Более длинная последовательность, сосредоточенная на движениях для поясницы, таза и бёдер.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Сильная поза
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Положи руки на бёдра и расправь грудь. Сохрани подбородок параллельно полу, дыши медленно.
Не прогибайся слишком в спине.
Итого (включая подготовку): 16:56 · 16:56 осталось
Далее: Сильная поза · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Нижняя спина II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Сильная поза | 30 секунд |
| 2 | Объятия стоя | 30 секунд |
| 3 | Открытие груди стоя | 30 секунд |
| 4 | Расслабленный наклон вперед | 30 секунд |
| 5 | Открытие груди стоя | 30 секунд |
| 6 | Выпад | 60 секунд |
| 7 | Поза ребёнка | 60 секунд |
| 8 | Кошка-корова | 30 секунд |
| 9 | Собака мордой вниз | 30 секунд |
| 10 | Собака мордой вверх | 30 секунд |
| 11 | Позa героя | 30 секунд |
| 12 | Складка сидя | 60 секунд |
| 13 | Шпагат сидя | 60 секунд |
| 14 | Шпагат сидя в сторону | 60 секунд |
| 15 | Колени к груди | 30 секунд |
| 16 | Лежа, фигура четыре | 60 секунд |
| 17 | Складка сидя | 60 секунд |
| 18 | Счастливый младенец | 60 секунд |
| 19 | Плуг | 30 секунд |
| 20 | Бабочка | 30 секунд |
| 21 | Складка сидя | 30 секунд |
| 22 | Ляг | 30 секунд |
Шаг 1 · 30 секунд
Внимание: осанка, расслабление.
Распредели вес равномерно на обе ноги.
Меньше нагрузки: сиди на устойчивом стуле, ноги на полу, плечи расслаблены.
Не прогибайся слишком в спине.
Шаг 2 · 30 секунд
Фокус: верх спины, расслабление.
Держи колени мягкими и не сутуль плечи.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Сохраняй комфорт для спины и не напрягай плечи.
Шаг 3 · 30 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Шею расслабь, не прогибай поясницу.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Двигайся в комфортном диапазоне при проблемах с плечами или шеей. Не тяните локти назад через силу.
Шаг 4 · 30 секунд
Внимание: спина, задняя поверхность бедра.
Покачивайся аккуратно только если комфортно; держи колени согнутыми при необходимости.
Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.
Наклоняйся мягко — особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.
Шаг 5 · 30 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Шею расслабь, не прогибай поясницу.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Двигайся в комфортном диапазоне при проблемах с плечами или шеей. Не тяните локти назад через силу.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: сгибатели бедра, бёдра.
Положи подушку под заднее колено и держи грудь вверх.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах и уменьши наклон вперед. Смягчи колено, на котором стоишь.
Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Шаг 7 · 60 секунд
Внимание: спина, бёдра, плечи.
Положи подушку под лоб или между бедрами и пятками при необходимости.
Меньше нагрузки: сближи колени и подложи под лоб сложенное одеяло.
Избегай этого упражнения при недавней или текущей травме колена. Подложи что-то под колени при необходимости.
Шаг 8 · 30 секунд
Фокус: спина, живот.
Двигайся комфортно, не перегибай спину.
Для меньшей интенсивности уменьши амплитуду в позвоночнике или попробуй выполнять сидя на стуле.
Будь осторожен при травмах позвоночника или болях в спине. Не допускай сильного прогиба или округления.
Шаг 9 · 30 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры, плечи.
Если нужно, держи колени согнутыми — пятки не обязательно должны касаться пола.
Меньше нагрузки: согни колени, обе стопы на полу.
Не нагружай больные запястья. Проконсультируйся с врачом, если беременна или есть высокое давление.
Шаг 10 · 30 секунд
Внимание: грудь, живот, плечи.
Плечи подальше от ушей, не зажимай поясницу.
Меньше нагрузки: оставь бедра на полу и поднимай грудь совсем чуть-чуть, как в низкой кобре.
Не перегибай поясницу и не нагружай больные запястья.
Шаг 11 · 30 секунд
Фокус: бедра, лодыжки, бедра.
Подложи подушку под таз, если сидя низко чувствуешь напряжение в коленях.
Меньше нагрузки: сядь выше на плотную подушку и подложи что-то под колени. Выбери стул, если неудобно сидеть на полу.
Не давай нагрузку на колени, лодыжки или бедра. Если беременна, используй опору и проконсультируйся со специалистом при сомнениях.
Шаг 12 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, спина.
Колени расслабь, удлиняй спину, не форсируй наклон.
Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.
Не выходи за пределы комфорта, особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.
Шаг 13 · 60 секунд
Внимание: внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра.
Удлиняй спину, а не округляй, стараясь дотянуться дальше.
Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.
Если есть проблемы с бедрами или поясницей — делай наклон мягко. Прекрати, если появляется боль.
Шаг 14 · 60 секунд
Фокус: бока, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра.
Обе ягодицы на полу, тянись только насколько удобно.
Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.
Не форсируй растяжку. Если есть травмы или заболевания, сначала проконсультируйся со специалистом.
Шаг 15 · 30 секунд
Внимание: поясница, бёдра.
Мягко обхвати себя, не тяни сильно.
Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Сначала проконсультируйся с врачом после операции или травмы спины. Не тяни сильно за колени.
Шаг 16 · 60 секунд
Внимание: бёдра, ягодицы.
Держи стопу с крестом вытянутой и голову на коврике.
Для меньшей интенсивности оставь опорную ногу на полу.
Будь осторожен при проблемах с тазобедренными суставами или недавних травмах. Отпусти, если чувствуешь боль.
Шаг 17 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, спина.
Колени расслабь, удлиняй спину, не форсируй наклон.
Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.
Не выходи за пределы комфорта, особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.
Шаг 18 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Держи голову и поясницу на коврике.
Для меньшей интенсивности держись за бёдра вместо стоп.
Не тяни сильно, особенно при проблемах с бедрами или коленями.
Шаг 19 · 30 секунд
Фокус: спина, задняя поверхность бедра, плечи.
Держи голову неподвижно, а вес распределяй по плечам, не на шею.
Для меньшей интенсивности оставь бёдра на полу и положи ноги на стену.
Сложная поза: избегай при проблемах с шеей, спиной или плечами, если нет сопровождения опытного инструктора. При необходимости поддерживай плечи, не форсируй.
Шаг 20 · 30 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Отодвинь стопы от бедер для мягкой растяжки.
Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.
Не надавливай на колени вниз, особенно если есть проблемы с тазобедренными или коленями.
Шаг 21 · 30 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, спина.
Колени расслабь, удлиняй спину, не форсируй наклон.
Для меньшей интенсивности сядь на сложенное одеяло, слегка согни колени и уменьшай наклон.
Не выходи за пределы комфорта, особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.
Шаг 22 · 30 секунд
Фокус: расслабление.
Возвращай внимание к дыханию, если мысли отвлекаются.
Для меньшей нагрузки согни колени или положи под них подушку для опоры.
Выбери безопасное и удобное место для отдыха.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
