Αρχική › Ρουτίνες Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Στάση δύναμης
Movement instructions Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Βάλε τα χέρια στους γοφούς και άνοιξε το στήθος σου.
Κράτησε το πηγούνι στο ίδιο επίπεδο και ανάπνευσε αργά.
Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη της πλάτης σας προς τα πίσω.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 16:56 · 16:56 απομένουν
Στη συνέχεια: Στάση δύναμης · 0:30
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Στάση δύναμης 0:30 Στάση αγκαλιάς όρθια 0:30 Άνοιγμα στήθους όρθια 0:30 Κούκλα πάνινη 0:30 Άνοιγμα στήθους όρθια 0:30 Προβολή · Και οι δύο πλευρές 1:00 Στάση του παιδιού 1:00 Γάτα-αγελάδα 0:30 Σκύλος που κοιτάζει κάτω 0:30 Σκύλος που κοιτάζει πάνω 0:30 Στάση ήρωα 0:30 Καθιστή κάμψη μπροστά 1:00 Καθιστή διάσταση ποδιών 1:00 Καθιστή διάσταση ποδιών στο πλάι · Και οι δύο πλευρές 1:00 Γόνατα στο στήθος 0:30 Ξαπλωτό figure four · Και οι δύο πλευρές 1:00 Καθιστή κάμψη μπροστά 1:00 Χαρούμενο μωρό 1:00 Άροτρο 0:30 Πεταλούδα 0:30 Καθιστή κάμψη μπροστά 0:30 Ξαπλώστε 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Μέση II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 15:00
Χρονομετρημένα βήματα 22
Μοναδικές κινήσεις 19
Αρχικές θέσεις Όρθια · Δάπεδο Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στάση σώματος, χαλάρωση.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Βάλε τα χέρια στους γοφούς και άνοιξε το στήθος σου. Κράτησε το πηγούνι στο ίδιο επίπεδο και ανάπνευσε αργά. Χρήσιμη οδηγία Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε σε σταθερή καρέκλα με τα πέλματά σου στηριγμένα και τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη της πλάτης σας προς τα πίσω.
Βήμα 2 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: άνω πλάτη, χαλάρωση.
Στάσου άνετα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σταύρωσε τα χέρια σου και ακούμπησε τις παλάμες στους αντίθετους ώμους. Αγκάλιασε απαλά τον εαυτό σου και ανάπνευσε αργά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και αποφύγετε να καμπουριάζετε τους ώμους.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαλάρωσε τη θέση των χεριών και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.
Προφυλάξεις Κρατήστε την πλάτη σας άνετη και αποφύγετε να σφίγγετε τους ώμους σας.
Βήμα 3 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ακούμπησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου, με τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια. Τράβηξε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω και σήκωσε το στήθος σου. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε άνετο εύρος αν έχετε προβλήματα σε ώμο ή αυχένα. Μην πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.
Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα χαλαρά. Δίπλωσε μπροστά από τους γοφούς και κράτησε τους αντίθετους αγκώνες. Άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται άνετα. Χρήσιμη οδηγία Λικνιστείτε απαλά μόνο αν είναι άνετο· κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα όσο χρειάζεται.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε απαλή κάμψη προς τα εμπρός, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι, άνω πλάτη.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ακούμπησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου, με τους αγκώνες ανοιχτούς στα πλάγια. Τράβηξε απαλά τους αγκώνες προς τα πίσω και σήκωσε το στήθος σου. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χαμήλωσε τα χέρια σου και κάνε μικρότερη την κίνηση ανοίγματος του στήθους.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε άνετο εύρος αν έχετε προβλήματα σε ώμο ή αυχένα. Μην πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.
Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: καμπτήρες ισχίου, μηροί.
Γονατίστε και φέρτε το ένα πόδι μπροστά, με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας. Σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Μετακινήστε απαλά τους γοφούς μπροστά και μετά αφήστε και αλλάξτε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατο και κρατήστε το στήθος σας ανορθωμένο.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου και κάνε τη μετατόπιση προς τα εμπρός μικρότερη. Βάλε μαλακή στήριξη κάτω από το γόνατο που γονατίζει.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να καταπονείτε τα γόνατά σας. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα ισχία.
Βήμα 7 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, γοφοί, ώμοι.
Γονατίστε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και τα γόνατα άνετα ανοιχτά. Καθίστε με τους γοφούς προς τις φτέρνες και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα και αναπνέετε αργά. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας ή ανάμεσα στους γοφούς και τις φτέρνες αν χρειάζεται.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, φέρε τα γόνατά σου πιο κοντά μεταξύ τους και στήριξε το μέτωπό σου με μια διπλωμένη κουβέρτα.
