena.
Passaggio 2 · 30 secondi
Focus: parte alta della schiena, rilassamento.
Tieni le ginocchia morbide ed evita di incurvare le spalle.
Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.
Tieni la schiena comoda ed evita di irrigidire le spalle.
Passaggio 3 · 30 secondi
Focus: petto, spalle, parte alta della schiena.
Tieni il collo rilassato ed evita di inarcare la zona lombare.
Per meno intensità, abbassa le braccia e fai un movimento di apertura del petto più piccolo.
Usa un movimento confortevole con problemi a spalla o collo. Non forzare i gomiti indietro.
Passaggio 4 · 30 secondi
Focus: schiena, muscoli posteriori della coscia.
Oscilla dolcemente solo se ti è comodo; piega le ginocchia secondo necessità.
Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Usa una flessione delicata, soprattutto con problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 5 · 30 secondi
Focus: petto, spalle, parte alta della schiena.
Tieni il collo rilassato ed evita di inarcare la zona lombare.
Per meno intensità, abbassa le braccia e fai un movimento di apertura del petto più piccolo.
Usa un movimento confortevole con problemi a spalla o collo. Non forzare i gomiti indietro.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: flessori dell'anca, cosce.
Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il petto sollevato.
Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.
Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: schiena, fianchi, spalle.
Metti un cuscino sotto la fronte o tra fianchi e talloni se serve.
Per meno intensità, avvicina le ginocchia e sostieni la fronte con una coperta piegata.
Evita questo esercizio in caso di infortunio recente o attuale al ginocchio. Usa un cuscino sotto le ginocchia se necessario.
Passaggio 8 · 30 secondi
Focus: schiena, addome.
Usa un movimento confortevole senza forzare la curva.
Per meno intensità, fai un movimento spinale più piccolo o prova da seduto su una sedia.
Fai attenzione se hai lesioni spinali o mal di schiena. Evita di inarcare o incurvare troppo la schiena.
Passaggio 9 · 30 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle.
Tieni le ginocchia piegate se serve; i talloni non devono toccare il pavimento.
Per meno intensità, piega le ginocchia e tieni entrambi i piedi a terra.
Evita di caricare i polsi doloranti. Chiedi prima a un professionista se sei in gravidanza o soffri di pressione alta.
Passaggio 10 · 30 secondi
Focus: petto, addome, spalle.
Tieni le spalle lontane dalle orecchie ed evita di pizzicare la zona lombare.
Per meno intensità, tieni le cosce a terra e solleva appena il petto, restando in posizione bassa di cobra.
Evita di estendere troppo la zona lombare o caricare i polsi doloranti.
Passaggio 11 · 30 secondi
Focus: cosce, caviglie, anche.
Solleva il bacino con un cuscino se stare basso affatica le ginocchia.
Per meno intensità, siediti più in alto su un cuscino rigido e proteggi le ginocchia. Scegli una sedia se inginocchiarti è scomodo.
Evita tensioni a ginocchia, caviglie o anche. In gravidanza, usa supporti e chiedi consiglio se hai dubbi.
Passaggio 12 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena.
Tieni le ginocchia morbide e allunga la schiena senza forzare la piega.
Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Rimani in un intervallo confortevole, soprattutto in caso di problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 13 · 60 secondi
Focus: interno coscia, muscoli posteriori della coscia.
Allunga la schiena invece di spingerti più avanti arrotondandola.
Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Piega in modo leggero se hai problemi alle anche o alla zona lombare. Smetti se senti dolore.
Passaggio 14 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia, muscoli posteriori delle cosce.
Tieni entrambe le anche a terra e allunga solo dove ti senti comodo.
Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Evita di forzare l’allungamento. Chiedi consiglio prima se hai un infortunio o una condizione medica.
Passaggio 15 · 30 secondi
Focus: zona lombare, fianchi.
Abbraccia delicatamente invece di tirare forte.
Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.
Consulta prima un medico dopo un intervento chirurgico o una lesione acuta alla schiena. Evita di tirare forte sulle ginocchia.
Passaggio 16 · 60 secondi
Focus: fianchi, glutei.
Tieni il piede incrociato a martello e la testa sul tappetino.
Per meno intensità, lascia il piede di supporto a terra.
Fai attenzione se hai problemi all’anca o infortuni recenti. Rilascia subito se il movimento fa male.
Passaggio 17 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena.
Tieni le ginocchia morbide e allunga la schiena senza forzare la piega.
Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Rimani in un intervallo confortevole, soprattutto in caso di problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 18 · 60 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Tieni testa e parte bassa della schiena appoggiate al tappetino.
Per meno intensità, tieni dietro le cosce invece di raggiungere i piedi.
Evita di tirare con forza, specialmente con problemi a anche o ginocchia.
Passaggio 19 · 30 secondi
Focus: schiena, bicipiti femorali, spalle.
Tieni la testa ferma e distribuisci il peso sulle spalle, non sul collo.
Per meno intensità, tieni i fianchi a terra e appoggia le gambe contro il muro.
Posizione avanzata: evita se hai problemi a collo, schiena o spalle, a meno che tu sia seguito da un istruttore esperto. Usa supporto alle spalle se serve e non forzare mai la posizione.
Passaggio 20 · 30 secondi
Focus: fianchi, interno coscia.
Allontana i piedi dai fianchi per uno stretching più delicato.
Per meno intensità, sostieni le ginocchia con dei cuscini e allontana i piedi dai fianchi.
Non forzare le ginocchia verso il basso, soprattutto se hai problemi a anche o ginocchia.
Passaggio 21 · 30 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena.
Tieni le ginocchia morbide e allunga la schiena senza forzare la piega.
Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Rimani in un intervallo confortevole, soprattutto in caso di problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 22 · 30 secondi
Focus: rilassamento.
Riporta l’attenzione al respiro ogni volta che la mente vaga.
Per meno intensità, piega le ginocchia oppure posiziona un cuscino sotto per supporto.
Scegli un luogo sicuro e confortevole dove riposare.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
