Una secuencia más larga centrada en movimientos para la zona lumbar, la pelvis y las caderas.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Postura de poder
Párate erguido con los pies al ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas y abre el pecho. Mantén la barbilla nivelada y respira lento.
Evita arquear en exceso la espalda.
Total (incluye preparación): 16:56 · 16:56 restantes
A continuación: Postura de poder · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Zona lumbar II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
| Paso | Movimiento | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | Postura de poder | 30 segundos |
| 2 | Abrazo de pie | 30 segundos |
| 3 | Apertura de pecho de pie | 30 segundos |
| 4 | Muñeca de trapo | 30 segundos |
| 5 | Apertura de pecho de pie | 30 segundos |
| 6 | Estocada | 60 segundos |
| 7 | Postura del niño | 60 segundos |
| 8 | Gato-vaca | 30 segundos |
| 9 | Perro boca abajo | 30 segundos |
| 10 | Perro boca arriba | 30 segundos |
| 11 | Postura del héroe | 30 segundos |
| 12 | Flexión hacia adelante sentado | 60 segundos |
| 13 | Apertura sentada | 60 segundos |
| 14 | Apertura sentada a un lado | 60 segundos |
| 15 | Rodillas al pecho | 30 segundos |
| 16 | Figura cuatro acostado | 60 segundos |
| 17 | Flexión hacia adelante sentado | 60 segundos |
| 18 | Bebé feliz | 60 segundos |
| 19 | Arado | 30 segundos |
| 20 | Mariposa | 30 segundos |
| 21 | Flexión hacia adelante sentado | 30 segundos |
| 22 | Acuéstate | 30 segundos |
Paso 1 · 30 segundos
Enfoque: postura, relajación.
Distribuye el peso de manera uniforme entre ambos pies.
Para menor intensidad, siéntate en una silla firme, con los pies apoyados y los hombros relajados.
Evita arquear en exceso la espalda.
Paso 2 · 30 segundos
Enfoque: espalda alta, relajación.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y evita encorvar los hombros.
Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
Mantén la espalda cómoda y evita tensar los hombros.
Paso 3 · 30 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Mantén el cuello relajado y evita arquear la zona lumbar.
Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Usa un rango cómodo si tienes problemas de hombros o cuello. No fuerces los codos hacia atrás.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales.
Balancea suavemente solo si es cómodo; mantén las rodillas flexionadas según sea necesario.
Para menor intensidad, dobla las rodillas y apoya las manos en los muslos o en bloques firmes.
Haz una flexión suave, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 5 · 30 segundos
Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.
Mantén el cuello relajado y evita arquear la zona lumbar.
Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.
Usa un rango cómodo si tienes problemas de hombros o cuello. No fuerces los codos hacia atrás.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: flexores de cadera, muslos.
Usa un cojín bajo la rodilla de atrás y mantén el pecho elevado.
Para menor intensidad, deja las manos en las caderas y haz el desplazamiento hacia adelante más pequeño. Amortigua la rodilla que está en el piso.
Evita forzar las rodillas. Consulta a un profesional primero si tienes problemas de cadera.
Paso 7 · 60 segundos
Enfoque: espalda, caderas, hombros.
Usa un cojín bajo la frente o entre las caderas y los talones si es necesario.
Para menor intensidad, acerca las rodillas y apoya la frente en una manta doblada.
Evítalo si tienes una lesión de rodilla reciente o en curso. Amortigua las rodillas si es necesario.
Paso 8 · 30 segundos
Enfoque: espalda, abdomen.
Usa un rango cómodo sin forzar ninguna curva.
Para menor intensidad, haz un movimiento espinal más pequeño o intenta el movimiento sentado en una silla.
Ten cuidado con lesiones de columna o dolor de espalda. Evita arquear o redondear en exceso.
Paso 9 · 30 segundos
Enfoque: isquiotibiales, pantorrillas, hombros.
Mantén las rodillas flexionadas si es necesario; los talones no tienen que llegar al piso.
Para menor intensidad, dobla las rodillas y mantén ambos pies en el suelo.