Προφυλάξεις Παράλειψέ το αν έχεις πρόσφατο ή συνεχιζόμενο τραυματισμό στο γόνατο. Βάλε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου αν χρειάζεται.
Βήμα 8 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, κοιλιακοί.
Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Εισπνοή καθώς κατεβάζεις απαλά την κοιλιά και σηκώνεις το στήθος. Εκπνοή καθώς καμπυλώνεις την πλάτη και χαμηλώνεις το κεφάλι. Επανάλαβε αργά με την αναπνοή σου. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε άνετο εύρος χωρίς να πιέζετε καμία από τις δύο καμπύλες.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερη κίνηση της σπονδυλικής στήλης ή δοκίμασε την κίνηση καθισμένος/η σε καρέκλα.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης ή πόνο στην πλάτη. Αποφύγετε το υπερβολικό λύγισμα ή στρογγύλεμα.
Βήμα 9 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες, ώμοι.
Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους. Σήκωσε τα δάχτυλα των ποδιών και ανέβασε τους γοφούς πάνω και πίσω. Πίεσε με τις παλάμες σου και μάκρυνε τη σπονδυλική σου στήλη. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα αν χρειάζεται· οι φτέρνες σας δεν χρειάζεται να φτάνουν στο πάτωμα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και κράτησε και τα δύο πέλματα κάτω.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να φορτίζετε επώδυνους καρπούς. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν είστε έγκυος ή διαχειρίζεστε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Βήμα 10 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, κοιλιακοί, ώμοι.
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τις παλάμες δίπλα στα κάτω πλευρά σας. Πιέστε μέσα από τα χέρια και το πάνω μέρος των πελμάτων για να σηκώσετε το στήθος. Ισιώστε τα χέρια όσο είναι άνετο, σηκώνοντας τους μηρούς από το στρώμα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και αποφύγετε να πιέζετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τους μηρούς σου κάτω και σήκωσε το στήθος σου μόνο λίγο, χρησιμοποιώντας χαμηλή κόμπρα.
Προφυλάξεις Αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης σας ή τη φόρτιση επώδυνων καρπών.
Βήμα 11 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: μηροί, αστράγαλοι, γοφοί.
Γονατίστε με τα γόνατα μαζί και τα πέλματα ακριβώς έξω από τους γοφούς σας. Χαμηλώστε τους γοφούς ανάμεσα στις φτέρνες σας στο πάτωμα ή σε μαξιλάρι. Καθίστε ψηλά και ακουμπήστε τα χέρια στους μηρούς σας. Χρήσιμη οδηγία Σηκώστε το κάθισμά σας με ένα μαξιλάρι αν το χαμηλό κάθισμα επιβαρύνει τα γόνατά σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε πιο ψηλά σε σταθερό μαξιλάρι και βάλε μαλακή στήριξη στα γόνατά σου. Επίλεξε καρέκλα αν το γονάτισμα είναι άβολο.
Προφυλάξεις Αποφύγετε την καταπόνηση σε γόνατα, αστραγάλους ή ισχία. Αν είστε έγκυος, χρησιμοποιήστε στήριξη και ζητήστε καθοδήγηση αν δεν είστε σίγουρη.
Βήμα 12 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη.
Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και φτάσε προς τις κνήμες ή τα πέλματά σου. Κάνε μια παύση σε ένα άνετο τέντωμα και ανάπνευσε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και μακρύνετε την πλάτη αντί να πιέζετε την κάμψη.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κάνε μικρότερη την κλίση.
Προφυλάξεις Μείνε μέσα σε ένα άνετο εύρος, ειδικά αν έχεις προβλήματα στη μέση ή στους οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα 13 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: έσω μηροί, οπίσθιοι μηριαίοι.
Κάθισε με τα πόδια σου άνετα ανοιχτά σε σχήμα V. Κράτησε τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω και τοποθέτησε τα χέρια σου μπροστά σου. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς όσο νιώθεις άνετα. Χρήσιμη οδηγία Μακρύνετε την πλάτη σας αντί να φτάνετε πιο μακριά καμπουριάζοντάς την.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κάνε μικρότερη την κλίση.
Προφυλάξεις Κρατήστε την κάμψη ήπια αν έχετε προβλήματα στους γοφούς ή στη μέση. Σταματήστε αν πονάει.
Βήμα 14 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάγια του κορμού, έσω μηροί, οπίσθιοι μηριαίοι.
Κάθισε με τα πόδια σου άνετα ανοιχτά και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω. Γείρε προς το ένα πόδι και σύρε το χέρι σου κατά μήκος του. Επέστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε και τους δύο γοφούς στο πάτωμα και τεντωθείτε όσο είναι άνετο.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κάνε μικρότερη την κλίση.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να πιέζετε τη διάταση. Ζητήστε πρώτα καθοδήγηση αν έχετε τραυματισμό ή ιατρική πάθηση.
