कमर के निचले हिस्से, श्रोणि और कूल्हों की गतिविधियों पर केंद्रित एक लंबा क्रम।
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
पावर पोज़
सीधे खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें। हाथों को कूल्हों पर रखें और छाती खोलें। ठोड़ी को समतल रखें और धीरे-धीरे साँस लें।
पीठ को ज़्यादा न मोड़ें।
कुल (तैयारी सहित): 16:56 · 16:56 शेष
आगे: पावर पोज़ · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: लोअर बैक II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | पावर पोज़ | 30 सेकंड |
| 2 | खड़े होकर हग पोज़ | 30 सेकंड |
| 3 | खड़े होकर चेस्ट ओपनर | 30 सेकंड |
| 4 | रैग डॉल | 30 सेकंड |
| 5 | खड़े होकर चेस्ट ओपनर | 30 सेकंड |
| 6 | लंज | 60 सेकंड |
| 7 | चाइल्ड्स पोज़ | 60 सेकंड |
| 8 | कैट-काउ | 30 सेकंड |
| 9 | डाउनवर्ड डॉग | 30 सेकंड |
| 10 | अपवर्ड डॉग | 30 सेकंड |
| 11 | हीरो पोज़ | 30 सेकंड |
| 12 | बैठकर फोल्ड | 60 सेकंड |
| 13 | बैठकर स्ट्रैडल | 60 सेकंड |
| 14 | बैठकर साइड की ओर स्ट्रैडल | 60 सेकंड |
| 15 | घुटने-से-छाती | 30 सेकंड |
| 16 | लेटकर फिगर फोर | 60 सेकंड |
| 17 | बैठकर फोल्ड | 60 सेकंड |
| 18 | हैप्पी बेबी | 60 सेकंड |
| 19 | प्लो | 30 सेकंड |
| 20 | बटरफ्लाई | 30 सेकंड |
| 21 | बैठकर फोल्ड | 30 सेकंड |
| 22 | लेट जाएँ | 30 सेकंड |
चरण 1 · 30 सेकंड
फोकस: पोश्चर, विश्राम।
अपना वजन दोनों पैरों के बीच बराबर बाँटें।
तीव्रता कम करने के लिए, पैरों को सहारे के साथ किसी मजबूत कुर्सी पर बैठें और कंधों को आराम में रखें।
पीठ को ज़्यादा न मोड़ें।
चरण 2 · 30 सेकंड
फोकस: ऊपरी पीठ, विश्राम।
घुटनों को नरम रखें और कंधों को सिकोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
पीठ को आरामदायक रखें और कंधों में तनाव न लाएँ।
चरण 3 · 30 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
गर्दन को आराम दें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
कंधे या गर्दन की समस्या होने पर आरामदायक सीमा का उपयोग करें। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
चरण 4 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, हैमस्ट्रिंग्स।
केवल तभी हल्के से झूलें जब यह आरामदायक हो; ज़रूरत हो तो घुटनों को मोड़े रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
हल्का आगे झुकाव करें, खासकर यदि पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 5 · 30 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे, ऊपरी पीठ।
गर्दन को आराम दें और निचली पीठ को ज्यादा मोड़ने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे लाएँ और छाती खोलने वाली गति को छोटा रखें।
कंधे या गर्दन की समस्या होने पर आरामदायक सीमा का उपयोग करें। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: हिप फ्लेक्सर्स, जाँघें।
अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और छाती को उठाए रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 7 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स, कंधे।
ज़रूरत हो तो अपने माथे के नीचे या कूल्हों और एड़ियों के बीच कुशन का उपयोग करें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को थोड़ा पास लाएँ और माथे को मुड़े हुए कंबल पर टिकाएँ।
हाल की या चल रही घुटने की चोट हो तो इसे छोड़ दें। ज़रूरत हो तो घुटनों के नीचे कुशन रखें।
चरण 8 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, पेट।
दोनों में से किसी भी वक्र को ज़बरदस्ती किए बिना आरामदायक सीमा का उपयोग करें।
तीव्रता कम करने के लिए, रीढ़ की गति को छोटा रखें या यह मूवमेंट कुर्सी पर बैठकर करें।
रीढ़ की चोट या पीठ दर्द होने पर सावधानी बरतें। बहुत अधिक पीछे झुकने या गोल करने से बचें।
चरण 9 · 30 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ, कंधे।
ज़रूरत हो तो घुटने मोड़े रखें; एड़ियों का फर्श तक पहुँचना आवश्यक नहीं है।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और दोनों पैर नीचे रखें।
दर्द वाली कलाइयों पर भार न डालें। गर्भावस्था में हों या उच्च रक्तचाप संभाल रहे हों, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 10 · 30 सेकंड
फोकस: छाती, पेट, कंधे।
कंधों को कानों से दूर रखें और निचली पीठ में दबाव बनने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघों को नीचे रखें और लो कोबरा स्थिति का उपयोग करते हुए छाती को केवल थोड़ा उठाएँ।
