Daljše zaporedje, osredotočeno na gibe za spodnji del hrbta, medenico in boke.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Silová póza
Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Položte ruky na boky a otvorte hrudník. Držte bradu vo vodorovnej polohe a pomaly dýchajte.
Vyhnite sa nadmernému prehnutiu chrbta.
Celkom (vrátane prípravy): 16:56 · 16:56 zostáva
Nasleduje: Silová póza · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Spodný chrbát II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Silová póza | 30 sekundy |
| 2 | Objatie v stoji | 30 sekundy |
| 3 | Otvorenie hrudníka v stoji | 30 sekundy |
| 4 | Handrová bábika | 30 sekundy |
| 5 | Otvorenie hrudníka v stoji | 30 sekundy |
| 6 | Výpad | 60 sekundy |
| 7 | Detská pozícia | 60 sekundy |
| 8 | Mačka-krava | 30 sekundy |
| 9 | Pes hlavou dolu | 30 sekundy |
| 10 | Pes hore | 30 sekundy |
| 11 | Pozícia hrdinu | 30 sekundy |
| 12 | Predklon v sede | 60 sekundy |
| 13 | Široký sed | 60 sekundy |
| 14 | Široký sed do strany | 60 sekundy |
| 15 | Kolená k hrudníku | 30 sekundy |
| 16 | Ležmo figúra štyri | 60 sekundy |
| 17 | Predklon v sede | 60 sekundy |
| 18 | Šťastné bábätko | 60 sekundy |
| 19 | Pluh | 30 sekundy |
| 20 | Motýlik | 30 sekundy |
| 21 | Predklon v sede | 30 sekundy |
| 22 | Ľahnite si | 30 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zameranie: držanie tela, uvoľnenie.
Rozložte váhu rovnomerne medzi obe chodidlá.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na pevnú stoličku s podopretými chodidlami a uvoľnenými ramenami.
Vyhnite sa nadmernému prehnutiu chrbta.
Krok 2 · 30 sekundy
Zameranie: horná časť chrbta, uvoľnenie.
Kolená nechajte mäkké a nehrbte ramená.
Pre menšiu intenzitu uvoľnite pozíciu rúk a držte ramená uvoľnené.
Chrbát držte pohodlne a nekrčte ramená.
Krok 3 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Krk držte uvoľnený a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Použite pohodlný rozsah pri problémoch s ramenom alebo krkom. Netlačte lakte nasilu dozadu.
Krok 4 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy.
Jemne sa pohupujte len ak je to pohodlné; podľa potreby nechajte kolená pokrčené.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a ruky si oprite o stehná alebo pevné bloky.
Použite jemný predklon, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringami.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená, horná časť chrbta.
Krk držte uvoľnený a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu spustite ruky nižšie a pohyb na otvorenie hrudníka urobte menší.
Použite pohodlný rozsah pri problémoch s ramenom alebo krkom. Netlačte lakte nasilu dozadu.
Krok 6 · 60 sekundy
Zameranie: ohýbače bedier, stehná.
Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.
Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.
Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 7 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, boky, ramená.
V prípade potreby použite vankúš pod čelom alebo medzi bokmi a pätami.
Pre menšiu intenzitu priblížte kolená viac k sebe a čelo si podoprite zloženou dekou.
Toto vynechajte pri nedávnom alebo pretrvávajúcom zranení kolena. V prípade potreby si podložte kolená.
Krok 8 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, brucho.
Použite pohodlný rozsah bez nútenia ktoréhokoľvek oblúka.
Pre menšiu intenzitu použite menší pohyb chrbtice alebo skúste pohyb v sede na stoličke.
Pri poraneniach chrbtice alebo bolesti chrbta buďte opatrní. Vyhnite sa extrémnemu prehnutiu alebo zaguľateniu.
Krok 9 · 30 sekundy
Zameranie: hamstringy, lýtka, ramená.
Ak treba, kolená pokrčte; päty nemusia dosiahnuť podlahu.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená a obe chodidlá nechajte na zemi.
Nezaťažujte bolestivé zápästia. Ak ste tehotná alebo riešite vysoký krvný tlak, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 10 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, brucho, ramená.
Ramená držte ďalej od uší a nepritláčajte spodnú časť chrbta.