Βήμα 15 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: μέση, γοφοί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος και κρατήστε τις κνήμες σας. Κρατήστε το κεφάλι να ακουμπά στο στρώμα και αναπνεύστε αργά. Χρήσιμη οδηγία Χρησιμοποιήστε μια απαλή αγκαλιά αντί να τραβάτε δυνατά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό μετά από χειρουργείο ή οξύ τραυματισμό στην πλάτη. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τα γόνατά σας.
Βήμα 16 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον απέναντι μηρό. Κρατήστε πίσω από τον μηρό του ποδιού στήριξης και τραβήξτε τον απαλά προς το μέρος σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το σταυρωμένο πέλμα σε ραχιαία κάμψη και το κεφάλι σας στο στρώμα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, άφησε το πόδι στήριξης στο πάτωμα.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή πρόσφατους τραυματισμούς. Σταματήστε αν η διάταση πονάει.
Βήμα 17 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη.
Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και φτάσε προς τις κνήμες ή τα πέλματά σου. Κάνε μια παύση σε ένα άνετο τέντωμα και ανάπνευσε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και μακρύνετε την πλάτη αντί να πιέζετε την κάμψη.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κάνε μικρότερη την κλίση.
Προφυλάξεις Μείνε μέσα σε ένα άνετο εύρος, ειδικά αν έχεις προβλήματα στη μέση ή στους οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα 18 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.
Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατα προς το στήθος. Κρατήστε τις έξω άκρες των πελμάτων, με τα πέλματα στραμμένα προς τα πάνω. Αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν και τραβήξτε τα απαλά προς το πάτωμα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το κεφάλι και τη μέση σας να ακουμπούν στο στρώμα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τους μηρούς σου αντί να φτάνεις προς τα πέλματά σου.
Προφυλάξεις Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα, ειδικά αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στα γόνατα.
Βήμα 19 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι, ώμοι.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα. Με έλεγχο, σηκώστε τα πόδια και τους γοφούς και στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια. Οδηγήστε τα πέλματα πάνω από το κεφάλι μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε άνετα. Κατεβάστε αργά τη σπονδυλική στήλη για να βγείτε από τη θέση. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το κεφάλι ακίνητο και το βάρος απλωμένο στους ώμους σας, όχι στον αυχένα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τους γοφούς σου στο πάτωμα και ακουμπήστε τα πόδια σας ψηλά σε τοίχο αντί γι’ αυτό.
Προφυλάξεις Προχωρημένη στάση: αποφύγετέ την αν έχετε προβλήματα σε αυχένα, πλάτη ή ώμους, εκτός αν καθοδηγείστε από έμπειρο εκπαιδευτή. Χρησιμοποιήστε στήριξη ώμων αν χρειάζεται και μην πιέζετε ποτέ τη θέση.
Βήμα 20 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, έσω μηροί.
Καθίστε όρθιοι και ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους. Κρατήστε τα πέλματα ή τους αστραγάλους και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν στα πλάγια. Αναπνεύστε αργά χωρίς να πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω. Χρήσιμη οδηγία Μετακινήστε τα πέλματα πιο μακριά από τους γοφούς για πιο ήπια διάταση.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, στήριξε τα γόνατά σου με μαξιλάρια και μετακίνησε τα πέλματά σου πιο μακριά από τους γοφούς σου.
Προφυλάξεις Μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω, ειδικά αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στα γόνατα.
Βήμα 21 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη.
Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς και φτάσε προς τις κνήμες ή τα πέλματά σου. Κάνε μια παύση σε ένα άνετο τέντωμα και ανάπνευσε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα γόνατα μαλακά και μακρύνετε την πλάτη αντί να πιέζετε την κάμψη.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάθισε πάνω σε διπλωμένη κουβέρτα, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κάνε μικρότερη την κλίση.
Προφυλάξεις Μείνε μέσα σε ένα άνετο εύρος, ειδικά αν έχεις προβλήματα στη μέση ή στους οπίσθιους μηριαίους.
Βήμα 22 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: χαλάρωση.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα σας και τα πόδια σε άνετη θέση. Αφήστε τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω και χαλαρώστε τους ώμους. Αναπνεύστε φυσικά και χαλαρώστε το σώμα σας από το κεφάλι ως τα δάχτυλα των ποδιών. Χρήσιμη οδηγία Επιστρέφετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας όποτε περιπλανιέται το μυαλό σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου ή τοποθέτησε ένα μαξιλάρι από κάτω για στήριξη.
Προφυλάξεις Επιλέξτε ένα ασφαλές, άνετο μέρος για να ξεκουραστείτε.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
