Довша послідовність, зосереджена на рухах для попереку, таза й стегон.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Силова поза
Станьте рівно, поставивши стопи на ширині плечей. Покладіть руки на таз і розкрийте грудну клітку. Тримайте підборіддя рівно й повільно дихайте.
Уникайте надмірного прогину спини.
Усього (включно з підготовкою): 16:56 · 16:56 залишилося
Далі: Силова поза · 0:30
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Нижня частина спини II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Силова поза | 30 секунди |
| 2 | Поза обіймів стоячи | 30 секунди |
| 3 | Розкриття грудей стоячи | 30 секунди |
| 4 | Лялька | 30 секунди |
| 5 | Розкриття грудей стоячи | 30 секунди |
| 6 | Випад | 60 секунди |
| 7 | Поза дитини | 60 секунди |
| 8 | Кішка-корова | 30 секунди |
| 9 | Собака мордою вниз | 30 секунди |
| 10 | Собака мордою вгору | 30 секунди |
| 11 | Поза героя | 30 секунди |
| 12 | Складка сидячи | 60 секунди |
| 13 | Широке розведення ніг сидячи | 60 секунди |
| 14 | Широке розведення ніг сидячи з нахилом убік | 60 секунди |
| 15 | Коліна до грудей | 30 секунди |
| 16 | Лежачи: фігура чотири | 60 секунди |
| 17 | Складка сидячи | 60 секунди |
| 18 | Щаслива дитина | 60 секунди |
| 19 | Плуг | 30 секунди |
| 20 | Метелик | 30 секунди |
| 21 | Складка сидячи | 30 секунди |
| 22 | Ляжте | 30 секунди |
Крок 1 · 30 секунди
Фокус: постава, розслаблення.
Рівномірно розподіляйте вагу між обома стопами.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на міцний стілець, підтримуючи стопи, і тримайте плечі розслабленими.
Уникайте надмірного прогину спини.
Крок 2 · 30 секунди
Фокус: верхня частина спини, розслаблення.
Тримайте коліна м’якими й не сутульте плечі.
Щоб зменшити інтенсивність, послабте положення рук і тримайте плечі розслабленими.
Тримайте спину в комфорті й не напружуйте плечі.
Крок 3 · 30 секунди
Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.
Тримайте шию розслабленою й уникайте прогину в попереку.
Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.
Використовуйте комфортну амплітуду за проблем із плечима або шиєю. Не відводьте лікті назад із зусиллям.
Крок 4 · 30 секунди
Фокус: спина, підколінні сухожилля.
М’яко погойдуйтеся лише якщо це зручно; за потреби тримайте коліна зігнутими.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.
Робіть м’який нахил, особливо за проблем зі спиною або задньою поверхнею стегон.
Крок 5 · 30 секунди
Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.
Тримайте шию розслабленою й уникайте прогину в попереку.
Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.
Використовуйте комфортну амплітуду за проблем із плечима або шиєю. Не відводьте лікті назад із зусиллям.
Крок 6 · 60 секунди
Фокус: згиначі стегна, стегна.
Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.
Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.
Крок 7 · 60 секунди
Фокус: спина, стегна, плечі.
За потреби підкладіть подушку під лоб або між тазом і п’ятами.
Щоб зменшити інтенсивність, наблизьте коліна одне до одного й підтримайте лоб складеною ковдрою.
Пропустіть це при нещодавній або поточній травмі коліна. За потреби підкладіть щось м’яке під коліна.
Крок 8 · 30 секунди
Фокус: спина, живіт.
Використовуйте комфортну амплітуду, не форсуючи жоден вигин.
Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте менший рух хребта або спробуйте цей рух сидячи на стільці.
Будьте обережні за травм хребта або болю в спині. Уникайте надмірного прогину або округлення.
Крок 9 · 30 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, литки, плечі.
За потреби тримайте коліна зігнутими; п’яти не обов’язково мають торкатися підлоги.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й тримайте обидві стопи на підлозі.
Не навантажуйте болючі зап’ястя. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні або маєте високий артеріальний тиск.
