En længere sekvens med fokus på bevægelser for lænden, bækkenet og hofterne.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Power pose
Stå rank med fødderne i skulderbreddes afstand. Placér hænderne på hofterne og åbn brystet. Hold hagen i niveau og træk vejret langsomt.
Undgå at svaje for meget i ryggen.
I alt (inklusive forberedelse): 16:56 · 16:56 tilbageværende
Næste: Power pose · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Lænd II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Power pose | 30 sekunder |
| 2 | Krammestilling stående | 30 sekunder |
| 3 | Bryståbner stående | 30 sekunder |
| 4 | Slaskedukke | 30 sekunder |
| 5 | Bryståbner stående | 30 sekunder |
| 6 | Lunge | 60 sekunder |
| 7 | Barnets stilling | 60 sekunder |
| 8 | Kat-ko | 30 sekunder |
| 9 | Nedadgående hund | 30 sekunder |
| 10 | Opadvendt hund | 30 sekunder |
| 11 | Heltestilling | 30 sekunder |
| 12 | Siddende fold | 60 sekunder |
| 13 | Siddende straddle | 60 sekunder |
| 14 | Siddende straddle til siden | 60 sekunder |
| 15 | Knæ mod bryst | 30 sekunder |
| 16 | Liggende figure four | 60 sekunder |
| 17 | Siddende fold | 60 sekunder |
| 18 | Glad baby | 60 sekunder |
| 19 | Plov | 30 sekunder |
| 20 | Sommerfugl | 30 sekunder |
| 21 | Siddende fold | 30 sekunder |
| 22 | Læg dig ned | 30 sekunder |
Trin 1 · 30 sekunder
Fokus: holdning, afslapning.
Fordel din vægt jævnt mellem begge fødder.
For mindre intensitet, sid på en fast stol med fødderne støttede og skuldrene afslappede.
Undgå at svaje for meget i ryggen.
Trin 2 · 30 sekunder
Fokus: øvre ryg, afslapning.
Hold knæene bløde, og undgå at spænde skuldrene op.
For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.
Hold ryggen behagelig, og undgå at spænde i skuldrene.
Trin 3 · 30 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Hold nakken afslappet, og undgå at svaje i lænden.
For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Brug et behageligt bevægeudslag ved skulder- eller nakkeproblemer. Tving ikke albuerne bagud.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: ryg, baglår.
Svaj blidt kun hvis det føles behageligt; hold knæene bøjede efter behov.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hvil hænderne på lårene eller stabile blokke.
Brug en blid foroverbøjning, især ved problemer med ryg eller haser.
Trin 5 · 30 sekunder
Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.
Hold nakken afslappet, og undgå at svaje i lænden.
For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.
Brug et behageligt bevægeudslag ved skulder- eller nakkeproblemer. Tving ikke albuerne bagud.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: hoftebøjere, lår.
Brug en pude under det bagerste knæ, og hold brystet løftet.
For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, og gør fremadforskydningen mindre. Polstr det knælende knæ.
Undgå at belaste knæene. Spørg først en kliniker, hvis du har hofteproblemer.
Trin 7 · 60 sekunder
Fokus: ryg, hofter, skuldre.
Brug om nødvendigt en pude under panden eller mellem hofterne og hælene.
For mindre intensitet, før knæene tættere sammen, og støt panden med et foldet tæppe.
Spring dette over ved en nylig eller igangværende knæskade. Polstr knæene om nødvendigt.
Trin 8 · 30 sekunder
Fokus: ryg, mave.
Brug et behageligt bevægeudslag uden at forcere nogen af kurverne.
For mindre intensitet, brug en mindre bevægelse i rygsøjlen, eller prøv bevægelsen siddende på en stol.
Vær forsigtig ved rygsøjleskader eller rygsmerter. Undgå ekstrem svajning eller runding.
Trin 9 · 30 sekunder
Fokus: baglår, lægge, skuldre.
Hold knæene bøjede, hvis det er nødvendigt; hælene behøver ikke nå gulvet.
For mindre intensitet, bøj knæene, og hold begge fødder i gulvet.
