Een langere reeks gericht op bewegingen voor de onderrug, het bekken en de heupen.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Krachthouding
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Plaats je handen op je heupen en open je borst. Houd je kin horizontaal en adem rustig.
Vermijd je rug te ver hol te trekken.
Totaal (inclusief voorbereiding): 16:56 · 16:56 resterend
Hierna: Krachthouding · 0:30
Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Onderrug II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
| Stap | Beweging | Tijd |
|---|---|---|
| 1 | Krachthouding | 30 seconden |
| 2 | Staande knuffelhouding | 30 seconden |
| 3 | Borstopener staand | 30 seconden |
| 4 | Lappenpop | 30 seconden |
| 5 | Borstopener staand | 30 seconden |
| 6 | Uitvalspas | 60 seconden |
| 7 | Kindhouding | 60 seconden |
| 8 | Kat-koe | 30 seconden |
| 9 | Neerwaartse hond | 30 seconden |
| 10 | Opwaartse hond | 30 seconden |
| 11 | Heldenhouding | 30 seconden |
| 12 | Zittende vooroverbuiging | 60 seconden |
| 13 | Zittende spreidzit | 60 seconden |
| 14 | Zittende spreidzit naar opzij | 60 seconden |
| 15 | Knieën-naar-borst | 30 seconden |
| 16 | Liggende figuur vier | 60 seconden |
| 17 | Zittende vooroverbuiging | 60 seconden |
| 18 | Happy baby | 60 seconden |
| 19 | Ploeg | 30 seconden |
| 20 | Vlinder | 30 seconden |
| 21 | Zittende vooroverbuiging | 30 seconden |
| 22 | Ga liggen | 30 seconden |
Stap 1 · 30 seconden
Focus: houding, ontspanning.
Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
Voor minder intensiteit ga je op een stevige stoel zitten met je voeten ondersteund en je schouders ontspannen.
Vermijd je rug te ver hol te trekken.
Stap 2 · 30 seconden
Focus: bovenrug, ontspanning.
Houd je knieën zacht en trek je schouders niet op.
Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.
Houd je rug comfortabel en voorkom dat je je schouders aanspant.
Stap 3 · 30 seconden
Focus: borst, schouders, bovenrug.
Houd je nek ontspannen en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.
Gebruik een comfortabele bewegingsuitslag bij schouder- of nekklachten. Forceer je ellebogen niet naar achteren.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: rug, hamstrings.
Beweeg alleen zachtjes heen en weer als dat comfortabel is; houd je knieën gebogen indien nodig.
Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je handen rusten op je dijen of op stevige blokken.
Buig voorzichtig, vooral bij rug- of hamstringklachten.
Stap 5 · 30 seconden
Focus: borst, schouders, bovenrug.
Houd je nek ontspannen en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.
Gebruik een comfortabele bewegingsuitslag bij schouder- of nekklachten. Forceer je ellebogen niet naar achteren.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: heupbuigers, dijen.
Gebruik een kussen onder je achterste knie en houd je borst omhoog.
Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen en maak je de voorwaartse verplaatsing kleiner. Leg een kussen onder de knielende knie.
Overbelast je knieën niet. Vraag eerst een arts als je heupproblemen hebt.
Stap 7 · 60 seconden
Focus: rug, heupen, schouders.
Gebruik zo nodig een kussen onder je voorhoofd of tussen je heupen en hielen.
Voor minder intensiteit breng je je knieën dichter bij elkaar en ondersteun je je voorhoofd met een opgevouwen deken.
Sla dit over bij een recente of aanhoudende knieblessure. Ondersteun je knieën indien nodig met iets zachts.
Stap 8 · 30 seconden
Focus: rug, buik.
Gebruik een comfortabele bewegingsuitslag zonder een van beide krommingen te forceren.
Voor minder intensiteit gebruik je een kleinere beweging van de wervelkolom of probeer je de beweging zittend op een stoel.
Wees voorzichtig bij ruggenmergletsel of rugpijn. Vermijd extreem hol of bol maken.
Stap 9 · 30 seconden
Focus: hamstrings, kuiten, schouders.
Houd je knieën zo nodig gebogen; je hielen hoeven de vloer niet te raken.
Voor minder intensiteit buig je je knieën en houd je beide voeten op de grond.
Belast pijnlijke polsen niet. Vraag eerst een arts als je zwanger bent of hoge bloeddruk hebt.
Stap 10 · 30 seconden
Focus: borst, buik, schouders.
Houd je schouders weg van je oren en voorkom dat je je onderrug afknelt.
