Eine längere Abfolge mit Fokus auf Bewegungen für den unteren Rücken, das Becken und die Hüften.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Power-Pose
Stelle dich aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Lege die Hände auf die Hüften und öffne die Brust. Halte das Kinn gerade und atme ruhig.
Überstrecke deinen Rücken nicht.
Gesamt (inklusive Vorbereitung): 16:56 · 16:56 verbleibend
Danach: Power-Pose · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Unterer Rücken II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
| Schritt | Bewegung | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | Power-Pose | 30 Sekunden |
| 2 | Umarmung im Stehen | 30 Sekunden |
| 3 | Brustöffner im Stehen | 30 Sekunden |
| 4 | Vorbeuge im Stand | 30 Sekunden |
| 5 | Brustöffner im Stehen | 30 Sekunden |
| 6 | Ausfallschritt | 60 Sekunden |
| 7 | Kindhaltung | 60 Sekunden |
| 8 | Katze-Kuh | 30 Sekunden |
| 9 | Herabschauender Hund | 30 Sekunden |
| 10 | Heraufschauender Hund | 30 Sekunden |
| 11 | Heldenpose | 30 Sekunden |
| 12 | Sitzende Vorbeuge | 60 Sekunden |
| 13 | Sitzende Grätsche | 60 Sekunden |
| 14 | Seitliche Grätsche im Sitzen | 60 Sekunden |
| 15 | Knie-zur-Brust | 30 Sekunden |
| 16 | Liegende Viererfigur | 60 Sekunden |
| 17 | Sitzende Vorbeuge | 60 Sekunden |
| 18 | Happy Baby | 60 Sekunden |
| 19 | Pflug | 30 Sekunden |
| 20 | Schmetterling | 30 Sekunden |
| 21 | Sitzende Vorbeuge | 30 Sekunden |
| 22 | Leg dich hin | 30 Sekunden |
Schritt 1 · 30 Sekunden
Fokus: Haltung, Entspannung.
Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
Für weniger Intensität: Setze dich auf einen festen Stuhl, mit gestützten Füßen und entspannten Schultern.
Überstrecke deinen Rücken nicht.
Schritt 2 · 30 Sekunden
Fokus: oberer Rücken, Entspannung.
Halte deine Knie leicht gebeugt und vermeide ein Hochziehen der Schultern.
Für weniger Intensität lockere die Armhaltung und lasse die Schultern entspannt.
Halte deinen Rücken entspannt und spanne die Schultern nicht an.
Schritt 3 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Halte deinen Nacken entspannt und vermeide ein Hohlkreuz.
Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Nutze einen angenehmen Bewegungsrahmen bei Schulter- oder Nackenproblemen. Ziehe die Ellenbogen nicht mit Kraft zurück.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Oberschenkelrückseiten.
Schwinge nur sanft, wenn es angenehm ist; beuge die Knie nach Bedarf.
Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Mache eine sanfte Vorbeuge, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern, oberer Rücken.
Halte deinen Nacken entspannt und vermeide ein Hohlkreuz.
Für weniger Intensität: Senke die Arme und mache die Bewegung zur Brustöffnung kleiner.
Nutze einen angenehmen Bewegungsrahmen bei Schulter- oder Nackenproblemen. Ziehe die Ellenbogen nicht mit Kraft zurück.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Hüftbeuger, Oberschenkel.
Lege ein Kissen unter dein hinteres Knie und hebe die Brust an.
Für weniger Intensität: Lass die Hände auf den Hüften und mache die Vorwärtsbewegung kleiner. Polstere das knieende Knie ab.
Belaste deine Knie nicht zu stark. Sprich zuerst mit einer Fachkraft, falls du Hüftprobleme hast.
Schritt 7 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Hüften, Schultern.
Benutze ein Kissen unter deiner Stirn oder zwischen Hüften und Fersen, wenn nötig.
Für weniger Intensität: Ziehe die Knie näher zusammen und lege die Stirn auf eine gefaltete Decke.
Bei einer aktuellen oder kürzlich zurückliegenden Knieverletzung überspringen. Polstere deine Knie bei Bedarf ab.
Schritt 8 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Bauch.
Nimm eine bequeme Bewegungsweite, ohne die Biegung zu erzwingen.
Für weniger Intensität mache eine kleinere Wirbelsäulenbewegung oder führe die Bewegung im Sitzen auf einem Stuhl aus.
Sei vorsichtig bei Wirbelsäulenverletzungen oder Rückenschmerzen. Vermeide extremes Durchbiegen oder Rundmachen.
