Une séquence plus longue axée sur des mouvements pour le bas du dos, le bassin et les hanches.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Posture de puissance
Tiens-toi debout, pieds largeur d’épaules. Mets les mains sur les hanches et ouvre la poitrine. Garde le menton parallèle au sol et respire lentement.
Évite de trop cambrer ton dos.
Total (préparation comprise): 16:56 · 16:56 restant
À suivre: Posture de puissance · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Bas du dos II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
| Étape | Mouvement | Durée |
|---|---|---|
| 1 | Posture de puissance | 30 secondes |
| 2 | Posture de l’étreinte debout | 30 secondes |
| 3 | Ouverture de la poitrine debout | 30 secondes |
| 4 | Poupée de chiffon | 30 secondes |
| 5 | Ouverture de la poitrine debout | 30 secondes |
| 6 | Fente | 60 secondes |
| 7 | Posture de l'enfant | 60 secondes |
| 8 | Chat-vache | 30 secondes |
| 9 | Chien tête en bas | 30 secondes |
| 10 | Chien tête en haut | 30 secondes |
| 11 | Posture du héros | 30 secondes |
| 12 | Flexion assise | 60 secondes |
| 13 | Grand écart assis | 60 secondes |
| 14 | Grand écart assis côté | 60 secondes |
| 15 | Genoux à la poitrine | 30 secondes |
| 16 | Figure quatre allongé | 60 secondes |
| 17 | Flexion assise | 60 secondes |
| 18 | Bébé heureux | 60 secondes |
| 19 | Charrue | 30 secondes |
| 20 | Papillon | 30 secondes |
| 21 | Flexion assise | 30 secondes |
| 22 | Allonge-toi | 30 secondes |
Étape 1 · 30 secondes
Cible : posture, détente.
Répartis ton poids également sur les deux pieds.
Pour moins d’intensité, assieds-toi sur une chaise stable, les pieds au sol et les épaules détendues.
Évite de trop cambrer ton dos.
Étape 2 · 30 secondes
Cible : haut du dos, relaxation.
Garde les genoux souples et évite de voûter les épaules.
Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Garde ton dos confortable sans crisper tes épaules.
Étape 3 · 30 secondes
Cible : poitrine, épaules, haut du dos.
Relaxe ta nuque et évite de cambrer le bas du dos.
Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.
Utilise une amplitude confortable en cas de problèmes d’épaule ou de cou. Ne force pas tes coudes vers l’arrière.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : dos, ischio-jambiers.
Balance doucement uniquement si tu es à l'aise ; garde les genoux pliés si besoin.
Pour moins d’intensité, plie les genoux et pose les mains sur les cuisses ou des blocs stables.
Fais une flexion douce, surtout si tu as des problèmes de dos ou d’ischio-jambiers.
Étape 5 · 30 secondes
Cible : poitrine, épaules, haut du dos.
Relaxe ta nuque et évite de cambrer le bas du dos.
Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.
Utilise une amplitude confortable en cas de problèmes d’épaule ou de cou. Ne force pas tes coudes vers l’arrière.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : fléchisseurs de hanche, cuisses.
Mets un coussin sous ton genou arrière et garde la poitrine relevée.
Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches et décale-toi moins vers l'avant. Mets un coussin sous le genou au sol.
Ne force pas sur tes genoux. Renseigne-toi auprès d’un professionnel si tu as des problèmes de hanche.
Étape 7 · 60 secondes
Cible : dos, hanches, épaules.
Mets un coussin sous ton front ou entre tes hanches et tes talons si besoin.
Pour moins d’intensité, rapproche les genoux et soutiens le front avec une couverture pliée.
Évite cet exercice si tu as récemment blessé un genou ou une gêne persistante. Utilise un coussin sous les genoux si besoin.
Étape 8 · 30 secondes
Cibles : dos, abdominaux.
Utilise une amplitude confortable sans forcer la courbure.
Pour moins d'intensité, réduis le mouvement de la colonne ou fais-le assis sur une chaise.
Sois prudent(e) en cas de blessures à la colonne ou de maux de dos. Évite les cambrures ou arrondissements extrêmes.
Étape 9 · 30 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets, épaules.
Garde les genoux fléchis si besoin ; les talons n’ont pas à toucher le sol.
Pour moins d’intensité, plie les genoux et garde les deux pieds au sol.
N’appuie pas sur des poignets douloureux. Demande d’abord à un professionnel de santé si tu es enceinte ou en cas d’hypertension.