Pre menšiu intenzitu nechajte stehná na podlahe a hrudník zdvihnite len trochu v nízkej pozícii kobry.
Vyhnite sa nadmernému prehnutiu krížov alebo zaťažovaniu bolestivých zápästí.
Krok 11 · 30 sekundy
Zameranie: stehná, členky, boky.
Podložte si sed vankúšom, ak nízke sedenie zaťažuje kolená.
Pre menšiu intenzitu seďte vyššie na pevnom vankúši a podložte si kolená. Ak je kľačanie nepohodlné, zvoľte stoličku.
Vyhnite sa preťaženiu kolien, členkov alebo bokov. Ak ste tehotná, použite oporu a ak si nie ste istá, vyhľadajte usmernenie.
Krok 12 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát.
Kolená nechajte mäkké a predlžujte chrbát namiesto toho, aby ste predklon tlačili silou.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Zostaňte v pohodlnom rozsahu, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringmi.
Krok 13 · 60 sekundy
Zameranie: vnútorné stehná, hamstringy.
Predlžujte chrbát namiesto toho, aby ste sa naťahovali ďalej za cenu jeho zaokrúhlenia.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Ak máte problémy s bokmi alebo spodnou časťou chrbta, predklon nech je jemný. Ak to bolí, prestaňte.
Krok 14 · 60 sekundy
Zameranie: boky trupu, vnútorné stehná, hamstringy.
Oba boky nechajte na podlahe a siahnite len pohodlne ďaleko.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Nevynucujte strečing. Ak máte zranenie alebo zdravotný problém, najprv vyhľadajte usmernenie.
Krok 15 · 30 sekundy
Zameranie: spodná časť chrbta, boky.
Použite jemné objatie namiesto silného ťahania.
Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehna a koleno priťahujte len čiastočne.
Po operácii alebo akútnom poranení chrbta sa najprv poraďte s lekárom. Neťahajte si silno kolená.
Krok 16 · 60 sekundy
Zameranie: boky, sedacie svaly.
Prekrížené chodidlo držte vo flexii a hlavu na podložke.
Pre menšiu intenzitu nechajte oporné chodidlo na podlahe.
Pri problémoch s bokmi alebo po nedávnych zraneniach buďte opatrní. Ak strečing bolí, uvoľnite polohu.
Krok 17 · 60 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát.
Kolená nechajte mäkké a predlžujte chrbát namiesto toho, aby ste predklon tlačili silou.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Zostaňte v pohodlnom rozsahu, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringmi.
Krok 18 · 60 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Hlavu aj spodnú časť chrbta nechajte na podložke.
Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehien namiesto naťahovania sa k chodidlám.
Neťahajte silno, najmä pri problémoch s bokmi alebo kolenami.
Krok 19 · 30 sekundy
Zameranie: chrbát, hamstringy, ramená.
Hlavu držte nehybne a váhu rozložte na ramená, nie na krk.
Pre menšiu intenzitu nechajte boky na podlahe a nohy si radšej vyložte o stenu.
Pokročilá pozícia: vyhnite sa jej pri problémoch s krkom, chrbtom alebo ramenami, pokiaľ vás nevedie skúsený inštruktor. V prípade potreby použite oporu pod ramená a nikdy polohu nevynucujte.
Krok 20 · 30 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Pre jemnejšie natiahnutie posuňte chodidlá ďalej od bokov.
Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Netlačte kolená nadol, najmä pri problémoch s bokmi alebo kolenami.
Krok 21 · 30 sekundy
Zameranie: hamstringy, chrbát.
Kolená nechajte mäkké a predlžujte chrbát namiesto toho, aby ste predklon tlačili silou.
Pre menšiu intenzitu si sadnite na zloženú deku, mierne pokrčte kolená a urobte menší predklon.
Zostaňte v pohodlnom rozsahu, najmä pri problémoch s chrbtom alebo hamstringmi.
Krok 22 · 30 sekundy
Zameranie: uvoľnenie.
Vráťte pozornosť k dychu vždy, keď vám myseľ zablúdi.
Pre menšiu intenzitu pokrčte kolená alebo si pod ne dajte vankúšik ako oporu.
Vyberte si bezpečné a pohodlné miesto na odpočinok.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