Undgå at belaste smertefulde håndled. Spørg først en kliniker, hvis du er gravid eller håndterer forhøjet blodtryk.
Trin 10 · 30 sekunder
Fokus: bryst, mave, skuldre.
Hold skuldrene væk fra ørerne, og undgå at klemme i lænden.
For mindre intensitet, hold lårene i gulvet, og løft kun brystet en smule ved at bruge en lav cobra-position.
Undgå at overstrække lænden eller belaste smertefulde håndled.
Trin 11 · 30 sekunder
Fokus: lår, ankler, hofter.
Hæv sædet med en pude, hvis lav siddestilling belaster knæene.
For mindre intensitet, sid højere på en fast pude, og polstr knæene. Vælg en stol, hvis det er ubehageligt at knæle.
Undgå belastning i knæ, ankler eller hofter. Hvis du er gravid, brug støtte og søg vejledning, hvis du er i tvivl.
Trin 12 · 60 sekunder
Fokus: baglår, ryg.
Hold knæene bløde, og forlæng ryggen i stedet for at tvinge foroverbøjningen.
For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Bliv inden for et behageligt bevægeområde, især ved problemer med ryg eller baglår.
Trin 13 · 60 sekunder
Fokus: inderlår, baglår.
Forlæng ryggen i stedet for at række længere ved at runde den.
For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Hold foroverbøjningen blid, hvis du har problemer med hofte eller lænd. Stop, hvis det gør ondt.
Trin 14 · 60 sekunder
Fokus: sider, inderlår, baglår.
Hold begge hofter mod gulvet, og rækkevidden behagelig.
For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Undgå at tvinge strækket. Søg vejledning først, hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.
Trin 15 · 30 sekunder
Fokus: lænd, hofter.
Brug et blidt kram i stedet for at trække hårdt.
For mindre intensitet, hold bag på låret, og træk kun knæet delvist ind.
Spørg først en kliniker efter operation eller en akut rygskade. Undgå at trække hårdt i dine knæ.
Trin 16 · 60 sekunder
Fokus: hofter, balder.
Hold den krydsede fod flekset og hovedet på måtten.
For mindre intensitet, lad støttefoden blive på gulvet.
Vær forsigtig ved hofteproblemer eller nylige skader. Slip stillingen, hvis strækket gør ondt.
Trin 17 · 60 sekunder
Fokus: baglår, ryg.
Hold knæene bløde, og forlæng ryggen i stedet for at tvinge foroverbøjningen.
For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Bliv inden for et behageligt bevægeområde, især ved problemer med ryg eller baglår.
Trin 18 · 60 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Hold hoved og lænd hvilende på måtten.
For mindre intensitet, hold bag på lårene i stedet for at række efter fødderne.
Undgå at trække hårdt, især ved hofte- eller knæproblemer.
Trin 19 · 30 sekunder
Fokus: ryg, baglår, skuldre.
Hold hovedet stille, og lad vægten være fordelt over skuldrene, ikke nakken.
For mindre intensitet, hold hofterne på gulvet, og hvil i stedet benene op ad en væg.
Avanceret stilling: undgå ved nakke-, ryg- eller skulderproblemer, medmindre du vejledes af en erfaren instruktør. Brug skulderstøtte om nødvendigt, og tving aldrig positionen.
Trin 20 · 30 sekunder
Fokus: hofter, inderlår.
Flyt fødderne længere væk fra hofterne for et mildere stræk.
For mindre intensitet, støt knæene med puder, og flyt fødderne længere væk fra hofterne.
Tving ikke knæene ned, især ved hofte- eller knæproblemer.
Trin 21 · 30 sekunder
Fokus: baglår, ryg.
Hold knæene bløde, og forlæng ryggen i stedet for at tvinge foroverbøjningen.
For mindre intensitet, sid på et foldet tæppe, bøj knæene let, og gør lænet mindre.
Bliv inden for et behageligt bevægeområde, især ved problemer med ryg eller baglår.
Trin 22 · 30 sekunder
Fokus: afslapning.
Vend opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen, når tankerne vandrer.
For mindre intensitet, bøj knæene, eller placer en pude under dem som støtte.
Vælg et sikkert og behageligt sted at hvile.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