Étape 10 · 30 secondes
Cible : poitrine, abdomen, épaules.
Garde les épaules loin des oreilles et évite de pincer le bas du dos.
Pour moins d’intensité, garde les cuisses au sol et soulève un peu la poitrine, comme dans la position du petit cobra.
Évite de trop étirer le bas du dos ou de t’appuyer sur des poignets douloureux.
Étape 11 · 30 secondes
Cible : cuisses, chevilles, hanches.
Surélève ton bassin avec un coussin si rester bas te fait mal aux genoux.
Pour moins d’intensité, assieds-toi plus haut sur un coussin ferme et protège les genoux. Prends une chaise si s’agenouiller est inconfortable.
Évite de forcer sur les genoux, chevilles ou hanches. Si tu es enceinte, utilise un support et demande conseil si tu as un doute.
Étape 12 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, dos.
Garde les genoux souples et allonge ton dos sans forcer la flexion.
Pour moins d'intensité, assieds-toi sur une couverture pliée, plie légèrement les genoux et incline-toi moins loin.
Reste dans une amplitude confortable, surtout en cas de problèmes de dos ou d’ischios.
Étape 13 · 60 secondes
Cible : cuisses internes, ischio-jambiers.
Allonge ton dos plutôt que de l’arrondir pour aller plus loin.
Pour moins d'intensité, assieds-toi sur une couverture pliée, plie légèrement les genoux et incline-toi moins loin.
Garde la flexion douce si tu as des soucis de hanches ou de bas du dos. Arrête-toi si ça fait mal.
Étape 14 · 60 secondes
Cible : côtés, adducteurs, ischio-jambiers.
Garde les deux hanches au sol et tends les bras jusqu’à ta limite confortable.
Pour moins d'intensité, assieds-toi sur une couverture pliée, plie légèrement les genoux et incline-toi moins loin.
Ne force pas l’étirement. Demande conseil si tu as une blessure ou un problème médical.
Étape 15 · 30 secondes
Cible : bas du dos, hanches.
Fais un câlin tout en douceur sans tirer fort.
Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.
Demande d'abord conseil à un professionnel de santé après une chirurgie ou une blessure du dos. Évite de tirer fortement sur tes genoux.
Étape 16 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Garde le pied croisé en flexion et la tête posée sur le tapis.
Pour moins d'intensité, laisse le pied d'appui au sol.
Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanche ou de blessures récentes. Relâche si tu ressens de la douleur.
Étape 17 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, dos.
Garde les genoux souples et allonge ton dos sans forcer la flexion.
Pour moins d'intensité, assieds-toi sur une couverture pliée, plie légèrement les genoux et incline-toi moins loin.
Reste dans une amplitude confortable, surtout en cas de problèmes de dos ou d’ischios.
Étape 18 · 60 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Garde la tête et le bas du dos posés sur le tapis.
Pour moins d'intensité, tiens l'arrière des cuisses au lieu d'atteindre les pieds.
Ne tire pas fort, surtout avec des problèmes de hanche ou de genou.
Étape 19 · 30 secondes
Cibles : dos, ischio-jambiers, épaules.
Garde la tête immobile et répartis le poids sur les épaules, pas sur la nuque.
Pour moins d'intensité, garde les hanches au sol et pose les jambes contre un mur à la place.
Posture avancée : à éviter en cas de douleurs au cou, dos ou épaules, sauf sous supervision expérimentée. Utilise un support sous les épaules si besoin et ne force jamais la posture.
Étape 20 · 30 secondes
Cible : hanches, cuisses internes.
Éloigne les pieds des hanches pour un étirement plus doux.
Pour moins d'intensité, soutiens tes genoux avec des coussins et éloigne les pieds des hanches.
Ne force pas tes genoux vers le bas, surtout en cas de problèmes de hanches ou de genoux.
Étape 21 · 30 secondes
Cible : ischio-jambiers, dos.
Garde les genoux souples et allonge ton dos sans forcer la flexion.
Pour moins d'intensité, assieds-toi sur une couverture pliée, plie légèrement les genoux et incline-toi moins loin.
Reste dans une amplitude confortable, surtout en cas de problèmes de dos ou d’ischios.
Étape 22 · 30 secondes
Cible : relaxation.
Ramène ton attention vers ta respiration quand ton esprit vagabonde.
Pour moins d'intensité, plie les genoux ou place un coussin dessous pour soutien.
Choisis un endroit sûr et confortable pour te reposer.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
