Una seqüència més llarga centrada en moviments per a la part baixa de l'esquena, la pelvis i els malucs.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Postura de poder
Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Posa les mans als malucs i obre el pit. Mantén la barbeta anivellada i respira a poc a poc.
Evita arquejar massa l’esquena.
Total (incloent-hi la preparació): 16:56 · 16:56 restants
A continuació: Postura de poder · 0:30
Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Part baixa de l'esquena II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
| Pas | Moviment | Temps |
|---|---|---|
| 1 | Postura de poder | 30 segons |
| 2 | Postura de l'abraçada dret | 30 segons |
| 3 | Obridor de pit dret | 30 segons |
| 4 | Ninot de drap | 30 segons |
| 5 | Obridor de pit dret | 30 segons |
| 6 | Gambada | 60 segons |
| 7 | Postura del nen | 60 segons |
| 8 | Cat-cow | 30 segons |
| 9 | Gos cap per avall | 30 segons |
| 10 | Gos mirant amunt | 30 segons |
| 11 | Postura de l'heroi | 30 segons |
| 12 | Plegament assegut | 60 segons |
| 13 | Cames obertes assegut | 60 segons |
| 14 | Cames obertes assegut cap al costat | 60 segons |
| 15 | Genolls al pit | 30 segons |
| 16 | Figura quatre estirada | 60 segons |
| 17 | Plegament assegut | 60 segons |
| 18 | Nadó feliç | 60 segons |
| 19 | Arada | 30 segons |
| 20 | Papallona | 30 segons |
| 21 | Plegament assegut | 30 segons |
| 22 | Estira't | 30 segons |
Pas 1 · 30 segons
Focus: postura, relaxació.
Reparteix el pes de manera uniforme entre tots dos peus.
Per a menys intensitat, seu en una cadira ferma amb els peus recolzats i les espatlles relaxades.
Evita arquejar massa l’esquena.
Pas 2 · 30 segons
Focus: part superior de l’esquena, relaxació.
Mantén els genolls suaus i evita encorbar les espatlles.
Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
Mantén l'esquena còmoda i evita tensar les espatlles.
Pas 3 · 30 segons
Focus: pit, espatlles, part superior de l’esquena.
Mantén el coll relaxat i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Per a menys intensitat, abaixa els braços i fes més petit el moviment d’obertura del pit.
Fes servir un rang còmode si tens problemes d'espatlla o de coll. No forcis els colzes cap enrere.
Pas 4 · 30 segons
Focus: esquena, isquiotibials.
Balanceja't suaument només si et resulta còmode; mantén els genolls flexionats si cal.
Per a menys intensitat, flexiona els genolls i recolza les mans sobre les cuixes o sobre blocs ferms.
Fes una flexió suau, especialment si tens problemes d'esquena o als isquiotibials.
Pas 5 · 30 segons
Focus: pit, espatlles, part superior de l’esquena.
Mantén el coll relaxat i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Per a menys intensitat, abaixa els braços i fes més petit el moviment d’obertura del pit.
Fes servir un rang còmode si tens problemes d'espatlla o de coll. No forcis els colzes cap enrere.
Pas 6 · 60 segons
Focus: flexors del maluc, cuixes.
Fes servir un coixí sota el genoll del darrere i mantén el pit elevat.
Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs i fes més petit el desplaçament endavant. Amorteix el genoll que està a terra.
Evita tensar els genolls. Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc.
Pas 7 · 60 segons
Focus: esquena, malucs, espatlles.
Fes servir un coixí sota el front o entre els malucs i els talons si cal.
Per a menys intensitat, apropa més els genolls entre si i recolza el front sobre una manta plegada.
Omet això si tens una lesió de genoll recent o en curs. Encoixina els genolls si cal.
Pas 8 · 30 segons
Focus: esquena, abdomen.
Fes servir un rang còmode sense forçar cap de les dues curvatures.
Per a menys intensitat, fes un moviment més petit de la columna o prova el moviment assegut en una cadira.
Ves amb compte si tens lesions a la columna o mal d'esquena. Evita arquejar o arrodonir massa.
Pas 9 · 30 segons
Focus: isquiotibials, panxells, espatlles.
Mantén els genolls flexionats si cal; els talons no han d'arribar a terra.
Per a menys intensitat, flexiona els genolls i mantén els dos peus a terra.
