Dłuższa sekwencja skupiona na ruchach dla dolnej części pleców, miednicy i bioder.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Pozycja mocy
Stań prosto, stopy na szerokość barków. Dłonie oprzyj na biodrach i otwórz klatkę piersiową. Utrzymaj brodę na równi i oddychaj powoli.
Unikaj nadmiernego wyginania pleców.
Łącznie (w tym przygotowanie): 16:56 · 16:56 pozostało
Następne: Pozycja mocy · 0:30
Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Dolne plecy II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
| Krok | Ruch | Czas |
|---|---|---|
| 1 | Pozycja mocy | 30 sekundy |
| 2 | Pozycja przytulenia na stojąco | 30 sekundy |
| 3 | Otwieranie klatki piersiowej – w staniu | 30 sekundy |
| 4 | Skłon ragdoll | 30 sekundy |
| 5 | Otwieranie klatki piersiowej – w staniu | 30 sekundy |
| 6 | Wykrok | 60 sekundy |
| 7 | Pozycja dziecka | 60 sekundy |
| 8 | Kot–krowa | 30 sekundy |
| 9 | Pies z głową w dół | 30 sekundy |
| 10 | Pies z głową w górę | 30 sekundy |
| 11 | Pozycja bohatera | 30 sekundy |
| 12 | Skłon w siadzie | 60 sekundy |
| 13 | Siedzący rozkrok | 60 sekundy |
| 14 | Siedzący rozkrok na bok | 60 sekundy |
| 15 | Kolana do klatki piersiowej | 30 sekundy |
| 16 | Leżąca figura cztery | 60 sekundy |
| 17 | Skłon w siadzie | 60 sekundy |
| 18 | Szczęśliwe dziecko | 60 sekundy |
| 19 | Pług | 30 sekundy |
| 20 | Motylek | 30 sekundy |
| 21 | Skłon w siadzie | 30 sekundy |
| 22 | Połóż się | 30 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Skup się: postawa, relaksacja.
Rozłóż ciężar równomiernie na obie stopy.
Dla mniejszej intensywności, usiądź na stabilnym krześle, trzymaj stopy podparte i rozluźnij ramiona.
Unikaj nadmiernego wyginania pleców.
Krok 2 · 30 sekundy
Skup się na: górnej części pleców, relaksie.
Trzymaj kolana lekko ugięte, nie unoś ramion.
Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.
Dbaj o komfort pleców i nie napinaj barków.
Krok 3 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Rozluźnij szyję i nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa.
Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Ćwicz w wygodnym zakresie, jeśli masz problemy z barkami lub szyją. Nie zmuszaj się do cofania łokci.
Krok 4 · 30 sekundy
Skup się: plecy, tylne uda.
Kołysz się delikatnie tylko jeśli jest Ci wygodnie; ugnij kolana w razie potrzeby.
Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Wykonaj delikatny skłon, szczególnie przy problemach z plecami lub tylną częścią ud.
Krok 5 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Rozluźnij szyję i nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa.
Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Ćwicz w wygodnym zakresie, jeśli masz problemy z barkami lub szyją. Nie zmuszaj się do cofania łokci.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: zginacze bioder, uda.
Podłóż poduszkę pod tylne kolano i unieś klatkę piersiową.
Dla mniejszej intensywności, połóż ręce na biodrach i wykonaj mniejszy ruch do przodu. Podłóż coś miękkiego pod kolano.
Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się: plecy, biodra, ramiona.
Podłóż poduszkę pod czoło lub między biodra a pięty, jeśli trzeba.
Dla mniejszej intensywności, zbliż kolana do siebie i oprzyj czoło na złożonym kocu.
Unikaj tego ćwiczenia w przypadku świeżej lub trwającej kontuzji kolana. W razie potrzeby podłóż coś miękkiego pod kolana.
Krok 8 · 30 sekundy
Obszary: plecy, brzuch.
Ćwicz w komfortowym zakresie, nie wymuszaj ruchu.
Aby zmniejszyć intensywność, wykonaj mniejszy ruch kręgosłupem lub spróbuj go siedząc na krześle.
Zachowaj ostrożność przy urazach kręgosłupa lub bólu pleców. Unikaj mocnego wyginania lub zaokrąglania pleców.
Krok 9 · 30 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki, ramiona.
Ugnij kolana w razie potrzeby; pięty nie muszą dotykać podłogi.
Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i trzymaj obie stopy na ziemi.