Крок 10 · 30 секунди
Фокус: груди, живіт, плечі.
Тримайте плечі подалі від вух і не затискайте поперек.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й піднімайте груди лише трохи, використовуючи низьку кобру.
Уникайте надмірного розгинання попереку або навантаження на болючі зап’ястя.
Крок 11 · 30 секунди
Фокус: стегна, щиколотки, стегна.
Підніміть сидіння подушкою, якщо низьке сидіння створює навантаження на коліна.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте вище на щільну подушку й підкладіть щось м’яке під коліна. Оберіть стілець, якщо стояти на колінах некомфортно.
Уникайте напруження в колінах, щиколотках або тазі. Якщо ви вагітні, використовуйте опору й зверніться по пораду, якщо не впевнені.
Крок 12 · 60 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, спина.
Тримайте коліна м’якими й витягуйте спину замість того, щоб форсувати нахил.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.
Рухайтеся в комфортній амплітуді, особливо якщо маєте проблеми зі спиною або задньою поверхнею стегна.
Крок 13 · 60 секунди
Фокус: внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля.
Тягніть спину в довжину замість того, щоб тягнутися далі, округлюючи її.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.
Зберігайте м’який нахил, якщо у вас є проблеми з тазостегновими суглобами чи попереком. Зупиніться, якщо болить.
Крок 14 · 60 секунди
Фокус: боки, внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля.
Тримайте обидва тазостегнові суглоби на підлозі й тягніться комфортно.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.
Уникайте форсування розтяжки. Спочатку зверніться по пораду, якщо у вас є травма або медичний стан.
Крок 15 · 30 секунди
Фокус: поперек, стегна.
Робіть м’яке обіймання замість сильного підтягування.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем після операції або гострої травми спини. Уникайте сильного підтягування колін.
Крок 16 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Тримайте стопу зверху в положенні на себе, а голову — на килимку.
Щоб зменшити інтенсивність, залиште опорну стопу на підлозі.
Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або нещодавніх травм. Послабте позу, якщо розтягнення болить.
Крок 17 · 60 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, спина.
Тримайте коліна м’якими й витягуйте спину замість того, щоб форсувати нахил.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.
Рухайтеся в комфортній амплітуді, особливо якщо маєте проблеми зі спиною або задньою поверхнею стегна.
Крок 18 · 60 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Тримайте голову й поперек на килимку.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегон замість того, щоб тягнутися до стоп.
Уникайте сильного тягнення, особливо при проблемах із тазом або колінами.
Крок 19 · 30 секунди
Фокус: спина, підколінні сухожилля, плечі.
Тримайте голову нерухомо, а вагу — на плечах, а не на шиї.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й замість цього покладіть ноги на стіну.
Просунута поза: уникайте її при проблемах із шиєю, спиною або плечима, якщо тільки вас не супроводжує досвідчений інструктор. За потреби використовуйте опору для плечей і ніколи не форсуйте положення.
Крок 20 · 30 секунди
Фокус: стегна, внутрішня частина стегон.
Відсуньте стопи далі від стегон для м'якшого розтягнення.
Щоб зменшити інтенсивність, підтримайте коліна подушками й відсуньте стопи далі від стегон.
Не тисніть на коліна вниз силоміць, особливо при проблемах із тазом або колінами.
Крок 21 · 30 секунди
Фокус: підколінні сухожилля, спина.
Тримайте коліна м’якими й витягуйте спину замість того, щоб форсувати нахил.
Щоб зменшити інтенсивність, сядьте на складену ковдру, трохи зігніть коліна й робіть менший нахил.
Рухайтеся в комфортній амплітуді, особливо якщо маєте проблеми зі спиною або задньою поверхнею стегна.
Крок 22 · 30 секунди
Фокус: розслаблення.
Повертайте увагу до дихання щоразу, коли думки відволікаються.
Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна або підкладіть під них подушку для підтримки.
Оберіть безпечне, зручне місце для відпочинку.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