Evita carregar sobre canells adolorits. Consulta primer un professional sanitari si estàs embarassada o controles hipertensió.
Pas 10 · 30 segons
Focus: pit, abdomen, espatlles.
Mantén les espatlles allunyades de les orelles i evita pessigar la part baixa de l'esquena.
Per a menys intensitat, mantén les cuixes a terra i aixeca el pit només una mica, fent una posició de cobra baixa.
Evita hiperestendre la part baixa de l’esquena o carregar sobre canells adolorits.
Pas 11 · 30 segons
Focus: cuixes, turmells, malucs.
Eleva el seient amb un coixí si seure massa baix et carrega els genolls.
Per a menys intensitat, seu més alt sobre un coixí ferm i protegeix els genolls. Tria una cadira si agenollar-te et resulta incòmode.
Evita tensió als genolls, turmells o malucs. Si estàs embarassada, fes servir suport i demana orientació si tens dubtes.
Pas 12 · 60 segons
Focus: isquiotibials, esquena.
Mantén els genolls suaus i allarga l'esquena en lloc de forçar la flexió.
Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Mantén-te dins d'un rang còmode, especialment si tens problemes d'esquena o d'isquiotibials.
Pas 13 · 60 segons
Focus: adductors, isquiotibials.
Allarga l'esquena en lloc d'arribar més lluny arrodonint-la.
Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Mantén la flexió suau si tens problemes de maluc o de part baixa de l'esquena. Atura't si fa mal.
Pas 14 · 60 segons
Focus: laterals, adductors, isquiotibials.
Mantén els dos malucs a terra i fes un abast còmode.
Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Evita forçar l’estirament. Demana orientació abans si tens una lesió o una afecció mèdica.
Pas 15 · 30 segons
Focus: zona lumbar, malucs.
Fes una abraçada suau en lloc d'estirar fort.
Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.
Consulta primer un professional sanitari després d’una cirurgia o d’una lesió aguda d’esquena. Evita estirar fort dels genolls.
Pas 16 · 60 segons
Focus: malucs, glutis.
Mantén el peu creuat en flexió i el cap a l'estoreta.
Per a menys intensitat, deixa el peu de suport a terra.
Ves amb compte si tens problemes de maluc o lesions recents. Desfés la postura si l'estirament fa mal.
Pas 17 · 60 segons
Focus: isquiotibials, esquena.
Mantén els genolls suaus i allarga l'esquena en lloc de forçar la flexió.
Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Mantén-te dins d'un rang còmode, especialment si tens problemes d'esquena o d'isquiotibials.
Pas 18 · 60 segons
Focus: malucs, adductors.
Mantén el cap i la part baixa de l'esquena recolzats a l'estoreta.
Per a menys intensitat, subjecta per darrere de les cuixes en lloc d’anar a buscar els peus.
Evita estirar fort, especialment si tens problemes de maluc o genoll.
Pas 19 · 30 segons
Focus: esquena, isquiotibials, espatlles.
Mantén el cap quiet i el pes repartit sobre les espatlles, no sobre el coll.
Per a menys intensitat, mantén els malucs a terra i recolza les cames enlaire contra una paret.
Postura avançada: evita-la si tens problemes de coll, esquena o espatlles, tret que et guiï un instructor amb experiència. Fes servir suport per a les espatlles si cal i no forcis mai la posició.
Pas 20 · 30 segons
Focus: malucs, adductors.
Allunya els peus dels malucs per a un estirament més suau.
Per a menys intensitat, subjecta els genolls amb coixins i allunya els peus dels malucs.
No forcis els genolls cap avall, especialment si tens problemes de maluc o genoll.
Pas 21 · 30 segons
Focus: isquiotibials, esquena.
Mantén els genolls suaus i allarga l'esquena en lloc de forçar la flexió.
Per a menys intensitat, seu sobre una manta plegada, flexiona lleugerament els genolls i fes més petita la inclinació.
Mantén-te dins d'un rang còmode, especialment si tens problemes d'esquena o d'isquiotibials.
Pas 22 · 30 segons
Focus: relaxació.
Torna l'atenció a la respiració sempre que la ment divagui.
Per a menys intensitat, flexiona els genolls o col·loca un coixí a sota per tenir suport.
Tria un lloc segur i còmode per descansar.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