Voor minder intensiteit houd je je dijen op de vloer en til je je borst maar een klein beetje op, met een lage cobrapositie.
Strek je onderrug niet te ver en belast pijnlijke polsen niet.
Stap 11 · 30 seconden
Focus: dijen, enkels, heupen.
Verhoog je zit met een kussen als laag zitten je knieën belast.
Voor minder intensiteit ga je hoger zitten op een stevig kussen en ondersteun je je knieën. Kies een stoel als knielen oncomfortabel is.
Vermijd spanning in je knieën, enkels of heupen. Gebruik bij zwangerschap ondersteuning en vraag begeleiding als je twijfelt.
Stap 12 · 60 seconden
Focus: hamstrings, rug.
Houd je knieën zacht en maak je rug langer in plaats van de vooroverbuiging te forceren.
Voor minder intensiteit ga je op een opgevouwen deken zitten, buig je je knieën licht en maak je de vooroverbuiging kleiner.
Blijf binnen een comfortabele bewegingsuitslag, vooral bij rug- of hamstringproblemen.
Stap 13 · 60 seconden
Focus: binnenkant dijen, hamstrings.
Maak je rug langer in plaats van verder te reiken door die rond te maken.
Voor minder intensiteit ga je op een opgevouwen deken zitten, buig je je knieën licht en maak je de vooroverbuiging kleiner.
Houd de vooroverbuiging rustig als je heup- of onderrugproblemen hebt. Stop als het pijn doet.
Stap 14 · 60 seconden
Focus: zijkanten, binnenkant dijen, hamstrings.
Houd beide heupen op de vloer en reik comfortabel.
Voor minder intensiteit ga je op een opgevouwen deken zitten, buig je je knieën licht en maak je de vooroverbuiging kleiner.
Forceer de stretch niet. Vraag eerst begeleiding als je een blessure of medische aandoening hebt.
Stap 15 · 30 seconden
Focus: onderrug, heupen.
Omhels zachtjes in plaats van hard te trekken.
Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dij vast en breng je de knie maar gedeeltelijk naar binnen.
Vraag eerst een arts na een operatie of een acute rugblessure. Trek niet hard aan je knieën.
Stap 16 · 60 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Houd de gekruiste voet geflext en je hoofd op de mat.
Voor minder intensiteit laat je de steunende voet op de vloer.
Wees voorzichtig bij heupklachten of recente blessures. Laat los als de stretch pijn doet.
Stap 17 · 60 seconden
Focus: hamstrings, rug.
Houd je knieën zacht en maak je rug langer in plaats van de vooroverbuiging te forceren.
Voor minder intensiteit ga je op een opgevouwen deken zitten, buig je je knieën licht en maak je de vooroverbuiging kleiner.
Blijf binnen een comfortabele bewegingsuitslag, vooral bij rug- of hamstringproblemen.
Stap 18 · 60 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Houd je hoofd en onderrug op de mat.
Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dijen vast in plaats van naar je voeten te reiken.
Trek niet hard, vooral niet bij heup- of knieproblemen.
Stap 19 · 30 seconden
Focus: rug, hamstrings, schouders.
Houd je hoofd stil en verdeel je gewicht over je schouders, niet over je nek.
Voor minder intensiteit houd je je heupen op de vloer en leg je je benen in plaats daarvan omhoog tegen een muur.
Gevorderde houding: vermijden bij nek-, rug- of schouderproblemen tenzij begeleid door een ervaren instructeur. Gebruik zo nodig schouderondersteuning en forceer de houding nooit.
Stap 20 · 30 seconden
Focus: heupen, binnenkant dijen.
Zet je voeten verder van je heupen voor een mildere stretch.
Voor minder intensiteit ondersteun je je knieën met kussens en plaats je je voeten verder van je heupen.
Forceer je knieën niet naar beneden, vooral niet bij heup- of knieproblemen.
Stap 21 · 30 seconden
Focus: hamstrings, rug.
Houd je knieën zacht en maak je rug langer in plaats van de vooroverbuiging te forceren.
Voor minder intensiteit ga je op een opgevouwen deken zitten, buig je je knieën licht en maak je de vooroverbuiging kleiner.
Blijf binnen een comfortabele bewegingsuitslag, vooral bij rug- of hamstringproblemen.
Stap 22 · 30 seconden
Focus: ontspanning.
Breng je aandacht steeds terug naar je ademhaling wanneer je gedachten afdwalen.
Voor minder intensiteit buig je je knieën of plaats je een kussen eronder voor ondersteuning.
Kies een veilige, comfortabele plek om te rusten.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