निचली पीठ को ज़्यादा न मोड़ें और दर्द वाली कलाइयों पर भार न डालें।
चरण 11 · 30 सेकंड
फोकस: जाँघें, टखने, हिप्स।
अगर नीचे बैठना घुटनों पर ज़ोर डालता है, तो बैठने की ऊँचाई कुशन से बढ़ाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, एक मजबूत कुशन पर ऊँचा बैठें और घुटनों के नीचे गद्दी रखें। यदि घुटनों के बल बैठना असुविधाजनक हो, तो कुर्सी चुनें।
घुटनों, टखनों या कूल्हों पर ज़ोर पड़ने से बचें। गर्भावस्था में हों तो सहारा लें और अनिश्चित हों तो मार्गदर्शन लें।
चरण 12 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
घुटनों को नरम रखें और ज़बरदस्ती झुकने के बजाय पीठ को लंबा करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
आरामदायक सीमा के भीतर रहें, खासकर अगर पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 13 · 60 सेकंड
फोकस: भीतरी जाँघें, हैमस्ट्रिंग्स।
और दूर तक पहुँचने के लिए पीठ को गोल करने के बजाय पीठ को लंबा करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
यदि कूल्हों या निचली पीठ में समस्या हो तो झुकाव को हल्का रखें। दर्द हो तो रुक जाएँ।
चरण 14 · 60 सेकंड
फोकस: बगल, भीतरी जाँघें, हैमस्ट्रिंग्स।
दोनों कूल्हों को फर्श पर रखें और आरामदायक सीमा तक पहुँचें।
तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
स्ट्रेच को ज़बरदस्ती न करें। चोट या चिकित्सीय स्थिति होने पर पहले मार्गदर्शन लें।
चरण 15 · 30 सेकंड
फोकस: निचली पीठ, हिप्स।
ज़ोर से खींचने के बजाय हल्का आलिंगन रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघ के पीछे पकड़ें और घुटने को केवल आंशिक रूप से भीतर लाएँ।
सर्जरी या पीठ की तीव्र चोट के बाद पहले किसी चिकित्सक से पूछें। घुटनों को ज़ोर से न खींचें।
चरण 16 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
क्रॉस किए हुए पैर को फ्लेक्स रखें और सिर को मैट पर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, सहारा देने वाले पैर को फ़र्श पर ही रहने दें।
कूल्हे की समस्या या हाल की चोट होने पर सावधानी बरतें। यदि स्ट्रेच में दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 17 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
घुटनों को नरम रखें और ज़बरदस्ती झुकने के बजाय पीठ को लंबा करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
आरामदायक सीमा के भीतर रहें, खासकर अगर पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 18 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
सिर और निचली पीठ को मैट पर टिकाए रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, पैरों तक पहुँचने के बजाय जाँघों के पीछे पकड़ें।
ज़ोर से न खींचें, खासकर अगर कूल्हे या घुटने की समस्या हो।
चरण 19 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, हैमस्ट्रिंग्स, कंधे।
सिर को स्थिर रखें और वजन गर्दन पर नहीं, कंधों पर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, कूल्हों को फ़र्श पर रखें और इसके बजाय पैरों को दीवार पर ऊपर टिकाएँ।
उन्नत आसन: गर्दन, पीठ या कंधे की समस्या होने पर अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के बिना न करें। ज़रूरत हो तो कंधे का सहारा लें और कभी भी स्थिति को ज़बरदस्ती न करें।
चरण 20 · 30 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
हल्के स्ट्रेच के लिए अपने पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को कुशनों से सहारा दें और पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर रखें।
घुटनों को ज़बरदस्ती नीचे न दबाएँ, खासकर अगर कूल्हे या घुटने की समस्या हो।
चरण 21 · 30 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
घुटनों को नरम रखें और ज़बरदस्ती झुकने के बजाय पीठ को लंबा करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
आरामदायक सीमा के भीतर रहें, खासकर अगर पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 22 · 30 सेकंड
फोकस: विश्राम।
जब भी आपका मन भटके, अपना ध्यान वापस अपनी साँस पर लाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें या सहारे के लिए उनके नीचे कुशन रखें।
आराम करने के लिए सुरक्षित और आरामदायक जगह चुनें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