Evita cargar muñecas doloridas. Consulta a un profesional de la salud primero si estás embarazada o manejas presión arterial alta.
Paso 10 · 30 segundos
Enfoque: pecho, abdomen, hombros.
Mantén los hombros lejos de las orejas y evita comprimir la zona lumbar.
Para menor intensidad, mantén los muslos en el suelo y eleva el pecho solo un poco, adoptando una posición de cobra baja.
Evita sobreextender la zona lumbar o cargar muñecas doloridas.
Paso 11 · 30 segundos
Enfoque: muslos, tobillos, caderas.
Eleva tu asiento con un cojín si sentarte bajo te tensiona las rodillas.
Para menor intensidad, siéntate más alto sobre un cojín firme y protege tus rodillas. Usa una silla si arrodillarte es incómodo.
Evita tensión en rodillas, tobillos o caderas. Si estás embarazada, usa apoyo y busca orientación si no estás segura.
Paso 12 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, espalda.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y alarga la espalda en lugar de forzar la flexión.
Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Mantente dentro de un rango cómodo, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 13 · 60 segundos
Enfoque: muslos internos, isquiotibiales.
Alarga la espalda en vez de llegar más lejos redondeándola.
Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Mantén la flexión suave si tienes problemas de cadera o zona lumbar. Detente si duele.
Paso 14 · 60 segundos
Enfoque: laterales, cara interna de los muslos, isquiotibiales.
Mantén ambas caderas en el piso y alcanza hasta donde sea cómodo.
Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Evita forzar el estiramiento. Busca orientación primero si tienes una lesión o condición médica.
Paso 15 · 30 segundos
Enfoque: espalda baja, caderas.
Usa un abrazo suave en lugar de tirar con fuerza.
Para menor intensidad, sujeta detrás de tu muslo y acerca la rodilla solo hasta la mitad.
Consulta primero con un profesional de la salud después de una cirugía o una lesión aguda de espalda. Evita tirar fuerte de las rodillas.
Paso 16 · 60 segundos
Enfoque: caderas, glúteos.
Mantén el pie cruzado flexionado y la cabeza sobre la colchoneta.
Para menor intensidad, deja el pie de apoyo en el piso.
Ten cuidado con problemas de cadera o lesiones recientes. Suelta si el estiramiento duele.
Paso 17 · 60 segundos
Enfoque: isquiotibiales, espalda.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y alarga la espalda en lugar de forzar la flexión.
Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Mantente dentro de un rango cómodo, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 18 · 60 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Mantén la cabeza y la zona lumbar apoyadas en la colchoneta.
Para menor intensidad, sujeta detrás de los muslos en lugar de alcanzar los pies.
Evita tirar con fuerza, especialmente con problemas de cadera o rodilla.
Paso 19 · 30 segundos
Enfoque: espalda, isquiotibiales, hombros.
Mantén la cabeza quieta y el peso sobre los hombros, no sobre el cuello.
Para menor intensidad, mantén las caderas en el piso y apoya las piernas en una pared.
Postura avanzada: evítala si tienes problemas de cuello, espalda u hombros a menos que te guíe un instructor con experiencia. Usa soporte para los hombros si es necesario y nunca fuerces la posición.
Paso 20 · 30 segundos
Enfoque: caderas, muslos internos.
Aleja los pies de las caderas para un estiramiento más suave.
Para menor intensidad, apoya tus rodillas en cojines y aleja los pies de tus caderas.
No empujes las rodillas hacia abajo, especialmente si tienes problemas de cadera o rodilla.
Paso 21 · 30 segundos
Enfoque: isquiotibiales, espalda.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y alarga la espalda en lugar de forzar la flexión.
Para menor intensidad, siéntate en una manta doblada, flexiona ligeramente las rodillas y haz una inclinación menor.
Mantente dentro de un rango cómodo, especialmente si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.
Paso 22 · 30 segundos
Enfoque: relajación.
Regresa tu atención a la respiración cuando tu mente divague.
Para menos intensidad, dobla las rodillas o coloca un cojín debajo para apoyarlas.
Elige un lugar seguro y cómodo para descansar.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
