Belin alt kısmı, pelvis ve kalçalara yönelik hareketlere odaklanan daha uzun bir seri.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Güç pozu
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dik dur. Ellerini kalçanda tutup göğsünü aç. Çenen düz kalsın, yavaş nefes al.
Belini fazla kavis yapmaktan kaçın.
Toplam (hazırlık dahil): 16:56 · 16:56 kalan
Sıradaki: Güç pozu · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Alt Sırt II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Güç pozu | 30 saniye |
| 2 | Ayakta sarılma pozu | 30 saniye |
| 3 | Göğüs açıcı ayakta | 30 saniye |
| 4 | Rag doll (Serbest Bırakma) | 30 saniye |
| 5 | Göğüs açıcı ayakta | 30 saniye |
| 6 | Hamle | 60 saniye |
| 7 | Çocuk Pozu | 60 saniye |
| 8 | Kedi-İnek | 30 saniye |
| 9 | Aşağı bakan köpek | 30 saniye |
| 10 | Yukarı bakan köpek | 30 saniye |
| 11 | Kahraman pozu | 30 saniye |
| 12 | Oturur öne katlanış | 60 saniye |
| 13 | Oturur bacakları açış | 60 saniye |
| 14 | Oturur yandan bacak açış | 60 saniye |
| 15 | Dizleri göğse | 30 saniye |
| 16 | Yatarak dört rakamı pozu | 60 saniye |
| 17 | Oturur öne katlanış | 60 saniye |
| 18 | Mutlu bebek | 60 saniye |
| 19 | Sabandan | 30 saniye |
| 20 | Kelebek | 30 saniye |
| 21 | Oturur öne katlanış | 30 saniye |
| 22 | Uzan | 30 saniye |
Adım 1 · 30 saniye
Odak: duruş, gevşeme.
Ağırlığını iki ayağına da eşit dağıt.
Daha az yoğunluk için sağlam bir sandalyede otur; ayakların desteklensin ve omuzların rahat kalsın.
Belini fazla kavis yapmaktan kaçın.
Adım 2 · 30 saniye
Odak: üst sırt, gevşeme.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçının.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Sırtını rahat tut ve omuzlarını germekten kaçın.
Adım 3 · 30 saniye
Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.
Boynunuzu rahat tutun ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.
Omuz ya da boyun problemlerinde rahat bir aralık kullan. Dirseklerini zorlamamalısın.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: sırt, hamstringler.
Yalnızca rahat hissediyorsan hafifçe sallan; gerekirse dizlerini bükülü tut.
Daha az yoğunluk için dizlerini büküp ellerini uyluklara veya sağlam bloklara yerleştir.
Bel veya hamstring sorunların varsa nazikçe öne katlan.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.
Boynunuzu rahat tutun ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.
Omuz ya da boyun problemlerinde rahat bir aralık kullan. Dirseklerini zorlamamalısın.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: kalça fleksörleri, uyluklar.
Arkadaki dizinin altına yastık koy ve göğsünü yukarıda tut.
Daha az yoğunluk için elleri kalçanda tut ve öne kayışı küçük yap. Dizini yastıkla.
Dizlerini zorlamaktan kaçın. Kalça problemin varsa önce bir uzmana danış.
Adım 7 · 60 saniye
Odak: sırt, kalçalar, omuzlar.
Gerekirse alına ya da kalçaların ve topukların arasına yastık kullan.
Daha az yoğunluk için dizlerini birbirine yakınlaştır ve alnını katlanmış battaniye ile destekle.
Yakın zamanda ya da devam eden diz sakatlığın varsa bunu atla. Dizlerinin altına bir destek koyabilirsin.
Adım 8 · 30 saniye
Hedef: sırt, karın.
Her iki eğriyi zorlamadan rahat bir aralıkta kal.
Daha hafif hissetmek için, omurganın hareketini küçült ya da sandalyede otururken dene.
Omurga yaralanması veya sırt ağrısında dikkatli ol. Aşırı kamburlaştırma veya bükülmeden kaçın.
Adım 9 · 30 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar, omuzlar.
Gerekirse dizlerini bük; topuklarının yere ulaşması gerekmiyor.
Daha az yoğunluk için dizlerini bük ve iki ayağını da yerde tut.
Ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın. Hamileysen veya yüksek tansiyonun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 10 · 30 saniye
Odak: göğüs, karın, omuzlar.
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve alt belinizde sıkışmaya neden olmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için uylukların yerde kalsın, göğsünü az kaldır; alçak kobra pozisyonu kullan.
Belini fazla zorlamaktan veya ağrılı bileklere yük bindirmekten kaçın.
Adım 11 · 30 saniye
Odak: uyluklar, ayak bilekleri, kalçalar.
Yere otururken dizlerin yoruluyorsa altına minder koy.
Daha az yoğunluk için yüksek bir yastığın üstüne otur ve dizlerini destekle. Diz üstü durmak rahatsızsa sandalye seç.
Dizlerde, ayak bileklerinde veya kalçalarda zorlanmaktan kaçın. Hamileysen destek kullan ve emin değilsen danış.
Adım 12 · 60 saniye
Odak: hamstringler, sırt.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve zorlayarak kapanmak yerine sırtınızı uzatın.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Özellikle bel veya arka bacak sorunların varsa rahat aralıkta kal.
Adım 13 · 60 saniye
Odak: iç uyluklar, hamstringler.
Daha ileriye uzanmak için sırtını yuvarlama, sırtını uzat.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Kalça veya belinde sorun varsa öne eğilmeyi hafif tut. Acırsa bırak.
Adım 14 · 60 saniye
Odak: yanlar, iç uyluklar, arka uyluklar.
Her iki kalçanı da yere sabitle ve uzanabildiğin kadar rahat bir şekilde ulaş.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Germeyi zorlamaktan kaçın. Bir sakatlığın veya tıbbi durumun varsa önce bir uzmandan yardım al.
Adım 15 · 30 saniye
Odak: bel, kalçalar.
Zorlamadan hafifçe sarıl.
Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.
Ameliyat sonrası ya da yeni bir sırt yaralanmasından sonra önce bir uzmana danış. Dizini fazla çekmekten kaçın.
Adım 16 · 60 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Çaprazdaki ayağını esnek tut ve başını matta bırak.
Daha hafif hissetmek için, destek ayağını yerde bırak.
Kalça problemlerinde veya yeni yaralanmalarda dikkatli ol. Gerilme ağrı yaparsa bırak.
Adım 17 · 60 saniye
Odak: hamstringler, sırt.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve zorlayarak kapanmak yerine sırtınızı uzatın.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Özellikle bel veya arka bacak sorunların varsa rahat aralıkta kal.
Adım 18 · 60 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Başını ve belini matta dinlendir.
Daha hafif hissetmek için, ayaklarına uzanmak yerine uyluklarının arkasından tut.
Özellikle kalça veya diz problemin varsa çok çekmekten kaçın.
Adım 19 · 30 saniye
Hedef: sırt, hamstring, omuz.
Başını sabit tut ve ağırlığını omuzlarına eşit dağıt, boynuna verme.
Daha hafif hissetmek için, kalçaların yerde kalsın ve bacaklarını duvara yasla.
İleri düzey poz: Deneyimli bir eğitmenin rehberliği olmadıkça boyun, sırt veya omuz sorunları varsa kaçının. Gerekirse omuz desteği kullanın ve pozisyonu asla zorlamayın.
Adım 20 · 30 saniye
Odak: kalçalar, iç uyluklar.
Daha hafif bir esneme için ayaklarını kalçalarından uzaklaştır.
Daha hafif hissetmek için, dizlerinin altına yastık koy ve ayaklarını kalçalarından uzağa taşı.
Dizlerini aşağıya doğru bastırma, özellikle kalça ya da diz sorunların varsa.
Adım 21 · 30 saniye
Odak: hamstringler, sırt.
Dizlerinizi yumuşak tutun ve zorlayarak kapanmak yerine sırtınızı uzatın.
Daha hafif hissetmek için, katlanmış bir battaniyeye otur, dizlerini az bük ve öne eğilmeyi kısa tut.
Özellikle bel veya arka bacak sorunların varsa rahat aralıkta kal.
Adım 22 · 30 saniye
Odak: gevşeme.
Zihnin dağıldığında dikkati tekrar nefesine getir.
Daha az yoğunluk için, dizlerini bük veya destek için altlarına bir yastık yerleştir.
Dinlenmek için güvenli ve rahat bir yer seç.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