Unikaj obciążania bolących nadgarstków. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli jesteś w ciąży lub masz nadciśnienie.
Krok 10 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, brzuch, ramiona.
Oddal ramiona od uszu, unikaj ucisku w dolnych plecach.
Dla mniejszej intensywności, trzymaj uda na ziemi i unoś klatkę piersiową tylko trochę, pozycja niskiej kobry.
Unikaj przeprostu dolnych pleców i obciążania bolących nadgarstków.
Krok 11 · 30 sekundy
Skup się na: udach, kostkach, biodrach.
Podłóż poduszkę pod biodra, jeśli nisko siadając przeciążasz kolana.
Dla mniejszej intensywności, usiądź wyżej na twardej poduszce i podłóż coś pod kolana. Wybierz krzesło, jeśli klęczenie jest niewygodne.
Unikaj przeciążenia kolan, kostek lub bioder. Jeśli jesteś w ciąży, użyj wsparcia i skonsultuj się w razie wątpliwości.
Krok 12 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, plecy.
Trzymaj kolana lekko ugięte i wydłuż plecy zamiast się na siłę pochylać.
Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Pozostań w wygodnym zakresie ruchu, zwłaszcza przy problemach z plecami lub ścięgnami.
Krok 13 · 60 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, tylne uda.
Wydłuż plecy, nie pogłębiaj pozycji zaokrąglając je.
Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Jeśli masz problemy z biodrami lub dolnymi plecami, wykonuj skłon delikatnie. Przerwij, jeśli pojawi się ból.
Krok 14 · 60 sekundy
Skup się na: bokach, wewnętrznych udach, tylnych udach.
Oba biodra na podłodze, sięgnij na tyle, ile wygodnie.
Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Nie wymuszaj rozciągania. Najpierw zasięgnij porady, jeśli masz uraz lub schorzenie.
Krok 15 · 30 sekundy
Skup się: dolne plecy, biodra.
Przytul lekko, nie ciągnij mocno.
Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Najpierw skonsultuj się z lekarzem po operacji lub ostrej kontuzji pleców. Unikaj mocnego ciągnięcia za kolana.
Krok 16 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Zgięta stopa i głowa na macie.
Aby zmniejszyć intensywność, zostaw stopę podporową na podłodze.
Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub po przebytych kontuzjach. Przerwij rozciąganie, jeśli poczujesz ból.
Krok 17 · 60 sekundy
Skup się: tylne uda, plecy.
Trzymaj kolana lekko ugięte i wydłuż plecy zamiast się na siłę pochylać.
Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Pozostań w wygodnym zakresie ruchu, zwłaszcza przy problemach z plecami lub ścięgnami.
Krok 18 · 60 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Trzymaj głowę i dolne plecy na macie.
Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj się pod udami zamiast sięgać do stóp.
Nie ciągnij mocno, szczególnie przy problemach z biodrem lub kolanem.
Krok 19 · 30 sekundy
Obszary: plecy, ścięgna podkolanowe, barki.
Trzymaj głowę nieruchomo, a ciężar rozłóż na barkach, nie na szyi.
Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj biodra na podłodze i oprzyj nogi o ścianę.
Zaawansowana pozycja: unikaj przy problemach z karkiem, plecami lub barkami (chyba że prowadzi instruktor). Jeśli potrzeba, podeprzyj barki i nigdy nie wymuszaj pozycji.
Krok 20 · 30 sekundy
Skup się: biodra, wewnętrzne uda.
Odsuń stopy dalej od bioder, by rozciąganie było łagodniejsze.
Aby zmniejszyć intensywność, podeprzyj kolana poduszkami i odsuń stopy dalej od bioder.
Nie dociskaj kolan do podłogi, zwłaszcza przy problemach z biodrami lub kolanami.
Krok 21 · 30 sekundy
Skup się: tylne uda, plecy.
Trzymaj kolana lekko ugięte i wydłuż plecy zamiast się na siłę pochylać.
Aby zmniejszyć intensywność, usiądź na złożonym kocu, lekko ugnij kolana i zmniejsz pochylenie.
Pozostań w wygodnym zakresie ruchu, zwłaszcza przy problemach z plecami lub ścięgnami.
Krok 22 · 30 sekundy
Skup się na: relaksie.
Wracaj do oddechu, gdy myśli uciekają.
Aby zmniejszyć intensywność, ugnij kolana lub podłóż pod nie poduszkę.
Wybierz bezpieczne, wygodne miejsce do odpoczynku.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