Schritt 9 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden, Schultern.
Beuge die Knie bei Bedarf; die Fersen müssen nicht den Boden berühren.
Für weniger Intensität: Beuge die Knie und lasse beide Füße am Boden.
Belaste schmerzende Handgelenke nicht. Sprich zunächst mit einer Fachkraft, wenn du schwanger bist oder hohen Blutdruck hast.
Schritt 10 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Bauch, Schultern.
Halte deine Schultern weg von den Ohren und vermeide ein Knicken im unteren Rücken.
Für weniger Intensität: Lasse die Oberschenkel unten und hebe den Oberkörper nur wenig an, wie in der niedrigen Kobra.
Belaste weder deinen unteren Rücken noch schmerzende Handgelenke zu stark.
Schritt 11 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Fußgelenke, Hüften.
Benutze ein Kissen unter deinem Gesäß, falls tiefes Sitzen deine Knie belastet.
Für weniger Intensität: Sitze höher auf einem festen Kissen und polstere die Knie. Wähle einen Stuhl, wenn das Knien unangenehm ist.
Belaste Knie, Fußgelenke oder Hüften nicht. Wenn du schwanger bist, nutze eine Stütze und hole Rat ein, falls du unsicher bist.
Schritt 12 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Halte deine Knie leicht gebeugt und verlängere deinen Rücken, statt dich zum Beugen zu zwingen.
Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 13 · 60 Sekunden
Fokus: Innere Oberschenkel, Oberschenkelrückseiten.
Verlängere deinen Rücken, anstatt weiter zu greifen, indem du ihn rundest.
Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Beuge dich bei Hüft- oder unteren Rückenproblemen nur sanft. Bei Schmerzen sofort aufhören.
Schritt 14 · 60 Sekunden
Fokus: Seiten, innere Oberschenkel, Oberschenkelrückseite.
Beide Hüften bleiben am Boden und greife nur so weit, wie es für dich angenehm ist.
Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Erzwinge die Dehnung nicht. Hole zuerst Rat ein, falls du eine Verletzung oder Erkrankung hast.
Schritt 15 · 30 Sekunden
Fokus: Unterer Rücken, Hüften.
Umarme dich sanft, anstatt fest zu ziehen.
Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Frag nach Operationen oder akuten Rückenverletzungen zuerst fachärztlich nach. Vermeide es, stark an den Knien zu ziehen.
Schritt 16 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Das gekreuzte Fußgelenk anziehen und den Kopf auf der Matte lassen.
Für weniger Intensität lasse den stützenden Fuß auf dem Boden.
Sei vorsichtig bei Hüftproblemen oder kürzlichen Verletzungen. Löse die Dehnung, wenn sie weh tut.
Schritt 17 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Halte deine Knie leicht gebeugt und verlängere deinen Rücken, statt dich zum Beugen zu zwingen.
Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 18 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Stütze Kopf und unteren Rücken auf der Matte ab.
Für weniger Intensität halte dich lieber hinter den Oberschenkeln anstatt nach den Füßen zu greifen.
Zieh nicht zu stark, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen.
Schritt 19 · 30 Sekunden
Fokus: Rücken, Beinrückseiten, Schultern.
Halte den Kopf ruhig und verteile das Gewicht auf die Schultern, nicht auf den Nacken.
Für weniger Intensität lasse deine Hüften auf dem Boden und lege die Beine stattdessen an die Wand.
Fortgeschrittene Übung: Bei Problemen mit Nacken, Rücken oder Schulter nur unter Anleitung ausführen. Verwende ggf. eine Schulternunterlage und zwinge dich nie in die Position.
Schritt 20 · 30 Sekunden
Fokus: Hüften, innere Oberschenkel.
Stell deine Füße weiter von den Hüften weg für eine sanftere Dehnung.
Für weniger Intensität unterstütze deine Knie mit Kissen und stelle die Füße weiter weg von den Hüften.
Zwinge deine Knie nicht nach unten, besonders bei Hüft- oder Knieproblemen.
Schritt 21 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Halte deine Knie leicht gebeugt und verlängere deinen Rücken, statt dich zum Beugen zu zwingen.
Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 22 · 30 Sekunden
Fokus: Entspannung.
Lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem, wenn dein Geist abschweift.
Für weniger Intensität beuge die Knie oder lege ein Kissen darunter als Unterstützung.
Wähle einen sicheren, bequemen Ort zum Ausruhen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
